Hielspoor

Definitie van

Wat is hielspoor?
Een hielspoor (ook wel calcaneusspoor genoemd) is een benige uitwas die zich op het hielbeen vormt. Er wordt onderscheid gemaakt tussen de plantaire hielspoor en de dorsale (of craniale) hielspoor. Een plantair hielspoor komt veel vaker voor en bevindt zich op de plek waar de fascia plantaris (ook wel "peesplaat" genoemd) aanhecht aan het hielbeen. Een dorsaal hielspoor bevindt zich bij de peesaanhechting van de achillespees.

Hielspoor kan zichtbaar worden gemaakt met een röntgenfoto en de diagnose hielspoor kan daarom door de arts worden gesteld. Veel mensen hebben al een hielspoor zonder dat het opvalt of pijn in de hiel veroorzaakt. Helaas kan deze benige uitgroei echter ook leiden tot blessures en ongemak rond de hiel. Hoewel een hielspoor als benige structuur niet kan worden teruggedraaid, kunnen geschikte behandelingen de pijn aanzienlijk verminderen en de levenskwaliteit verbeteren.

Wat is fasciitis plantaris?
Fasciitis plantaris is een ontsteking van de fascia plantaris (ook bekend als de pees of peesplaat). De fascia plantaris is een sterke band van bindweefsel die van het hielbeen naar de metatarsofalangeale gewrichten loopt en de voetboog ondersteunt. Het ziektebeeld wordt vaak ten onrechte een hielspoor genoemd. Dit is echter slechts zeer zelden verantwoordelijk voor hielpijn, wat in het volgende hoofdstuk wordt uitgelegd. Afhankelijk van de ontsteking en irritatie van de fascia plantaris kan de pijn in de voet variëren. Hielspoor en fasciitis plantaris kunnen onafhankelijk van elkaar voorkomen, maar ook samen.

Waar komt de voetpijn door hielspoor en fasciitis plantaris vandaan?
De pijn rond het hielbeen en de voetzool ontstaat door irritatie van de fascia plantaris. Door verkeerd gebruik en overbelasting kan er een verhoogde spanning ontstaan in de myofasciale structuren van de posterieure keten (waaronder de voetzool, kuit- en posterieure dijbeenspieren). Deze verhoogde spanning rekt de fascia plantaris op, die ontstoken kan raken en kan leiden tot de bekende fasciitis plantaris symptomen. Door de verhoogde spanning wil het lichaam mogelijke zwakke punten beschermen tegen blessures en scheuren. In dit geval zijn de overgang van de calcaneus naar de fascia plantaris en de calcaneus naar de achillespees potentiële zwakke punten. Het lichaam beschermt deze gebieden door ze te versterken met botvormende cellen (osteoblasten). Het spoor is hiervan het resultaat. Het spoor wordt pas een probleem als het op het gevoelige zachte weefsel (bijvoorbeeld de fascia plantaris) rond het hielbeen drukt, waardoor extra irritatie ontstaat. Deze irritatie kan ook leiden tot ontstekingen in de hiel en voetzool, wat bekend staat als fasciitis plantaris. De oorzaken van fasciitis plantaris en hielspoor worden hieronder uitgelegd. Uit deze kennis kan worden afgeleid hoe de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris eruit zou kunnen zien.

Oorzaken van hielspoor en fasciitis plantaris

De oorzaken van fasciitis plantaris en hielspoor zijn nauw verbonden met moderne levensstijlen en veranderende milieuomstandigheden. In het verleden moesten onze voorouders zich veel en veel meer verplaatsen om aan voedsel te komen. Jagen, bessen zoeken of landbouw bedrijven zijn maar een paar voorbeelden. Over lange afstanden werd deze beweging op blote voeten en op natuurlijke ondergrond uitgevoerd. Het oppervlak van de grond en de omvang van de beweging zorgden er onder andere voor dat de voet- en beenspieren goed ontwikkeld en natuurlijk belast waren. De levensstijl is in de loop der millennia aanzienlijk veranderd. De moderne beschaving wordt vaak gekenmerkt door een gebrek aan beweging en een zittende levensstijl. Als we echter bewegen, is dat op harde, vlakke vloeren zoals beton of asfalt en in onbeweeglijke, ondersteunende schoenen vanwege de veranderde omgevingsomstandigheden. De veranderde hoeveelheid en kwaliteit van beweging leidt tot fysieke aanpassingen. De effecten hiervan op de ontwikkeling van hielspoor en fasciitis plantaris worden hieronder beschreven.

