Cvičení pro programování chůze

Cvičení pro progamování chůze

Hlavní rysy a účinky přirozené vyrovnávací chůze

Balancování na hraně: Při této chůzi se aktivují všechny malé balanční svaly, které mají za úkol nést klouby. Tím se nejen uleví přetíženým velkým svalům, vazům a šlachám, ale také se chrání klouby a optimalizuje pohyb.
Přirozená pohyblivost kyčlí / otevření pánve: Přirozená balanční chůze mobilizuje pánev a oblast kyčlí ve všech směrech. Tím se uvolní napětí, které vzniklo při chůzi po rovné podlaze. Díky neustálému pohybu malých svalů zůstávají trvale pružné a pohyblivé. Aktivací hýžďových svalů a svalů pánevního dna se také napřímí pánev, a tím i držení těla.
Švih rukou, který uvolňuje zádové svaly: Aktivně se pohybující motor nohou je hlavním motorem přirozeně vzpřímené chůze. Ten spouští trojrozměrný pohyb kyčlí a pánve, který následně iniciuje rotaci horní části těla s veledůležitým švihem paží uvolňujícím záda.

Důležité pro všechna cvičení

Cvičení provádějte co nejpřesněji
Cvičte tak dlouho, dokud rytmus nepůjde hrát harmonicky a snadno.
Rychlost lze nastavit:
Rychlejší: Cvičení je snazší a má relaxační účinek.
Pomaleji: Cvičení je obtížnější a trénuje svaly.
Nechte ramena volně viset
Zvýšení obtížnosti: Všechny cviky provádějte se zavřenýma očima.

1 - Vibrační (poskakující)

Úroveň 1

Vibrujte na místě se vzpřímeným tělem. Tělo vibruje nahoru a dolů ve vzpřímené poloze, přičemž zůstává zcela uvolněné (paže a horní část těla jsou volné; kolena jsou "volně" natažená).

Úroveň 2

Stejně jako v "úrovni 1" navíc otáčejte horní částí těla střídavě doprava a doleva. Hlava se otáčí spolu s horní částí těla. Paže nechte volně kývat.

Úroveň 3

Stejně jako u úrovně 2, ale hlava zůstává uprostřed (neotáčí se).

Důležité

Výrazně přeneseme váhu na jednu nohu, chodidlo hluboko zatlačíme do podložky kybun, nohu natáhneme. Jakmile se zátěž (výrazné přenesení váhy) na tuto nohu zvýší, pánev a rameno na zatížené straně se začnou otáčet dopředu. Hlava, pánev a pata zatížené strany tvoří svislou linii.

2 - Rolling (houpání)

Úroveň 1

Dělejte malé kroky zleva doprava po celé ploše kyBounderu a pak totéž pozpátku. Ruce držte zkřížené. Celým chodidlem došlápněte hluboko do kyBounderu. Nohu držte rovně.

Úroveň 2

Stejně jako u "úrovně 1", ale s důrazem na přirozené natočení horní části těla (mírná rotace) (pánev a ramena se na stojné straně natočí dopředu).

Úroveň 3

Stejně jako v "Level 2", ale nejprve do kyBounderu šlápněte patou a odvalte celé chodidlo. Udržujte hlavu vycentrovanou na kyBounderu (na stojné straně může dojít k tahu (protažení) v oblasti pánve). Kyčelní kloub je na stojné noze plně natažený dopředu.

Úroveň 1 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Úroveň 2 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Úroveň 3 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Důležité

Při chůzi vzad je třeba dodržovat

Nechte horní část těla přirozeně rotovat spolu s ním.

3 - Kroky na místě (stepping)

Úroveň 1

Došlápněte na místo a položte chodidlo na zem. Natáhněte zatíženou nohu, koleno druhé nohy mírně přitáhněte. Ruce držte zkřížené před hrudníkem.

Úroveň 2

Stejně jako u "úrovně 1", ale dbejte na to, aby se rameno stojné nohy otočilo dopředu ve směru pohledu (mírná rotace horní části těla).

Úroveň 3

Stejně jako u "úrovně 2", ale balancování na místě na patě (balancování na místě na patě). Pevně zatlačte patu do kyBounderu a ujistěte se, že váha je zřetelně na patě. Pokud je to možné, vytáhněte špičky mírně nahoru. Udržujte hlavu kyBounderu ve středu. V oblasti pánve ve stoji by mělo docházet k tahu (protažení). Kyčelní kloub je na stojné noze plně natažen dopředu.

