Taso 1
Värähtele paikallasi vartalo pystyssä. Keho värähtelee ylös ja alas pystyasennossa ja pysyy täysin rentona (kädet ja ylävartalo rentoina; polvet "löysästi" ojennettuina).
Kävelyn ohjelmointiharjoitukset
Luonnollisen tasapainottavan kävelyn pääpiirteet ja vaikutukset
-
Tasapainokävely: Tämä aktivoi kaikki pienet tasapainottajalihakset ja kannustaa niitä tukemaan niveliä. Tämä ei ainoastaan helpota ylikuormitettuja suuria lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, vaan myös suojaa niveliä ja optimoi liikkeen.
-
Lonkan luonnollinen liikkuvuus / lantion avautuminen: luonnollisesti tasapainoinen kävely mobilisoi lantiota ja lonkan aluetta kaikkiin suuntiin. Tämä lievittää tasaisilla lattioilla kävelyn aiheuttamaa jännitystä. Pienten lihasten jatkuvan liikkeen ansiosta ne pysyvät kimmoisina ja joustavina pitkällä aikavälillä. Pakaralihasten ja lantionpohjalihasten aktivointi suoristaa myös lantiota ja siten ryhtiä.
-
Selkälihaksia rentouttava käsivarren heilahdus: Aktiivisesti liikkuva jalkaterän moottori on luonnollisesti pystyasennossa tapahtuvan kävelyn tärkein liikkeellepaneva voima. Se käynnistää lonkan ja lantion kolmiulotteisen liikkeen, joka puolestaan käynnistää ylävartalon rotaation tärkeällä, selkää rentouttavalla käsivarren heilautuksella.
Tärkeää kaikissa harjoituksissa
-
Tee harjoitukset mahdollisimman tarkasti
-
Harjoittele, kunnes rytmi voidaan esittää harmonisesti ja helposti.
-
Nopeutta voidaan säätää:
Nopeampi: Harjoitus on helpompi ja sillä on rentouttava vaikutus.
Hitaampi: Harjoitus vaikeutuu ja treenaa lihaksia. -
Anna hartioiden roikkua löysästi
-
Lisää vaikeustasoa: Tee kaikki harjoitukset silmät kiinni.
1 - Värähtely (pomppiminen)
Taso 2
Kuten tasossa 1, käännä ylävartaloa lisäksi vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Pää kääntyy ylävartalon mukana. Anna käsien roikkua vapaasti.
Taso 3
Kuten "Taso 2", mutta pää pysyy keskellä (ei pyöri).
Tärkeä
Siirrä painoa merkittävästi toiselle jalalle, paina jalka syvälle kybun-mattoon ja ojenna jalkaa. Heti kun kuormitus (merkittävä painonsiirto) tälle jalalle kasvaa, kuormitetun puolen lantio ja olkapää alkavat kiertyä eteenpäin. Painoa kantavan puolen pää, lantio ja kantapää muodostavat pystysuoran linjan.
2 - Rolling (keinuminen)
Taso 1
Ota pieniä askelia vasemmalta oikealle koko kybun-mattoa pitkin ja tee sitten sama takaperin. Pidä kädet ristissä. Koko jalkapohja astuu syvälle kybun-mattoon. Pidä jalka suorana.
Taso 2
Kuten "Taso 1", mutta korostetaan ylävartalon luonnollista kiertoa (lievä kierto) (lantio ja hartiat kääntyvät eteenpäin seisten).
Taso 3
Mitä tulee "tasoon 2", mutta astu ensin kybun-mattoon kantapäälläsi ja rullaa koko jalka. Pidä pää keskellä kybun-mattoa (lantion alueella voi olla vetoa (venytystä) seisomapuolella). Lantio on täysin ojennettuna eteenpäin tukijalan päällä.
Taso 1 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Taso 2 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Taso 3 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Tärkeä
Siirrä painoa merkittävästi toiselle jalalle, paina jalka syvälle kybun-mattoon ja ojenna jalkaa. Heti kun kuormitus (merkittävä painonsiirto) tälle jalalle kasvaa, kuormitetun puolen lantio ja olkapää alkavat kiertyä eteenpäin. Painoa kantavan puolen pää, lantio ja kantapää muodostavat pystysuoran linjan.
Huomaa peruutettaessa
Anna ylävartalon pyöriä luonnollisesti.
3 - Paikallaan astuminen (stepping)
Taso 1
Astu paikallesi ja aseta jalka lattiaan. Ojenna painoa kantavaa jalkaa ja vedä toisen jalan polvea hieman ylöspäin. Pidä kädet ristissä rintakehän edessä.
Taso 2
Kuten tasossa 1, mutta varmista, että tukijalan olkapää kääntyy eteenpäin siihen suuntaan, johon katsot (ylävartalon lievä kierto).
