Übungen zur Gang-Progammierung

Hauptmerkmale und Wirkungen des natürlich balancierenden Gehens

Das balancierende Gehen: Dadurch werden alle kleinen Balanciermuskeln aktiviert und zum Mittragen der Gelenke aufgefordert. Das führt nicht nur zur Entlastung der überreizten grossen Muskulatur, Bänder und Sehnen, es schont auch die Gelenke und optimiert die Bewegung.
Natürliche Hüftbeweglichkeit / Beckenöffnung: Das natürlich balancierende Gehen mobilisiert Becken und Hüftbereich in alle Richtungen. Dadurch werden Verspannungen, die durch das Gehen auf flachen Böden entstanden sind, gelöst. Dank der ständigen Bewegung der kleinen Muskeln, bleiben diese nachhaltig elastisch und beweglich. Die Aktivierung der Gesäss- und Beckenbodenmuskeln richtet zudem das Becken und damit die Haltung auf.
Der Rückenmuskeln entspannende Armschwung: Der aktiv abrollende Fussmotor ist der Hauptantrieb des natürlich aufrechten Gangs. Dieser löst die dreidimensionale Hüft-Becken-Bewegung aus, welche ihrerseits die Oberkörper-Rotation mit dem so wichtigen, Rücken entspannenden Armschwung initiiert.

Wichtig bei allen Übungen

Machen Sie die Übungen möglichst präzise nach
Üben Sie so lange, bis der Rhythmus harmonisch und locker ausgeführt werden kann
Die Geschwindigkeit kann angepasst werden:
Schneller: Die Übung wird einfacher und wirkt entspannend
Langsamer: Die Übung wird schwieriger und trainiert die Muskeln
Schultern locker hängen lassen
Erhöhung des Schwierigkeitsgrades: Alle Übungen mit geschlossenen Augen ausführen.

1 - Vibrieren (bouncing)

Level 1

Mit aufrechtem Körper an Ort vibrieren. Der Körper vibriert in aufrechter Haltung auf und ab und bleibt dabei völlig locker (Arme und Oberkörper locker; Knie «locker» gestreckt).

Level 2

Wie bei «Level 1», zusätzlich den Oberkörper wechselnd nach rechts und links drehen. Der Kopf dreht mit dem Oberkörper mit. Arme frei schwingend hängen lassen.

Level 3

Wie bei «Level 2», aber der Kopf bleibt in der Mitte (dreht nicht mit).

Wichtig

Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuss tief in die kybun Matte hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

2 - Abrollen (rocking)

Level 1

Mit kleinen Schritten von links nach rechts über die ganze kybun Matte tappen und dann dasselbe rückwärts. Dabei die Arme gekreuzt halten. Die ganze Fusssohle tritt dabei tief in die kybun Matte hinein. Das Bein gestreckt halten.

Level 2

Wie bei «Level 1», aber das natürliche Drehen des Oberkörpers (leichte Rotation) betonen (Becken und Schulter drehen standseitig nach vorne).

Level 3

Wie bei «Level 2», aber zuerst mit der Ferse in die kybun Matte treten und den ganzen Fuss abrollen. Kopf auf kybun Matte mittig halten (eventuell entsteht im standseitigen Beckenbereich ein Ziehen (Dehnung)). Hüfte ist auf dem Standbein völlig nach vorn gestreckt.

Level 1 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Level 2 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Level 3 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig

Zu beachten beim Rückwärtsgehen

Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

3 - Treten an Ort (stepping)

Level 1

Treten Sie an Ort und setzen Sie dabei den Fuss flach auf. Das belastete Bein strecken, das Knie des anderen Beines leicht anziehen. Halten Sie die Arme gekreuzt vor der Brust.

Level 2

Wie bei «Level 1», aber darauf achten, dass die Schulter des Standbeines in Blickrichtung nach vorne dreht (leichte Oberkörperrotation).