Gebrek aan beweging en een zittende levensstijl

De moderne manier van leven met zijn gebrek aan beweging en sedentaire levensstijl verandert de belasting van ons bewegingsapparaat, wat leidt tot overeenkomstige aanpassingen. Deze aanpassingen zijn daarom een doorslaggevende factor bij het ontstaan van fasciitis plantaris en hielspoor. De volgende veranderingen spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van fasciitis plantaris en hielspoor:

• Verzwakte spieren

  Gebrek aan beweging en een zittende levensstijl leiden tot atrofie van de essentiële spieren. De spieren van de voet en het onderbeen spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de voetboog en het absorberen van schokbelastingen tijdens het lopen en rennen. Wanneer deze spieren verzwakt zijn, kunnen ze deze functies niet effectief uitvoeren, wat resulteert in een verhoogde belasting van de fascia plantaris.

• Verkeerde voetposities

  De verzwakte musculatuur kan ook leiden tot voetafwijkingen. De verantwoordelijke spieren zijn niet langer in staat om het lengtegewelf voldoende te ondersteunen, wat kan leiden tot platvoeten of afzakkende bogen. De fascia plantaris, die vastzit aan het hielbeen en de metatarsofalangeale gewrichten, wordt onfysiologisch uitgerekt als gevolg van de verlaging. Dit leidt tot een verhoogde spanning in de fascia plantaris, wat kan resulteren in irritatie en ontsteking. Een geknikte voet kan leiden tot torsie van de fascia plantaris doordat de hiel naar buiten verschuift en de middenvoet en voorvoet naar binnen knikken, wat weer leidt tot een verkeerde en overmatige belasting van de peesplaat.

• Disfunctie van fasciën

  Fasciae veranderen hun oorspronkelijke structuur en kunnen broos worden als ze worden blootgesteld aan onregelmatige en niet-fysiologische spanning. Dit leidt tot spanning, verklevingen en blokkades in de fasciae. Als gevolg hiervan functioneren de fasciën niet meer naar behoren en kan dit leiden tot verhoogde spanning in de achterste myofasciale keten. De verhoogde spanning zorgt er op zijn beurt voor dat de fascia plantaris onnatuurlijk wordt uitgerekt, waardoor deze vatbaar is voor ontstekingen en blessures.

• Stijfheid van de gewrichten

  Door een gebrek aan beweging en een zittende levensstijl worden de gewrichten niet maximaal bewogen. Het resultaat is een natuurlijke verstijving van de gewrichten. Immobiele gewrichten, vooral in en rond de voet, vergroten de kracht die wordt uitgeoefend op de fascia plantaris, waardoor deze extra wordt belast. Gewrichtsstijfheid kan daarom ook een oorzaak zijn van fasciitis plantaris en hielspoor.

Harde, vlakke vloeren en onbeweeglijke, ondersteunende schoenen

De veranderde omgevingsomstandigheden hebben een aanzienlijke invloed op de belasting van het bewegingsapparaat. De harde, vlakke vloeren en onbeweeglijke, ondersteunende schoenen veranderen de biomechanica van elke stap en zijn daarom een doorslaggevende factor bij het ontstaan van fasciitis plantaris en hielspoor. De volgende veranderingen spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van fasciitis plantaris en hielspoor:

• Toepassing van kracht

  Bij het lopen op harde, vlakke vloeren en in onbeweeglijke, ondersteunende schoenen werken er hogere krachten in op het bewegingsapparaat, vooral tijdens het neerzetten van de hiel. Door de hardheid van industriële vloeren en de stijfheid van conventionele schoenzolen kunnen de optredende krachten niet worden geabsorbeerd, wat leidt tot een verhoogde belasting van het lichaam. Deze verhoogde kracht heeft eerst invloed op de voeten en dus ook op de fascia plantaris, waardoor deze extra worden belast en overbelast. Bovendien verkort de verhoogde en vroegtijdige toepassing van kracht de mogelijke reactietijd van de verantwoordelijke spieren. Als de spieren niet op tijd kunnen aanspannen, wordt het betreffende gewricht onvoldoende gestabiliseerd, wat ook leidt tot onjuiste en overmatige belasting. De spieren rond de vele gewrichten in de voeten en enkel helpen de fascia plantaris te beschermen.

