Niveau 1
Vibrer på plads med oprejst krop. Kroppen vibrerer op og ned i opretstående stilling og forbliver helt afslappet (arme og overkrop er afslappede, knæene er "løst" strakte).
Øvelser til programmering af gangart
Hovedtræk og effekter af naturlig balancerende gang
-
Balancerende gang: Det aktiverer alle de små balancemuskler og får dem til at støtte leddene. Det aflaster ikke kun de overbelastede store muskler, ledbånd og sener, det beskytter også leddene og optimerer bevægelsen.
-
Naturlig hoftemobilitet/bækkenåbning: Naturlig afbalanceret gang mobiliserer bækkenet og hofteområdet i alle retninger. Det afhjælper spændinger forårsaget af gang på flade gulve. Takket være den konstante bevægelse af de små muskler forbliver de elastiske og fleksible på lang sigt. Aktiveringen af gluteal- og bækkenbundsmusklerne retter også bækkenet op og dermed holdningen.
-
Armsvinget, der afspænder rygmusklerne: Den aktivt rullende fodmotor er hoveddrivkraften i den naturligt oprejste gang. Den udløser den tredimensionelle hofte-bækkenbevægelse, som igen sætter gang i overkroppens rotation med det vigtige, rygafslappende armsving.
Vigtigt for alle øvelser
-
Udfør øvelserne så præcist som muligt
-
Øv dig, indtil rytmen kan udføres harmonisk og let.
-
Hastigheden kan justeres:
Hurtigere: Øvelsen bliver lettere og har en afslappende effekt
Langsommere: Øvelsen bliver sværere og træner musklerne -
Lad dine skuldre hænge løst
-
Øg sværhedsgraden: Udfør alle øvelser med lukkede øjne.
1 - Vibrerende (hoppende)
Niveau 2
Som for "Niveau 1" drejer du desuden overkroppen skiftevis til højre og venstre. Hovedet drejer med overkroppen. Lad armene hænge frit.
Niveau 3
Som ved "Niveau 2", men hovedet forbliver i midten (roterer ikke).
Vigtigt
Flyt vægten markant over på det ene ben, pres foden dybt ned i kybun-måtten, og stræk benet. Så snart belastningen (betydelig vægtoverførsel) på dette ben øges, begynder bækkenet og skulderen på den belastede side at rotere fremad. Hovedet, bækkenet og hælen på den vægtbærende side danner en lodret linje.
2 - Rullende (vuggende)
Niveau 1
Tag små skridt fra venstre mod højre hen over hele kybun-måtten, og gør så det samme baglæns. Hold armene over kors. Hele fodsålen træder dybt ned i kybun-måtten. Hold benet strakt.
Niveau 2
Som for "Niveau 1", men understreg den naturlige rotation af overkroppen (let rotation) (bækken og skuldre drejer fremad på den stående side).
Niveau 3
Som for "Niveau 2", men træd først ned i kybun-måtten med hælen, og rul hele foden. Hold hovedet centreret på kybun-måtten (der kan være et træk (stræk) i bækkenområdet på den stående side). Hofterne er helt strakt fremad på det støttende ben.
Niveau 1 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Niveau 2 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Niveau 3 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Vigtigt
Flyt vægten markant over på det ene ben, pres foden dybt ned i kybun-måtten, og stræk benet. Så snart belastningen (betydelig vægtoverførsel) på dette ben øges, begynder bækkenet og skulderen på den belastede side at rotere fremad. Hovedet, bækkenet og hælen på den vægtbærende side danner en lodret linje.
Bemærk, når du bakker
Lad blot overkroppen rotere naturligt.
3 - At træde på plads (stepping)
Niveau 1
Træd på plads, og sæt foden fladt på gulvet. Stræk det vægtbærende ben ud, og træk knæet på det andet ben lidt op. Hold armene krydset foran brystet.
Niveau 2
Som for "Niveau 1", men sørg for, at skulderen på støttebenet drejer fremad i den retning, du kigger (let rotation af overkroppen).
Niveau 3
Som for "Niveau 2", men med balance på stedet på hælen (hælbalance på stedet). Tryk hælen godt ned i kybun-måtten, og sørg for, at din vægt ligger tydeligt på hælen. Træk om muligt tæerne lidt opad. Hold hovedet centreret på kybunen. Der skal være et træk (stræk) i bækkenområdet på den stående side. Hofterne er helt strakt fremad på det støttende ben.
