Niveau 1
Vibrer sur place en gardant le corps droit. Le corps vibre de haut en bas en position verticale, tout en restant complètement relâché (bras et torse relâchés ; genoux tendus "relâchés").
Exercices de programmation de la marche
Principales caractéristiques et effets de la marche en équilibre naturel
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La marche en équilibre : Cela permet d'activer tous les petits muscles d'équilibre et de les inviter à accompagner les articulations. Cela permet non seulement de soulager les gros muscles, les ligaments et les tendons surexcités, mais aussi de ménager les articulations et d'optimiser le mouvement.
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Mobilité naturelle des hanches / ouverture du bassin : la marche en équilibre naturel mobilise le bassin et la région des hanches dans toutes les directions. Cela permet de soulager les tensions provoquées par la marche sur des sols plats. Grâce au mouvement permanent des petits muscles, ceux-ci conservent durablement leur élasticité et leur mobilité. L'activation des muscles des fesses et du plancher pelvien redresse en outre le bassin et donc la posture.
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Le balancement des bras qui détend les muscles du dos : le moteur du pied qui se déroule activement est le principal moteur de la marche naturellement droite. Il déclenche le mouvement tridimensionnel des hanches et du bassin, qui initie à son tour la rotation du haut du corps avec le balancement des bras si important pour détendre le dos.
Important pour tous les exercices
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Faites les exercices le plus précisément possible en suivant
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Entraînez-vous jusqu'à ce que le rythme puisse être exécuté de manière harmonieuse et détendue.
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La vitesse peut être adaptée :
Plus rapide : l'exercice devient plus facile et a un effet relaxant.
Plus lent : L'exercice devient plus difficile et fait travailler les muscles. -
Laisser pendre les épaules sans les serrer
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Augmentation du degré de difficulté : effectuer tous les exercices les yeux fermés.
1 - Vibration (bouncing)
Niveau 2
Comme pour le "niveau 1", mais en tournant le haut du corps alternativement vers la droite et vers la gauche. La tête tourne avec le haut du corps. Laisser pendre les bras en se balançant librement.
Niveau 3
Comme pour le "niveau 2", mais la tête reste au milieu (ne tourne pas avec).
Important
Déplacer nettement le poids sur une jambe, enfoncer profondément le pied dans le tapis kybun, tendre la jambe. Dès que la charge (net déplacement du poids) augmente sur cette jambe, le bassin et l'épaule du côté chargé commencent à se tourner vers l'avant. La tête, le bassin et le talon du côté chargé forment une ligne verticale.
2 - Déroulement (rocking)
Niveau 1
Taper à petits pas de gauche à droite sur tout le kyBounder, puis faire la même chose en arrière. Tenir les bras croisés. Toute la plante du pied s'enfonce profondément dans le kyBounder. Maintenir la jambe tendue.
Niveau 2
Comme pour le "niveau 1", mais en insistant sur la rotation naturelle du haut du corps (légère rotation) (le bassin et les épaules tournent vers l'avant, côté debout).
Niveau 3
Comme pour le "niveau 2", mais d'abord entrer dans le kyBounder avec le talon et dérouler tout le pied. Maintenir la tête du kyBounder au centre (il se peut qu'il y ait une traction (étirement) dans la zone du bassin côté debout). Les hanches sont complètement tendues vers l'avant sur la jambe d'appui.
Niveau 1 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Niveau 2 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Niveau 3 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Important
Déplacer nettement le poids sur une jambe, enfoncer profondément le pied dans le tapis kybun, tendre la jambe. Dès que la charge (net déplacement du poids) augmente sur cette jambe, le bassin et l'épaule du côté chargé commencent à se tourner vers l'avant. La tête, le bassin et le talon du côté chargé forment une ligne verticale.
A prendre en compte lors de la marche arrière
Il suffit de laisser le haut du corps tourner naturellement.
3 - Marcher sur place (stepping)
Niveau 1
Pédalez sur place en posant le pied à plat. Tendez la jambe qui est en charge, tirez légèrement le genou de l'autre jambe. Gardez les bras croisés sur la poitrine.
Niveau 2
Comme pour le "niveau 1", mais en veillant à ce que l'épaule de la jambe d'appui tourne vers l'avant dans la direction du regard (légère rotation du buste).
Niveau 3
Comme pour le "niveau 2", mais pédaler en équilibre sur place sur le talon (équilibrer les talons sur place). Appuyez fermement le talon dans le kyBounder et veillez à ce que le poids soit clairement sur le talon. Si possible, tirez légèrement les orteils vers le haut. Maintenez la tête du kyBounder au centre. Une traction (étirement) devrait se produire dans la région du bassin côté debout. Les hanches sont complètement tendues vers l'avant sur la jambe d'appui.
