Niveau 1
Tril op zijn plaats met het lichaam rechtop. Het lichaam trilt op en neer in een rechtopstaande houding terwijl het volledig los blijft (armen en bovenlichaam los; knieën "losjes" gestrekt).
Oefeningen voor loopprogrammering
Belangrijkste kenmerken en effecten van natuurlijk balanswandelen
-
De evenwichtswandeling: Dit activeert alle kleine evenwichtsspieren en zet ze aan om de gewrichten te dragen. Dit ontlast niet alleen de overprikkelde grote spieren, ligamenten en pezen, maar beschermt ook de gewrichten en optimaliseert de beweging.
-
Natuurlijke heupmobiliteit / bekkenopening: Natuurlijk balancerend lopen mobiliseert het bekken en de heup in alle richtingen. Hierdoor worden spanningen losgelaten die zijn ontstaan door het lopen op vlakke vloeren. Dankzij de constante beweging van de kleine spieren blijven ze duurzaam elastisch en mobiel. De activering van de bilspieren en bekkenbodemspieren maakt ook het bekken recht en daarmee de houding.
-
De armzwaai die de rugspieren ontspant: De actief rollende voetmotor is de belangrijkste motor van het natuurlijk rechtop lopen. Dit zet de driedimensionale heup-bekkenbeweging in gang, die op zijn beurt de rotatie van het bovenlichaam in gang zet met de zo belangrijke, rugontspannende armzwaai.
Belangrijk voor alle oefeningen
-
Doe de oefeningen zo precies mogelijk
-
Oefen tot het ritme harmonieus en gemakkelijk kan worden uitgevoerd
-
De snelheid kan worden aangepast:
Sneller: De oefening wordt makkelijker en heeft een ontspannend effect.
Langzamer: De oefening wordt moeilijker en traint de spieren. -
Laat je schouders losjes hangen
-
Verhoog de moeilijkheidsgraad: Voer alle oefeningen uit met gesloten ogen.
1 - Trillen (stuiteren)
Niveau 2
Zoals in "Niveau 1", draai het bovenlichaam nu afwisselend naar rechts en naar links. Het hoofd draait met het bovenlichaam mee. Laat de armen vrij zwaaien.
Niveau 3
Zoals in "Niveau 2", maar het hoofd blijft in het midden (draait niet).
Belangrijk
Verplaats het gewicht aanzienlijk op één been, druk de voet diep in de kybun mat, strek het been. Zodra de belasting (significante gewichtsverplaatsing) op dit been toeneemt, beginnen het bekken en de schouder aan de belaste kant naar voren te draaien. Hoofd, bekken, hiel van de belaste kant vormen een verticale lijn.
2 - Rollen (schommelen)
Niveau 1
Neem kleine stapjes van links naar rechts over de hele kyBounder en doe dan hetzelfde achterstevoren. Houd de armen gekruist. Stap met de hele voetzool diep in de kyBounder. Houd het been recht.
Niveau 2
Zoals in "Niveau 1", maar leg de nadruk op het natuurlijk draaien van het bovenlichaam (lichte rotatie) (bekken en schouder draaien naar voren aan de staande kant).
Niveau 3
Zoals in "Niveau 2", maar stap eerst met de hiel in de kyBounder en rol de hele voet. Houd het hoofd gecentreerd op de kyBounder (er kan een trek (strekking) zijn in het bekkengebied aan de staande kant). De heup is volledig naar voren gestrekt op het staande been.
Niveau 1 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Niveau 2 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Niveau 3 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Belangrijk
Verplaats het gewicht aanzienlijk op één been, druk de voet diep in de kybun mat, strek het been. Zodra de belasting (significante gewichtsverplaatsing) op dit been toeneemt, beginnen het bekken en de schouder aan de belaste kant naar voren te draaien. Hoofd, bekken, hiel van de belaste kant vormen een verticale lijn.
Om in acht te nemen als je achteruit loopt
Laat het bovenlichaam op natuurlijke wijze meedraaien.
3 - Op zijn plaats stappen (steppen)
Niveau 1
Stap op je plaats met je voet plat op de grond. Strek het belaste been, trek lichtjes aan de knie van het andere been. Houd de armen gekruist voor de borst.
Niveau 2
Zoals in "Niveau 1", maar zorg ervoor dat de schouder van het staande been naar voren draait in de richting van de blik (lichte rotatie van het bovenlichaam).