Niveau 1 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Niveau 2 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Niveau 3 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Vigtigt
Flyt hele din kropsvægt til støttebenet. Skulderen roterer fremad på siden af støttebenet i retning af blikket (rotation af brysthvirvelsøjlen). Hovedet, bækkenet og midten af den vægtbærende fod er på en lodret linje.
4 - Bobbing
Niveau 1
Vug, flyt hele din kropsvægt fra det bageste ben til det forreste og tilbage igen og igen. Armene er krydsede, skuldrene svinger, hovedet er løftet, kroppen er helt strakt.
Niveau 2
Som på "Niveau 1", men lad armene hænge løst. Højre skulder roterer så fremad, når belastningen er på højre fod. Læg kun vægt på forsiden af hælen i stedet for på hele foden.
Niveau 3
Som for "Level 2", men hele den bageste fodsål skal altid røre kybun-måtten (aldrig løfte af). Hold altid hovedet - med blikket lige frem - over midten af kybun-måtten. Der er et træk (stræk) i bækkenområdet på den stående side. Når man holder hovedet i midten, bevæger hofterne sig ud, hvilket ser ekstremt ud. Dette er kun en konsekvens af langsom, afbalanceret gang (slow motion), som kræver en større sporvidde. Når du går i normal hastighed, elimineres denne ekstreme hofteekstension automatisk.
Vigtigt
Se altid lige frem. Fald aldrig ned i en hul ryg (stabiliser dit bækken!).
5 - Trav (power-trav)
Niveau 1
Trav (jog) løst på stedet. Hold armene krydset ind mod kroppen. Sæt kraftigt af med hele fodsålen, og lad det andet ben hænge løst uden at trække knæene op.
Niveau 2
Som i "Niveau 1", men på trods af at du er helt udstrakt, skal du lade skuldre og hofter rotere løst mod hinanden. Brug kybun-måttens trampolineffekt.
Niveau 3
Som ved "Niveau 2", men øg nu hastigheden uden at spænde mere i knæene.
Niveau 1 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Niveau 2 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Niveau 3 (variant)
Hver øvelse kan udføres med svingende arme.
Vigtigt
Hop op på et ben ad gangen - men med hele foden i stedet for kun forfoden - mens du under ingen omstændigheder spænder i knæ og hofte på det andet ben, men blot lader dem dingle. Giv slip på skuldrene, så overkroppen kan rotere frit.
6 - Afbalanceret gang
Forudsætningen for øvelse 6 er sikker udførelse af øvelse 4 (vipper).
Grundlæggende bevægelse:
-
Stil dig på kanten af kybun-måtten i skridtposition.
-
Vip fra den forreste til den bagerste fod flere gange. Tag et skridt med højre ben og et skridt med venstre ben, og stå så stille (fødderne parallelle) for enden af kybun-måtten.
-
Vend dig om, og start med venstre ben.
-
Gentag øvelsen flere gange.
Niveau 1
Det er samme øvelse som "vippeniveau 2", men i stedet for at gå frem og tilbage skal du placere den ene fod foran den anden og gå hen over hele kybun-måtten. Bevar spændingen i skinnebensmusklen så længe som muligt.
Niveau 2
Som i "Level 1", men bækkenet og skuldrene drejer fremad på den stående side (naturlig rotation af overkroppen).
Niveau 3
Som på "Niveau 2", men hold altid hovedet - med blikket lige frem - over midten af kybun-måtten. Hvis hovedet virkelig holdes i midten af kybun-måtten, vil der være et træk (stræk) i bækkenområdet på den stående side.
Vigtigt
Trinene skal udføres langsomt, mens du balancerer (jo langsommere, jo sværere). Se altid lige frem. Fald aldrig ned i et hul i ryggen (stabiliser dit bækken!).
Forklaring
At holde hovedet i midten får hofterne til at svinge ud, hvilket ser ekstremt ud. Dette er kun en konsekvens af langsom, afbalanceret gang (slowmotion), som kræver en større sporvidde. Når du går i normal hastighed, elimineres denne ekstreme hofteekstension automatisk.