• Onnatuurlijke opeenvolging van bewegingen

  De harde, vlakke vloeren en immobiele, ondersteunende schoenen maken een fysiologische opeenvolging van bewegingen veel moeilijker. Enerzijds zorgt het gebrek aan spieractivatie tijdens het neerzetten van de hiel (zie "Uitoefende kracht") ervoor dat de voet ongecontroleerd naar beneden klapt. Dit resulteert in de zogenaamde klapvoet. Als gevolg hiervan wordt de fascia plantaris bij elke stap "geraakt" in plaats van op een gecontroleerde manier te worden geleid. Aan de andere kant wordt de natuurlijke afrolbeweging van de voorvoet verminderd. Door het gebrek aan afrolmechanisme wordt de fascia plantaris blootgesteld aan verhoogde stress in een beperkt gebied, waardoor deze kan beschadigen en ontsteken. Er is ook geen natuurlijke rek van de fascia plantaris bij het rollen over de voorvoet, wat de fascia plantaris soepel en elastisch houdt en zo beschermt tegen onjuiste en overmatige belasting.
  

• Verzwakte spieren

  De passiviteit van de voeten op harde, vlakke vloeren en in onbeweeglijke, ondersteunende schoenen leidt ook tot een afbraak van de essentiële spieren die de lengteboog ondersteunen en de voet beschermen tegen vervormingen. Door de verzwakte spieren wordt de fascia plantaris verkeerd belast en overbelast, wat fasciitis plantaris en hielspoor veroorzaakt. Lopen op zachte natuurlijke ondergrond (bijv. zand of mos) daagt en stimuleert de relevante spieren en versterkt zo de voeten.

Symptomen van hielspoor en fasciitis plantaris

Het is belangrijk om te weten dat de volgende symptomen van hielspoor en fasciitis plantaris de meest voorkomende zijn. De lijst met symptomen is echter niet volledig en uitputtend. Atypische symptomen die hier niet worden genoemd, zijn ook mogelijk. Hielspoor en fasciitis plantaris symptomen zijn vaak afhankelijk van verschillende factoren zoals pijnperceptie, oorzaak van de blessure, mate van blessure en fysieke gesteldheid. Voor een duidelijke diagnose moet een arts worden geraadpleegd.

• Hielpijn of pijn in de voetzool, die ook kan uitstralen over de hele voetzool.
• Opstartpijn bij de eerste stappen na het slapen of na lang zitten.
• Pijn in de hiel bij het stappen met de voet
• Het ongemak komt geleidelijk en wordt na verloop van tijd erger.
• Pijn in de hiel en voetzool treedt in eerste instantie alleen op bij belasting.
• Pijn in de hiel aan de binnenkant
• Brandende pijn, alsof een spijker of mes de voetzool doorboort.
• Ontsteking rond de hielen of in de hele voetzool.
• Voetpijn bij het lopen in het gebied van de hiel en de voetzool.
• Pijn in de hiel of voetzool bij het optrekken van de tenen en het afrollen van de voet.
• Extreme inspanning, zoals springen, versterkt de pijn.

Wat helpt bij hielspoor en fasciitis plantaris - Conventionele therapieën

Er zijn verschillende manieren om fasciitis plantaris en hielspoor te behandelen. Hieronder staan enkele plantaire fasciitis en hielspoor therapieën opgesomd. De lijst van plantaire fasciitis en hielspoor therapieën is niet volledig. Verschillende maatregelen kunnen ook worden gecombineerd om fasciitis plantaris en hielspoor te behandelen. Een medisch consult wordt aanbevolen om de juiste behandeling voor fasciitis plantaris en hielspoor te bepalen.

• Rust en verlichting:

  Om de pijn van hielspoor of fasciitis plantaris te verlichten, moet de aangetaste hiel of fasciitis plantaris worden beschermd en moeten de activiteiten worden beperkt. Lichte oefeningen voor hielspoor en fasciitis plantaris kunnen helpen.
  