Niveau 3
Zoals voor "Level 2" maar dan balancerend steppen op de hiel (hiel balanceren op de plaats). Druk de hiel stevig in de kyBounder en zorg ervoor dat het gewicht duidelijk op de hiel rust. Trek de tenen iets omhoog indien mogelijk. Houd het hoofd gecentreerd. Er moet een pull (strekking) zijn in het staande bekkengebied. De heup is volledig naar voren gestrekt op het staande been.
Niveau 1 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Niveau 2 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Niveau 3 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Belangrijk
Verplaats het hele lichaamsgewicht op het standbeen. Schouder draait naar voren aan de kant van het staande been in de kijkrichting (rotatie van de thoracale wervelkolom). Hoofd, bekken, midden van de belaste voet staan in een verticale lijn.
4 - Schommelen (bobbing)
Niveau 1
Schommelend verplaats je het hele lichaamsgewicht van het achterste been naar het voorste en weer terug. Armen gekruist, schouders opgeheven, hoofd omhoog, lichaam volledig gestrekt.
Niveau 2
Zoals in "Niveau 1", maar laat de armen losjes hangen. De rechterschouder draait dan naar voren wanneer de belasting op de rechtervoet komt. Belast alleen de hiel aan de voorkant in plaats van de hele voet.
Niveau 3
Zoals in "Niveau 2", maar de hele achterste voetzool moet altijd de kyBounder raken (mag nooit omhoog komen). Houd het hoofd - recht vooruit kijkend - altijd boven het midden van de kyBounder. Er is een trekkende beweging (strekken) in het staande bekkengebied. Als je het hoofd in het midden houdt, steken de heupen uit, wat extreem lijkt. Dit is alleen het gevolg van langzaam, balancerend lopen (slow motion), waarvoor een grotere spoorbreedte nodig is. Als je op normale snelheid loopt, wordt dit extreme uitzwaaien automatisch geëlimineerd.
Belangrijk
Kijk altijd recht vooruit. Val nooit in een holle rug (stabiliseer het bekken!).
5 - Draven (drafsport)
Niveau 1
Draf (jog) losjes op de plaats. Houd de armen gekruist tegen het lichaam. Duw krachtig af met de hele voetzool en laat het andere been losjes bungelen zonder de knieën in te trekken.
Niveau 2
Zoals in "Niveau 1", maar ondanks volledige extensie, laat je de schouders en heupen heel losjes tegen elkaar draaien. Gebruik het trampoline-effect van de kyBounder.
Niveau 3
Zoals in "Niveau 2", maar verhoog nu de snelheid zonder de knieën meer in te trekken.
Niveau 1 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Niveau 2 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Niveau 3 (Variant)
Elke oefening kan worden uitgevoerd met zwaaiende armen.
Belangrijk
Spring op één been tegelijk op - maar met het hele oppervlak van de voet in plaats van alleen de voorvoet - terwijl je de knie en heup van het andere been in geen geval aanspant, maar gewoon laat bungelen. Laat de schouders los zodat het bovenlichaam vrij losjes kan contraroteren.
6 - Evenwichtig lopen
Een voorwaarde voor oefening 6 is een veilige uitvoering van oefening 4 (wip).
Basisbeweging:
-
Ga in kruispositie op de rand van de kyBounder staan.
-
Schommel meerdere keren van de voorste naar de achterste voet. Doe een stap met het rechterbeen en een stap met het linkerbeen en sta dan stil (voeten parallel) aan het einde van de kyBounder.
-
Draai je om en begin met het linkerbeen.
-
Herhaal de oefening een paar keer.
Niveau 1
Het is dezelfde oefening als "Rocking Level 2", maar in plaats van heen en weer, zet je de ene voet voor de andere en loop je over de hele kyBounder. Houd de spanning in de scheenbeenspier zo lang mogelijk vast.
Niveau 2
Zoals in "Niveau 1", maar bekken en schouder draaien naar voren aan de staande kant (natuurlijke rotatie van het bovenlichaam).
Niveau 3
Zoals in "Niveau 2", maar houd het hoofd - recht vooruit kijkend - altijd boven het midden van de kyBounder. Als het hoofd echt in het midden van de kyBounder wordt gehouden, is er een trekken (strekken) in het bekkengebied aan de staande kant.
Belangrijk
De stappen moeten langzaam balancerend worden genomen (hoe langzamer hoe moeilijker). Kijk altijd recht vooruit. Val nooit in een holle rug (stabiliseer het bekken!).
Uitleg
Door het hoofd in het midden te houden, steken de heupen uit, wat er extreem uitziet. Dit is alleen een gevolg van langzaam, evenwichtig lopen (slow motion), waarvoor een grotere spoorbreedte nodig is. Als je op normale snelheid loopt, wordt dit extreme uitzwaaien automatisch geëlimineerd.