Level 3

Wie bei «Level 2», aber balancierendes Treten an Ort auf der Ferse (Fersen Balancieren an Ort). Drücken Sie die Ferse fest in die kybun Matte und achten Sie darauf, dass das Gewicht deutlich auf der Ferse ist. Ziehen Sie die Zehen, wenn möglich, leicht nach oben. Kopf auf kybun mittig halten. Im standseitigen Beckenbereich sollte ein Ziehen (Dehnung) entstehen. Die Hüfte ist auf dem Standbein völlig nach vorn gestreckt.

Level 1 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Level 2 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Level 3 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig

Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fussmitte des belasteten Fusses liegen auf einer vertikalen Linie.

4 - Wippen (bobbing)

Level 1

Wippend das ganze Körpergewicht vom hinteren Bein auf das vordere verlagern und immer wieder zurück. Arme gekreuzt, Schulter mitschwingend, Kopf hochziehen, der Körper ist komplett gestreckt.

Level 2

Wie bei «Level 1», aber Arme locker hängen lassen. Die rechte Schulter dreht sich dann nach vorne, wenn die Belastung auf dem rechten Fuss ist. Vorne nur die Ferse belasten anstatt den ganzen Fuss.

Level 3

Wie bei «Level 2», aber die ganze hintere Fusssohle muss die kybun Matte immer berühren (darf nie abheben). Den Kopf – geradeaus blickend – immer über der kybun Matte Mitte halten. Es entsteht im standseitigen Beckenbereich ein Ziehen (Dehnung). Das Halten des Kopfes in der Mitte führt zu einem Ausscheren der Hüfte, was extrem aussieht. Dies ist nur eine Folge des langsamen, balancierenden Gehens (Zeitlupe), welches eine grössere Spurbreite verlangt. Beim Gehen in Normalgeschwindigkeit fällt dieses extreme Ausscheren automatisch weg.

Wichtig

Blick immer gerade aus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

5 - Traben (power trotting)

Level 1

Locker traben (joggen) an Ort. Dabei die Arme gekreuzt am Körper halten. Mit ganzer Fusssohle kräftig abstossen und das andere Bein locker baumeln lassen, ohne die Knie anzuziehen.

Level 2

Wie bei «Level 1», aber trotz kompletter Streckung, Schulter und Hüften ganz locker gegeneinander rotieren lassen. Nutzen Sie dabei den Trampolin-Effekt der kybun Matte.

Level 3

Wie bei «Level 2», aber erhöhen Sie jetzt die Geschwindigkeit, ohne die Knie mehr anzuziehen.

Level 1 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Level 2 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Level 3 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig

Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fussfläche, anstatt nur mit dem VorFuss – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

6 - Balancierend gehen (balanced walking)

Voraussetzung für die Übung 6 ist eine sichere Ausführung der Übung 4 (Wippen).

Grundbewegung:

Stehen Sie in Schrittstellung am Rand der kybun Matte.
Wippen Sie mehrfach vom vorderen auf den hinteren Fuss. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten und einen Schritt mit dem linken Bein und stehen Sie anschliessend still (Füsse parallel) am Ende der kybun Matte.
Drehen Sie sich um und beginnen Sie mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Level 1

Es ist die gleiche Übung wie bei «Wippen Level 2» aber anstatt vor und zurück, einen Fuss vor den anderen setzen und über die ganzen kybun Matte gehen. Spannung im Schienbeinmuskel möglichst lang halten.

Level 2

Wie bei «Level 1», aber Becken und Schulter drehen standseitig nach vorne (natürliche Oberkörperrotation).

Level 3

Wie bei «Level 2», aber den Kopf – geradeaus blickend – immer über der Mitte der kybun Matte halten. Wenn der Kopf wirklich mittig über der kybun Matte gehalten wird, entsteht im standseitigen Beckenbereich ein Ziehen (Dehnung).

Wichtig

Die Schritte sollen langsam balancierend ausgeführt werden (je langsamer desto schwieriger). Blick immer geradeaus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

Erklärung

Das Halten des Kopfes in der Mitte führt zu einem Ausscheren der Hüfte, was extrem aussieht. Dies ist nur eine Folge des langsamen, balancierenden Gehens (Zeitlupe), welches eine grössere Spurbreite verlangt. Beim Gehen in Normalgeschwindigkeit fällt dieses extreme Ausscheren automatisch weg.