Taso 3
Kuten "Taso 2", mutta tasapainottaminen paikalla kantapäällä (kantapään tasapainottaminen paikalla). Paina kantapääsi tukevasti kybun-mattoon ja varmista, että painosi on selvästi kantapääsi päällä. Jos mahdollista, vedä varpaita hieman ylöspäin. Pidä pää keskitetysti kybunissa. Lantion alueella pitäisi olla vetoa (venytystä) seisomapuolella. Lantio on täysin ojennettuna eteenpäin tukijalan päällä.
Taso 1 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Taso 2 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Taso 3 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Tärkeä
Siirrä koko kehon paino tukijalalle. Olkapää kiertyy eteenpäin tukijalan puolella katseen suuntaan (rintarangan kierto). Pää, lantio ja painoa kantavan jalan keskikohta ovat pystysuorassa linjassa.
4 - Bobbing
Taso 1
Siirrä koko vartalon paino takajalasta etujalkaan ja takaisin yhä uudelleen. Kädet ristissä, hartiat heiluvat, pää koholla, vartalo täysin ojennettuna.
Taso 2
Kuten "tasolla 1", mutta anna käsivarsien roikkua löysästi. Oikea olkapää kiertyy eteenpäin, kun kuorma on oikealla jalalla. Paino kohdistuu vain kantapään etupuolelle koko jalan sijasta.
Taso 3
Kuten "Taso 2", mutta koko takapohjan on aina koskettava kybun-mattoa (ei saa koskaan nousta pois). Pidä pää - katsoen suoraan eteenpäin - aina kybun-maton keskikohdan yläpuolella. Lantion alueella on vetoa (venytystä) seisten. Pään pitäminen keskellä saa lantion liikkumaan ulospäin, mikä näyttää äärimmäiseltä. Tämä on vain seurausta hitaasta, tasapainoisesta kävelystä (hidas liike), joka edellyttää suurempaa raideleveyttä. Kun kävelet normaalinopeudella, tämä lonkan äärimmäinen ojennus poistuu automaattisesti.
Tärkeä
Katso aina suoraan eteenpäin. Älä koskaan kaadu onttoon selkään (vakauta lantio!).
5 - Trotting (tehotrotting)
Taso 1
Juokse löysästi paikallaan. Pidä kädet ristissä vartaloa vasten. Ponnista voimakkaasti koko jalkapohjalla ja anna toisen jalan roikkua löysästi vetämättä polvia ylös.
Taso 2
Kuten tasossa 1, mutta anna hartioiden ja lonkkien kiertyä löysästi toisiaan vasten, vaikka ne ovat täysin venytettyinä. Hyödynnä kybun-maton trampoliini-ilmiötä.
Taso 3
Kuten tasolla 2, mutta lisää nyt nopeutta kiristämättä polvia enemmän.
Taso 1 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Taso 2 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Taso 3 (variantti)
Jokainen harjoitus voidaan suorittaa heiluvilla käsivarsilla.
Tärkeä
Hyppää ylös yhdellä jalalla kerrallaan - mutta koko jalalla etujalkaterän sijaan - kun et missään tapauksessa kiristä toisen jalan polvea ja lonkkaa, vaan annat niiden vain roikkua. Päästä hartiat irti, jotta ylävartalo voi pyöriä löysästi.
6 - Tasapainoinen kävely
Harjoituksen 6 edellytyksenä on harjoituksen 4 (keinut) turvallinen suorittaminen.
Perusliike:
-
Seiso kybun-maton reunalla askelasennossa.
-
Keinu etujalkaterältä takajalkaterälle useita kertoja. Ota yksi askel oikealla jalalla ja yksi askel vasemmalla jalalla ja seiso sitten paikallasi (jalat samansuuntaisesti) kybun-maton päässä.
-
Käänny ympäri ja aloita vasemmalla jalalla.
-
Toista harjoitus useita kertoja.
Taso 1
Kyseessä on sama harjoitus kuin "keinu taso 2", mutta eteen- ja taaksepäin menemisen sijaan aseta toinen jalka toisen eteen ja kävele koko kybun-matin poikki. Säilytä säärilihaksen jännitys mahdollisimman pitkään.
Taso 2
Kuten "Taso 1", mutta lantio ja hartiat kiertyvät eteenpäin seisten (ylävartalon luonnollinen kierto).
Taso 3
Kuten "Taso 2", mutta pidä aina pääsi - katsoen suoraan eteenpäin - kybun-matin keskikohdan yläpuolella. Jos päätä todella pidetään kybun-maton keskellä, lantion alueelle syntyy vetoa (venytystä) seisomapuolella.
Tärkeä
Vaiheet on suoritettava hitaasti tasapainoillen (mitä hitaampi, sitä vaikeampi). Katso aina suoraan eteenpäin. Älä koskaan kaadu onttoon selkään (vakauta lantio!).
Selitys
Pään pitäminen keskellä saa lantion heilumaan ulospäin, mikä näyttää äärimmäiseltä. Tämä on seurausta vain hitaasta, tasapainoisesta kävelystä (hidastetusta liikkeestä), joka edellyttää suurempaa raideleveyttä. Kun kävelet normaalinopeudella, tämä lonkan äärimmäinen ojennus poistuu automaattisesti.