Úroveň 1
Vibrujte na místě se vzpřímeným tělem. Tělo vibruje nahoru a dolů ve vzpřímené poloze a zůstává zcela uvolněné (paže a horní část těla uvolněné; kolena "volně" natažená).
Cvičení pro programování chůze
Hlavní rysy a účinky přirozené vyrovnávací chůze
-
Vyvažování chůze: Při této chůzi se aktivují všechny malé balanční svaly a podporují klouby. Tím se nejen uleví přetíženým velkým svalům, vazům a šlachám, ale také se chrání klouby a optimalizuje pohyb.
-
Přirozená pohyblivost kyčlí / otevření pánve: přirozeně vyvážená chůze mobilizuje pánev a kyčelní oblast ve všech směrech. Tím se uvolňuje napětí způsobené chůzí po rovné podlaze. Díky neustálému pohybu drobných svalů zůstávají dlouhodobě pružné a ohebné. Aktivace hýžďových svalů a svalů pánevního dna také napřímí pánev, a tím i držení těla.
-
Švih rukou, který uvolňuje zádové svaly: Aktivně se pohybující motor nohou je hlavním motorem přirozeně vzpřímené chůze. Ten spouští trojrozměrný pohyb kyčlí a pánve, který následně iniciuje rotaci horní části těla s veledůležitým švihem paží uvolňujícím záda.
Důležité pro všechna cvičení
-
Cvičení provádějte co nejpřesněji
-
Cvičte tak dlouho, dokud rytmus nepůjde hrát harmonicky a snadno.
-
Rychlost lze nastavit:
Rychlejší: Cvičení je snazší a má relaxační účinek.
Pomaleji: Cvičení je obtížnější a trénuje svaly. -
Nechte ramena volně viset
-
Zvýšení obtížnosti: Všechny cviky provádějte se zavřenýma očima.
1 - Vibrační (poskakující)
Úroveň 2
Stejně jako u "úrovně 1" navíc otáčejte horní částí těla střídavě doprava a doleva. Hlava se otáčí spolu s horní částí těla. Ruce nechte volně viset.
Úroveň 3
Stejně jako u úrovně 2, ale hlava zůstává uprostřed (neotáčí se).
Důležité
Přeneste váhu výrazně na jednu nohu, zatlačte chodidlo hluboko do podložky kybun a nohu natáhněte. Jakmile se zátěž (výrazné přenesení váhy) na tuto nohu zvýší, pánev a rameno na zatížené straně se začnou otáčet dopředu. Hlava, pánev a pata zatěžované strany tvoří svislou linii.
2 - Rolling (houpání)
Úroveň 1
Dělejte malé kroky zleva doprava přes celou podložku kybun a pak totéž zpět. Ruce mějte zkřížené. Celým chodidlem došlápněte hluboko do podložky kybun. Nohu držte rovně.
Úroveň 2
Stejně jako u "úrovně 1", ale s důrazem na přirozenou rotaci horní části těla (mírná rotace) (pánev a ramena se ve stoji otáčejí dopředu).
Úroveň 3
Co se týče "úrovně 2", ale nejprve si patou stoupněte na kybunovou podložku a odvalte celé chodidlo. Hlavu držte vycentrovanou na podložce kybun (na straně ve stoji může dojít k tahu (protažení) v oblasti pánve). Boky jsou na opěrné noze plně natažené dopředu.
Úroveň 1 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Úroveň 2 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Úroveň 3 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Důležité
Přeneste váhu výrazně na jednu nohu, zatlačte chodidlo hluboko do podložky kybun a nohu natáhněte. Jakmile se zátěž (výrazné přenesení váhy) na tuto nohu zvýší, pánev a rameno na zatížené straně se začnou otáčet dopředu. Hlava, pánev a pata zatěžované strany tvoří svislou linii.
Poznámka při couvání
Jednoduše nechte horní část těla přirozeně rotovat.
3 - Kroky na místě (stepping)
Úroveň 1
Stoupněte si na místo a položte chodidlo na podlahu. Natáhněte nohu, která nese váhu, a koleno druhé nohy mírně vytáhněte nahoru. Ruce držte zkřížené před hrudníkem.
Úroveň 2
Stejně jako u "úrovně 1", ale dbejte na to, aby se rameno opěrné nohy otáčelo dopředu ve směru, kterým stojíte (mírná rotace horní části těla).
