Øvelser til gangprogrammering

Hovedtræk og effekter af naturlig balancegang

Den balancerende gang: Den aktiverer alle de små balancemuskler og får dem til at bære leddene. Det aflaster ikke kun de overstimulerede store muskler, ledbånd og sener, det beskytter også leddene og optimerer bevægelsen.
Naturlig hoftemobilitet / bækkenåbning: Naturlig balancegang mobiliserer bækkenet og hofteområdet i alle retninger. Det løsner op for spændinger, der er opstået ved at gå på flade gulve. Takket være den konstante bevægelse af de små muskler forbliver de vedvarende elastiske og mobile. Aktiveringen af ballemusklerne og bækkenbundsmusklerne retter også bækkenet op og dermed kropsholdningen.
Armsvinget, der afspænder rygmusklerne: Den aktivt rullende fodmotor er hoveddrivkraften bag den naturligt oprejste gang. Det udløser den tredimensionelle hofte-bækkenbevægelse, som igen sætter gang i overkroppens rotation med det vigtige, rygafslappende armsving.

Vigtigt for alle øvelser

Udfør øvelserne så præcist som muligt
Øv dig, indtil rytmen kan udføres harmonisk og let.
Hastigheden kan justeres:
Hurtigere: Øvelsen bliver lettere og har en afslappende effekt.
Langsommere: Øvelsen bliver sværere og træner musklerne.
Lad dine skuldre hænge løst
Øg sværhedsgraden: Udfør alle øvelser med lukkede øjne.

1 - Vibrerende (hoppende)

Niveau 1

Vibrer på plads med oprejst krop. Kroppen vibrerer op og ned i en oprejst stilling, mens den forbliver helt løs (arme og overkrop er løse; knæene er "løst" strakte).

Niveau 2

Som i "Niveau 1" drejer du desuden overkroppen skiftevis til højre og venstre. Hovedet drejer med overkroppen. Lad armene svinge frit.

Niveau 3

Som i "Niveau 2", men hovedet forbliver i midten (roterer ikke).

Vigtigt

Flyt vægten markant over på det ene ben, tryk foden dybt ned i kybunmåtten, stræk benet. Så snart belastningen (betydelig vægtforskydning) på dette ben øges, begynder bækkenet og skulderen på den belastede side at rotere fremad. Hoved, bækken og hæl på den belastede side danner en lodret linje.

2 - Rullende (vuggende)

Niveau 1

Tag små skridt fra venstre mod højre hen over hele kyBounderen, og gør derefter det samme baglæns. Hold armene over kors. Hele fodsålen træder dybt ned i kyBounderen. Hold benet strakt.

Niveau 2

Som i "Level 1", men læg vægt på den naturlige drejning af overkroppen (let rotation) (bækken og skulder drejer fremad på den stående side).

Niveau 3

Som i "Niveau 2", men træd først ind i kyBounderen med hælen og rul med hele foden. Hold hovedet centreret på kyBounderen (der kan være et træk (stræk) i bækkenområdet på den stående side). Hoften strækkes helt frem på det stående ben.

Niveau 1 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Niveau 2 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Niveau 3 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Vigtigt

Skal overholdes, når man går baglæns

Lad bare overkroppen rotere naturligt med.

3 - At træde på plads (stepping)

Niveau 1

Træd på plads med foden fladt på jorden. Stræk det belastede ben, træk let i knæet på det andet ben. Hold armene krydset foran brystet.

Niveau 2

Som i "Niveau 1", men sørg for, at skulderen på det stående ben drejer fremad i blikkets retning (let overkropsrotation).

Niveau 3

Som for "Level 2", men balancegang på plads på hælen (heel balancing in place). Tryk hælen godt ned i kyBounderen, og sørg for, at vægten ligger tydeligt på hælen. Træk tæerne lidt op, hvis det er muligt. Hold hovedet kyBounder-centreret. Der skal være et træk (stræk) i det stående bækkenområde. Hoften er strakt helt frem på det stående ben.