• Oefeningen:

  De gebruikelijke behandeling van fasciitis plantaris en hielspoor bestaat uit rekoefeningen om de pees te ontlasten. Deze oefeningen voor hielspoor en fasciitis plantaris kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd zonder hulpmiddelen. Gerichte oefeningen kunnen helpen bij hielspoor van beide soorten (behandeling van dorsale en plantaire hielspoor).
  

• Fysiotherapeutische behandelingen:

  Dankzij speciale oefeningen om de voetspieren te rekken en te versterken, kan hielspoor worden behandeld en de geïrriteerde fascia plantaris worden verlicht. Manuele therapieën kunnen spanning en blokkades opheffen en daarom een nuttige behandeling zijn voor hielspoor en fasciitis plantaris.
  

• Orthopedische inlegzolen:

  Orthopedische inlegzolen kunnen een nuttige tijdelijke oplossing zijn voor de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris. De ondersteunende elementen van de inlegzolen helpen de hiel en de fascia plantaris te ontlasten, wat een belangrijke rol kan spelen bij de behandeling van fasciitis plantaris en hielspoor. De inlegzolen voor hielspoor en fasciitis plantaris zijn vaak voorzien van zacht materiaal in het pijnlijke gebied zodat het gevoelige gebied wordt ontlast.
  

• Medicatie: Pijnstillers en ontstekingsremmers kunnen de symptomen verlichten als de hielontsteking ernstig is. Expliciete medicatie tegen plantaire fasciitis of hielspoor is niet beschikbaar. In combinatie met andere maatregelen zoals rekoefeningen kan de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris effectiever zijn.
  
• Schokgolftherapie:

  Deze vorm van therapie is een effectieve methode om fasciitis plantaris en hielspoor te behandelen. Deze gerichte plantaire fasciitis- en hielspoortherapie is vooral geschikt voor chronische pijn en ondersteunt het genezingsproces.
  

• Chirurgische ingrepen:

  In zeldzame gevallen is een hielspooroperatie nodig als de conservatieve behandeling van hielspoor of fasciitis plantaris niet succesvol is. Het doel van de operatie is het verwijderen van de hielspoor die de constante ontsteking en pijn veroorzaakt. Deze oplossing moet altijd aan het einde van een reeks conservatieve behandelingen komen als deze niet tot enige verbetering hebben geleid.

Helaas leiden deze maatregelen vaak niet tot een langdurige vermindering van pijn door hielspoor of fasciitis plantaris, omdat de oorzaken voor het ontstaan van hielspoor en fasciitis plantaris niet worden weggenomen. Het doel van elke behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris moet daarom zijn om de oorzaken weg te nemen. Zoals hierboven beschreven, moeten het gebrek aan beweging, de zittende levensstijl, harde, vlakke vloeren en immobiele, ondersteunende schoenen worden aangepakt. Het kybun-werkingsmechanisme blijkt een geschikte behandeling voor hielspoor en fasciitis plantaris te zijn die de genoemde oorzaken kan wegnemen.

Wat helpt bij hielspoor en fasciitis plantaris - hoe kybun werkt

Kybun producten hebben als doel de schadelijke effecten van harde, vlakke vloeren en immobiele, ondersteunende schoenen weg te nemen en actief het gebrek aan beweging en een zittende levensstijl aan te pakken. De elastische, verende eigenschappen van kybun producten verlichten enerzijds de druk op de voeten en activeren ze anderzijds. De ontlasting zorgt ervoor dat, als eerste stap, de pijn veroorzaakt door hielspoor en fasciitis plantaris in de voeten vermindert. De activering is bedoeld om de oorzaken van fasciitis plantaris en hielspoor aan te pakken, zodat de klachten op de lange termijn tot het verleden behoren. Dit maakt kybun schoenen ideaal voor hielspoor en fasciitis plantaris, omdat ze hielspoor en fasciitis plantaris helpen behandelen door middel van de volgende werkingsmechanismen:

• Geoptimaliseerde drukverdeling dankzij de vermindering van drukpunten

  Door de elastische, verende eigenschappen van kybun schoenen zakt de voet diep weg in het kybun-materiaal. Dit omsluit vervolgens de hele voet. Dankzij deze geoptimaliseerde drukverdeling worden drukpunten verminderd. De gevoelige zones rond hielspoor en fasciitis plantaris worden zo ontlast, wat vaak leidt tot onmiddellijke verlichting van de pijn. De verlichting zorgt ervoor dat de ontsteking rond de hiel en voetzool langzaam afneemt. Bovendien vergroot de constante lichte beweging op de elastisch-springerige kybunproducten het belastbare oppervlak, waardoor ook lokale drukpunten verminderen.