Niveau 1 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Niveau 2 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Niveau 3 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Important
Déplacer tout le poids du corps sur la jambe d'appui. L'épaule tourne vers l'avant du côté de la jambe d'appui dans la direction du regard (rotation de la colonne vertébrale thoracique). La tête, le bassin et le milieu du pied chargé se trouvent sur une ligne verticale.
4 - Bascule (bobbing)
Niveau 1
En se balançant, transférer tout le poids du corps de la jambe arrière à la jambe avant et revenir sans cesse. Les bras croisés, les épaules se balancent, la tête est relevée, le corps est complètement étiré.
Niveau 2
Comme pour le "niveau 1", mais en laissant pendre les bras de manière détendue. L'épaule droite se tourne alors vers l'avant lorsque la charge est sur le pied droit. Ne charger que le talon à l'avant au lieu de charger tout le pied.
Niveau 3
Comme pour le "niveau 2", mais toute la plante du pied arrière doit toujours toucher le kyBounder (ne doit jamais se soulever). Maintenir la tête - en regardant droit devant soi - toujours au-dessus du centre du kyBounder. Il se produit une traction (étirement) dans la zone du bassin côté debout. Le maintien de la tête au centre entraîne un déboîtement des hanches, ce qui semble extrême. Ce n'est qu'une conséquence de la marche lente et en équilibre (au ralenti), qui exige une plus grande largeur de voie. En marchant à vitesse normale, cette déviation extrême disparaît automatiquement.
Important
Regarder toujours droit devant soi. Ne jamais tomber dans le dos creux (stabiliser le bassin !).
5 - Trottiner (power trotting)
Niveau 1
Trottiner de manière décontractée (jogging) sur place. Maintenir les bras croisés le long du corps. Pousser fortement avec toute la plante du pied et laisser pendre l'autre jambe sans serrer les genoux.
Niveau 2
Comme pour le "niveau 1", mais malgré un étirement complet, laissez les épaules et les hanches tourner l'une contre l'autre de manière très détendue. Utilisez pour cela l'effet trampoline du kyBounder.
Niveau 3
Comme au "niveau 2", mais augmentez maintenant la vitesse sans serrer davantage les genoux.
Niveau 1 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Niveau 2 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Niveau 3 (variante)
Chaque exercice peut être effectué en balançant les bras.
Important
Sautez en l'air sur une jambe à la fois - mais avec toute la surface du pied, et non seulement avec l'avant-pied - tout en ne serrant en aucun cas le genou et la hanche de l'autre jambe, mais en les laissant simplement se balancer. Relâchez les épaules de manière à ce que le haut du corps puisse effectuer une rotation inverse de manière très souple.
6 - Marcher en équilibre (balanced walking)
La condition préalable à l'exercice 6 est une exécution sûre de l'exercice 4 (bascule).
Mouvement de base :
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Se tenir en position d'entrejambe au bord du kyBounder.
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Basculez plusieurs fois du pied avant sur le pied arrière. Faites un pas avec la jambe droite et un pas avec la jambe gauche, puis restez immobile (pieds parallèles) à l'extrémité du kyBounder.
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Tournez-vous et commencez par la jambe gauche.
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Répétez l'exercice plusieurs fois.
Niveau 1
C'est le même exercice que "Bascule niveau 2" mais au lieu d'avancer et de reculer, mettre un pied devant l'autre et parcourir tout le kyBounder. Maintenir la tension dans le muscle tibial le plus longtemps possible.
Niveau 2
Comme pour le "niveau 1", mais le bassin et les épaules tournent vers l'avant, côté debout (rotation naturelle du haut du corps).
Niveau 3
Comme pour le "niveau 2", mais en maintenant la tête - en regardant droit devant - toujours au-dessus du centre du kyBounder. Si la tête est vraiment maintenue au milieu du kyBounder, il se produit une traction (étirement) dans la zone du bassin côté debout.
Important
Les pas doivent être exécutés lentement en équilibre (plus c'est lent, plus c'est difficile). Regarder toujours droit devant soi. Ne jamais tomber dans le dos creux (stabiliser le bassin !).
Explication
Le fait de garder la tête au milieu entraîne un déboîtement des hanches, ce qui semble extrême. Ce n'est qu'une conséquence de la marche lente et en équilibre (au ralenti), qui exige une plus grande largeur de voie. En marchant à vitesse normale, cette déviation extrême disparaît automatiquement.