Niveau 1 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Niveau 2 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Niveau 3 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Vigtigt

Flyt hele kropsvægten over på støttebenet. Skulderen roterer fremad på siden af det stående ben i synsretningen (rotation af brysthvirvelsøjlen). Hovedet, bækkenet og midten af den belastede fod er på en lodret linje.

4 - Gyngende (vuggende)

Niveau 1

Ved at rokke flyttes hele kropsvægten fra det bageste ben til det forreste og tilbage igen og igen. Armene over kors, skuldrene svinger, hovedet op, kroppen er helt strakt.

Niveau 2

Som i "Niveau 1", men lad armene hænge løst. Højre skulder roterer så fremad, når belastningen er på højre fod. Belast kun hælen foran i stedet for hele foden.

Niveau 3

Som i "Niveau 2", men hele den bagerste fodsål skal altid røre kyBounderen (må aldrig løfte sig). Hold altid hovedet - kig lige frem - over midten af kyBounderen. Der er et træk (stræk) i det stående bækkenområde. Hvis man holder hovedet i midten, kommer hofterne til at stikke ud, hvilket ser ekstremt ud. Dette er kun en konsekvens af langsom, balancerende gang (slow motion), som kræver en større sporvidde. Når man går med normal hastighed, elimineres denne ekstreme udsvingning automatisk.

Vigtigt

Se altid lige frem. Fald aldrig ned i et hul i ryggen (stabiliser bækkenet!).

5 - Trav (krafttrav)

Niveau 1

Trav (jog) løst på stedet. Hold armene krydset ind mod kroppen. Skub kraftigt fra med hele fodsålen, og lad det andet ben hænge løst uden at trække knæene ind.

Niveau 2

Som i "Level 1", men trods fuldstændig ekstension, lad skuldre og hofter rotere meget løst mod hinanden. Brug kyBounderens trampolineffekt.

Niveau 3

Som i "Niveau 2", men øg nu hastigheden uden at trække knæene mere ind.

Niveau 1 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Niveau 2 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Niveau 3 (Variant)

Hver øvelse kan udføres med svingende arme.

Vigtigt

Hop op på et ben ad gangen - men med hele fodens overflade i stedet for kun forfoden - mens du under ingen omstændigheder spænder i knæ og hofte på det andet ben, men blot lader dem dingle. Giv slip på skuldrene, så overkroppen kan modrotere ganske løst.

6 - Balanceret gang

Forudsætningen for øvelse 6 er en sikker udførelse af øvelse 4 (vippe).

Grundlæggende bevægelse:

Stil dig i skridtstilling ved kanten af kyBounder.
Vip fra forreste til bageste fod flere gange. Tag et skridt med højre ben og et skridt med venstre ben, og stå så stille (fødderne parallelle) for enden af kyBounder.
Vend dig om, og start med venstre ben.
Gentag øvelsen flere gange.

Niveau 1

Det er den samme øvelse som "Rocking Level 2", men i stedet for frem og tilbage sætter du den ene fod foran den anden og går hen over kyBounderen. Hold spændingen i skinnebensmusklen så længe som muligt.

Niveau 2

Som i "Level 1", men bækken og skuldre roterer fremad på den stående side (naturlig overkropsrotation).

Niveau 3

Som i "Level 2", men hold hovedet - kig lige frem - altid over midten af kyBounderen. Hvis hovedet virkelig holdes i midten af kyBounderen, opstår der et træk (stræk) i bækkenområdet på den stående side.

Vigtigt

Trinene skal tages langsomt balancerende (jo langsommere, jo sværere). Se altid lige frem. Fald aldrig ned i et hul i ryggen (stabiliser bækkenet!).

Forklaring

At holde hovedet i midten får hofterne til at stikke ud, hvilket ser ekstremt ud. Dette er kun en konsekvens af langsom, balancerende gang (slowmotion), som kræver en større sporvidde. Når man går med normal hastighed, elimineres dette ekstreme udsving automatisk.