• Vermindering van de kracht die wordt uitgeoefend door harde, vlakke vloeren door dempingseffect

  Wanneer bij kybun schoenen de hiel de grond raakt, wordt het elastische, verende materiaal samengedrukt. Door dit reboundeffect van de zool kan een deel van de optredende krachten worden geabsorbeerd en weer worden vrijgegeven voor de afrolfase. Het krachtabsorberende vermogen van de kybunzool leidt tot demping rond de hiel en beschermt zo de fascia plantaris tegen overmatige kracht. De verminderde kracht vermindert de belasting op de voeten, wat het risico op ontsteking van de voetzool vermindert en de genezing van de reeds ontstoken fascia plantaris bevordert.

• Activering van de voetspieren dankzij elastische, verende eigenschappen

  Op de elastische, verende kybun schoenen bewegen de voeten voortdurend een beetje en moeten ze hun evenwicht zien te bewaren. Deze activiteit traint de voetspieren. Enerzijds kunnen getrainde voetspieren de enkels onder belasting stabiliseren en zo de kracht op de fascia plantaris verminderen. Aan de andere kant worden door het activeren van de voetspieren ook verkeerde uitlijningen van de voet aangepakt, die hielspoor of fasciitis plantaris in de hand kunnen werken. Met name de verlaging van het lengtegewelf en pronatie leiden tot extra belasting van de fascia plantaris.
  Bovendien heeft het bewegingsapparaat meer tijd om te reageren doordat de hiel langzaam wegzakt in het elastisch-springmateriaal, omdat de volledige krachtuitoefening wordt uitgesteld en verminderd. Door de krachtuitoefening uit te stellen, kunnen de corresponderende spieren op tijd aanspannen en zo de voet stabiliseren tijdens het neerzetten van de hiel, zodat de fascia plantaris niet verkeerd of overbelast wordt.

• Natuurlijke voetafrol dankzij spieractivering en afrolfunctie

  De eerder genoemde vertraagde krachtuitoefening met de bijbehorende spieractivering betekent dat de voet na het hielcontact niet ongecontroleerd naar beneden rolt, maar fysiologisch kan rollen. Dit beschermt de fascia plantaris tegen ongecontroleerde belasting. Bovendien maakt de elastische, verende zool met afrolfunctie een natuurlijke afrolbeweging over de voorvoet mogelijk. De daarmee gepaard gaande vergroting van het bewegingsbereik rekt de fascia plantaris bij elke stap licht op, waardoor deze flexibel blijft en dus bestand is tegen overbelasting. Een flexibele fascia plantaris vermindert de spanning erop en beschermt zo tegen ontstekingsbevorderende processen.
  

• Bescherming tegen fasciale disfunctie dankzij fysiologische bewegingssequenties

  Dankzij het langzame inklinken tijdens het neerzetten van de hiel en het gecontroleerd afrollen, wordt een fysiologische gang mogelijk gemaakt, die de fasciae ook beschermt tegen structurele veranderingen. Een goed functionerend fascianetwerk vermindert de spanning in de fascia plantaris en beschermt deze tegen onjuiste en overmatige belasting.
  

• Verbeterde bloedsomloop door meer bewegingsactiviteit

  De grotere activiteit en bewegingsomvang in kybun schoenen leidt tot een grotere bloedtoevoer naar de voeten, omdat de betrokken spieren van zuurstof moeten worden voorzien. De fascia plantaris wordt ook beter voorzien van voedingsstoffen en blijft veerkrachtig. De verhoogde bloedcirculatie helpt ook om de lichaamseigen ontstekingsremmende stoffen sneller en effectiever naar de fascia plantaris te transporteren en ontstekingsbevorderende stoffen gemakkelijker af te voeren. Hierdoor is het weefsel minder gevoelig voor ontstekingen en kan het sneller genezen.