Úroveň 3
Stejně jako u "úrovně 2", ale balancování na místě na patě (balancování na patě na místě). Pevně zatlačte patu do podložky kybun a ujistěte se, že vaše váha je zřetelně na patě. Pokud je to možné, vytáhněte špičky mírně nahoru. Hlavu udržujte ve středu podložky kybun. V oblasti pánve na stojné straně by mělo docházet k tahu (protažení). Boky jsou na opěrné noze plně vytažené dopředu.
Úroveň 1 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Úroveň 2 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Úroveň 3 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Důležité
Přeneste váhu celého těla na opěrnou nohu. Rameno se otáčí dopředu na straně opěrné nohy ve směru pohledu (rotace hrudní páteře). Hlava, pánev a střed váhonosné nohy jsou ve svislé linii.
4 - Bobbing
Úroveň 1
Při houpání přenášejte váhu celého těla ze zadní nohy na přední a zase zpět. Ruce zkřížené, ramena houpavá, hlava zvednutá, tělo zcela napjaté.
Úroveň 2
Stejně jako u "úrovně 1" nechte ruce volně viset. Pravé rameno se pak při zatížení pravé nohy otáčí dopředu. Místo na celé chodidlo zatěžujte pouze přední část paty.
Úroveň 3
Stejně jako u "úrovně 2", ale celá zadní část chodidla se musí vždy dotýkat podložky kybun (nikdy se nesmí zvednout). Hlavu - s pohledem upřeným přímo před sebe - držte vždy nad středem podložky kybun. Ve stoji dochází k tahu (protažení) v oblasti pánve. Udržování hlavy ve středu způsobuje vysunutí boků, což vypadá extrémně. Je to pouze důsledek pomalé, vyvážené chůze (pomalého pohybu), která vyžaduje větší šířku dráhy. Při chůzi normální rychlostí se toto extrémní vysunutí kyčlí automaticky eliminuje.
Důležité
Vždy se dívejte přímo před sebe. Nikdy se nepropadejte do propadlých zad (stabilizujte pánev!).
5 - Klusání (silový klus)
Úroveň 1
Volně klusejte (běžte) na místě. Ruce mějte zkřížené u těla. Silně se odrazte celým chodidlem a druhou nohu nechte volně viset, aniž byste přitahovali kolena.
Úroveň 2
Stejně jako u "úrovně 1", ale přestože jste zcela nataženi, nechte ramena a boky volně rotovat proti sobě. Využijte trampolínového efektu podložky kybun.
Úroveň 3
Stejně jako u "úrovně 2", ale nyní zvyšte rychlost, aniž byste více zatínali kolena.
Úroveň 1 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Úroveň 2 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Úroveň 3 (varianta)
Každý cvik lze provádět s kmitajícími pažemi.
Důležité
Vyskočte vždy na jednu nohu - ale celým chodidlem, nikoli jen přední částí - a koleno a bok druhé nohy v žádném případě nezatěžujte, ale nechte je viset. Uvolněte ramena, aby se horní část těla mohla volně otáčet.
6 - Vyvážená chůze
Předpokladem pro cvičení 6 je bezpečné provedení cvičení 4 (houpačky).
Základní pohyb:
-
Postavte se na okraj podložky kybun do stoje rozkročného.
-
Několikrát se přehoupněte z přední nohy na zadní. Udělejte jeden krok pravou nohou a jeden krok levou nohou a poté se postavte v klidu (chodidla rovnoběžně) na konec podložky kybun.
-
Otočte se a začněte levou nohou.
-
Cvičení několikrát opakujte.
Úroveň 1
Jedná se o stejný cvik jako "houpačka 2. úrovně", ale místo dopředu a dozadu položte jednu nohu před druhou a projděte celou podložku kybun. Udržujte napětí v holenním svalu co nejdéle.
Úroveň 2
Stejně jako u "úrovně 1", ale pánev a ramena se ve stoji natočí dopředu (přirozená rotace horní části těla).
Úroveň 3
Stejně jako u "úrovně 2", ale vždy držte hlavu - s pohledem přímo před sebe - nad středem podložky kybun. Pokud je hlava skutečně držena ve středu podložky kybun, dojde ke stažení (protažení) v oblasti pánve na stojné straně.
Důležité
Kroky by měly být prováděny pomalu a zároveň balancovat (čím pomaleji, tím obtížněji). Vždy se dívejte přímo před sebe. Nikdy nepropadejte do propadlých zad (stabilizujte pánev!).
Vysvětlení
Udržování hlavy uprostřed způsobuje vybočení boků, což vypadá extrémně. To je pouze důsledek pomalé, vyvážené chůze (slow motion), která vyžaduje větší šířku stopy. Při chůzi normální rychlostí se toto extrémní vysunutí boků automaticky eliminuje.