Úroveň 1 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Úroveň 2 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Úroveň 3 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Důležité

Přeneste váhu celého těla na opěrnou nohu. Rameno se pootočí dopředu na straně stojné nohy ve směru pohledu (rotace hrudní páteře). Hlava, pánev, střed zatížené nohy jsou ve svislé linii.

4 - Houpání (bobování)

Úroveň 1

Při houpání přenášíte váhu celého těla ze zadní nohy na přední a zase zpět. Ruce zkřížené, ramena houpavá, hlava vzhůru, tělo zcela propnuté.

Úroveň 2

Stejně jako u úrovně 1, ale nechte ruce volně viset. Pravé rameno se pak při zatížení pravé nohy otáčí dopředu. Místo celého chodidla zatěžujte pouze patu vpředu.

Úroveň 3

Stejně jako u "úrovně 2", ale celá zadní část chodidla se musí vždy dotýkat kyBounderu (nikdy se nesmí zvednout). Hlavu - s pohledem upřeným přímo před sebe - držte vždy nad středem kyBounderu. V oblasti pánve ve stoji dochází k tahu (protažení). Udržování hlavy ve středu způsobuje vybočení boků, což vypadá extrémně. To je pouze důsledek pomalé, vyrovnané chůze (slow motion), která vyžaduje větší šířku dráhy. Při chůzi běžnou rychlostí se toto extrémní vybočení automaticky eliminuje.

Důležité

Vždy se dívejte přímo před sebe. Nikdy nepropadejte do propadlých zad (stabilizujte pánev!).

5 - Klusání (silový klus)

Úroveň 1

Volně klusejte (běžte) na místě. Ruce držte zkřížené u těla. Odrazte se silně celým chodidlem a druhou nohu nechte volně viset, aniž byste přitahovali kolena.

Úroveň 2

Stejně jako v "úrovni 1", ale navzdory úplnému prodloužení nechte ramena a boky velmi volně rotovat proti sobě. Využijte trampolínového efektu kyBounderu.

Úroveň 3

Stejně jako u "úrovně 2", ale nyní zvyšte rychlost, aniž byste více přitahovali kolena.

Úroveň 1 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Úroveň 2 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Úroveň 3 (varianta)

Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.

Důležité

Vyskočte vždy na jednu nohu - ale celou plochou chodidla, nikoli jen přední částí - a v žádném případě nezapínejte koleno a bok druhé nohy, ale nechte je prostě viset. Povolte ramena, aby se horní část těla mohla zcela volně protáčet.

6 - Vyvážená chůze

Předpokladem pro cvičení 6 je bezpečné provedení cvičení 4 (pilka).

Základní pohyb:

Postavte se do rozkroku na okraj kyBounderu.
Několikrát se pohupujte z přední nohy na zadní. Udělejte jeden krok pravou nohou a jeden krok levou nohou a poté se postavte v klidu (chodidla rovnoběžně) na konec kyBounderu.
Otočte se a začněte levou nohou.
Cvičení několikrát opakujte.

Úroveň 1

Jedná se o stejný cvik jako "Houpání 2. úrovně", ale místo dopředu a dozadu dejte jednu nohu před druhou a projděte se po celém kyBounderu. Udržujte napětí v holenním svalu co nejdéle.

Úroveň 2

Stejně jako u "úrovně 1", ale pánev a ramena se na stojné straně otáčejí dopředu (přirozená rotace horní části těla).

Úroveň 3

Stejně jako v "úrovni 2", ale hlavu - s pohledem upřeným přímo před sebe - držte vždy nad středem kyBounderu. Pokud je hlava skutečně držena ve středu kyBounderu, dochází ke stažení (protažení) v oblasti pánve na stojné straně.

Důležité

Kroky by měly být prováděny pomalu (čím pomaleji, tím obtížněji). Vždy se dívejte přímo před sebe. Nikdy nepropadejte do propadlých zad (stabilizujte pánev!).

Vysvětlení

Když je hlava uprostřed, boky vystupují ven, což vypadá extrémně. To je pouze důsledek pomalé, vyrovnané chůze (slow motion), která vyžaduje větší šířku stopy. Při chůzi běžnou rychlostí se toto extrémní vybočení automaticky eliminuje.