Toepassingstips voor schoenen met fasciitis plantaris en hielspoor

Voordat je voor het eerst kybun schoenen draagt, moet je een paar gebruikstips in overweging nemen. Het juiste gebruik van fasciitis plantaris en hielspoor schoenen kan helpen om de symptomen te verlichten. Fasciitis plantaris en hielspoor kunnen ook worden behandeld met gerichte fasciitis plantaris en hielspoor therapie, wat in het volgende hoofdstuk wordt uitgelegd.

• Om te beginnen moet je kybun schoenen alleen zo lang dragen als je lichaam toelaat. Neem pauzes als de pijn door hielspoor of fasciitis plantaris toeneemt of als het bewegingsapparaat vermoeid raakt. De behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris kost tijd. De activerende eigenschappen van kybun producten trainen de spieren, wat kan leiden tot zogenaamde eerste reacties, vooral in het begin.
  
• Druk je hiel langzaam en gecontroleerd in het elastische, verende materiaal zodat de fascia plantaris wordt ontlast. Probeer een belastingspunt te vinden waarbij de pijn rond de hielen vermindert of niet optreedt. Zorg er in het begin voor dat je niet te veel over je hielen rolt.
  
• Begin met het nemen van kleine, gecontroleerde stappen, waarbij je de hoeveelheid rollen over de voorvoet vermindert zodat de fascia plantaris niet extra wordt uitgerekt. Vergroot na verloop van tijd het bewegingsbereik van de voeten, indien mogelijk.
  
• Probeer de volgende oefeningen om de effectiviteit van kybun schoenen te verhogen en de kans op herstel te vergroten. Deze zijn bedoeld als aanvullende therapie voor hielspoor en fasciitis plantaris.

Handige oefeningen voor hielspoor en fasciitis plantaris

Om de effectiviteit van kybun schoenen te vergroten en de kans op herstel van voetpijn te vergroten, raden we de volgende oefeningen voor hielspoor en fasciitis plantaris aan. De selectie van oefeningen is niet uitputtend en kan worden aangevuld met andere plantaire fasciitis en hielspoor oefeningen. De basisregel voor alle oefeningen is dat de pijn rond de hielen en de fascia plantaris niet erger mag worden. Als een van de oefeningen de pijn van de hielspoor en fasciitis plantaris doet toenemen, moet deze worden gestaakt. Het verzachten en loslaten van "pijn" buiten het pijnpunt van de hielspoor en fasciitis plantaris (bijvoorbeeld in de kuit) is wenselijk.
De oefeningen voor fasciitis plantaris en hielspoor zijn onderverdeeld in de volgende gebieden: "Correct lopen in kybun schoenen", "Spierlengtetraining", "Fascia rollen" en "Versterking". Idealiter worden de verschillende gebieden gebruikt als aanvullende therapie voor hielspoor en fasciitis plantaris.

Correct lopen in kybun schoenen
De kwaliteit van elke individuele stap is cruciaal bij de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris om pijn te verminderen en verkeerde en overmatige belasting te elimineren. De kybun schoenen bieden daarom de ideale therapie voor hielspoor en fasciitis plantaris.

Gecontroleerde hielaanzet

• Druk de hiel voorzichtig en gecontroleerd in het elastisch-springmateriaal om de belastingssterkte te bepalen en het punt waarop stappen mogelijk is of de hielpijn vermindert bij het stappen.
• Gecontroleerde voetpositie zodat de voet niet naar binnen of buiten kantelt.
• Laat de middenvoet en voorvoet langzaam en gecontroleerd zakken zodat de fascia plantaris niet overmatig geïrriteerd raakt.
• Actief afrollen over de voorvoet moet hier nog niet gebeuren. De focus ligt op fysiologische hielstaking.

Gecontroleerd rollen

• Licht afrollen in de voorvoet zonder actief af te zetten met veel kracht via de grote tenen. Actief afrollen zou extra rek van de fascia plantaris en achillespees veroorzaken, wat extra irritatie kan veroorzaken bij bestaande blessures.
• Test het mogelijke bewegingsbereik van de voeten zonder pijn door hielspoor of fasciitis plantaris te veroorzaken. Vergroot het bewegingsbereik indien mogelijk.

Spierlengtetraining
Spierlengtetraining is van cruciaal belang bij de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris, omdat irritatie van de fascia plantaris vaak wordt veroorzaakt door verkorting en spanning in de achterste keten (waaronder de voetzool, kuit en achterste dijbeenspieren). Gerichte rekoefeningen voor fasciitis plantaris en hielspoor kunnen de verkorting en spanning actief aanpakken en vormen daarom een ideale behandeling voor fasciitis plantaris en hielspoor.

Kuitspieren

• Startpositie in een lunge.
• De achterste hiel is in contact met de grond en mag niet worden opgetild.
• Buig je voorste knie langzaam naar voren totdat je een trek voelt in je kuit.
• 3 x 30 seconden per kant.
• voer 1 - 2 × per dag uit.

Kuit- en hamstringspieren

• Eén been gebogen en het andere been op de fasciarol. Verhoog de druk door de benen aan beide kanten te plaatsen. Verhoog de druk verder door de benen op elkaar te plaatsen.
• Als je pijn in de pols ervaart, kan de oefening ook op de onderarmen worden uitgevoerd.
• Rol de kuit actief uit boven de hiel tot net onder de knieholte.
• Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit.
• Pas de druk aan je persoonlijke gevoelens aan, maar ga tot de aanvaardbare pijngrens.
• Rol eventuele plaatselijke verklevingen weg of houd de positie op dit punt vast.
• Minstens 3 minuten per kant.
• voer 1 - 2 × per dag uit.

Fascia roller
Fasciatraining met de fasciaroller is belangrijk bij de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris, omdat de irritatie van de fasciitis plantaris vaak wordt veroorzaakt door verkorting en spanning in de achterste keten (waaronder de voetzool, kuit en achterste dijbeenspieren). Door de verkorte en gespannen myofasciale keten regelmatig uit te rollen, kan de fascia roll gebruikt worden als actieve plantaire fasciitis en hielspoortherapie.

Voetzool

• Rol de voetzool actief uit met een fasciaroller of -bal van de hielen naar de tenen.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
• Pas de druk aan je persoonlijke gevoelens aan, maar ga tot aan de aanvaardbare pijngrens.
• Rol eventuele plaatselijke verklevingen weg of houd de positie op dit punt vast.
• Ten minste 3 minuten per voet.
• voer 1 - 2 × per dag uit.

Kuitspieren

• Eén been gebogen en het andere been op de fasciarol. Verhoog de druk door de benen aan beide kanten te plaatsen. Verhoog de druk verder door de benen op elkaar te plaatsen.
• Als je pijn in de pols ervaart, kan de oefening ook op de onderarmen worden uitgevoerd.
• Rol de kuit actief uit boven de hiel tot net onder de knieholte.
• Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit.
• Pas de druk aan je persoonlijke gevoelens aan, maar ga tot de aanvaardbare pijngrens.
• Rol eventuele plaatselijke verklevingen weg of houd de positie op dit punt vast.
• Minstens 3 minuten per kant.
• voer 1 - 2 × per dag uit.

Versterking
Gerichte krachttraining van de voeten is vooral belangrijk bij voetafwijkingen (met name platvoeten en fasciitis plantaris) om de fascia plantaris te beschermen tegen overbelasting. De versterkte spieren ondersteunen de behandeling van hielspoor en fasciitis plantaris, omdat ze de druk op de voetzool verminderen en de genezing bevorderen. Het is daarom een effectieve therapie voor hielspoor en fasciitis plantaris en helpt de pijn op de lange termijn te verlichten.

Voetspieren Longitudinale boog

• Sta rechtop en op heupbreedte van elkaar
• De hiel en de bal van de voet hebben gelijkmatig contact met de grond.
• Strek de lengteboog langzaam zonder dat de hiel of de bal van de voet contact met de grond verliest.
• Zorg er ook voor dat de beweging vanuit de voeten komt en dat de lift niet wordt veroorzaakt door de externe rotatie van de knieën.
• Houd de positie op het hoogste punt 4 seconden vast.
• Laat de voet weer langzaam en gecontroleerd zakken.
• 3 sets van 8 - 12 herhalingen per voet.
• 2 - 3 × per week uitvoeren.

Voetspieren Dwarsboog

• Leg de handdoek op de vloer
• Sta rechtop en op heupbreedte van elkaar. De oefening kan ook zittend worden gedaan om het makkelijker te maken.
• Trek de handdoek omhoog met de tenen van één voet.
• Plaats de handdoek opnieuw op het eindpunt
• 1 - 2 minuten per kant per voet.
• 2 - 3 × per week uitvoeren.