Hælspore

Definition af

Hvad er en hælspore?
En hælspore (også kendt som en hælspore) er en knogleudvækst, der dannes på hælbenet. Man skelner mellem den plantare hælspore og den dorsale (eller kraniale) hælspore. En plantar hælspore forekommer meget hyppigere og er placeret i krydset, hvor plantarfascien (også kendt som "senepladen") hæfter på hælbenet. En dorsal hælspore er placeret ved akillessenens seneindsats.

Hælsporer kan visualiseres ved hjælp af et røntgenbillede, og lægen kan derfor stille en hælsporsdiagnose. Mange mennesker har allerede en hælspore, uden at det kan mærkes eller giver smerter i hælen. Men desværre kan denne knogleudvækst også føre til skader og ubehag omkring hælen. Selv om en hælspore som knoglestruktur ikke kan fjernes, kan passende behandlinger reducere smerterne betydeligt og forbedre livskvaliteten.

Hvad er plantar fasciitis?
Plantar fasciitis er en betændelse i plantar fascia (også kendt som plantarsenen eller senepladen). Plantarfascien er et stærkt bånd af bindevæv, der løber fra hælbenet til mellemfodens led og støtter fodbuen. Det kliniske billede omtales ofte fejlagtigt som en hælspore. Dette er dog kun meget sjældent årsag til hælsmerter, hvilket forklares i næste afsnit. Afhængigt af betændelsen og irritationen i plantarfascien kan fodsmerterne variere. Hælspore og plantar fasciitis kan forekomme uafhængigt af hinanden, men de kan også forekomme sammen.

Hvor kommer fodsmerterne fra hælspore og plantar fasciitis fra?
Smerterne omkring hælbenet og fodsålen opstår på grund af irritation af plantarfascien. Følgende forkert brug og overbelastning kan føre til øget spænding i de myofasciale strukturer i den bageste kæde (herunder fodsålen, lægmusklerne og de bageste lårmuskler). Denne øgede spænding strækker plantarfascien, som kan blive betændt og føre til de velkendte symptomer på plantarfasciitis. På grund af den øgede spænding ønsker kroppen at beskytte mulige svage punkter mod skader og overrivninger. I dette tilfælde er overgangen fra calcaneus til plantarfascien og calcaneus til akillessenen potentielle svage punkter. Kroppen beskytter disse områder ved at forstærke dem med knogledannende celler (osteoblaster). Sporen er et resultat af dette. Sporen bliver først et problem, når den trykker på det følsomme bløde væv (f.eks. plantarfascien) omkring hælbenet og forårsager yderligere irritation. Denne irritation kan også føre til betændelse i hælen og fodsålen, hvilket er kendt som plantar fasciitis. Årsagerne til plantar fasciitis og hælspore er forklaret nedenfor. Ud fra denne viden kan man udlede, hvordan behandlingen af hælspore og plantar fasciitis kan se ud.

Årsager til hælspore og plantar fasciitis

Årsagerne til plantar fasciitis og hælspore er tæt forbundet med moderne livsstil og ændrede miljøforhold. Før i tiden var vores forfædre nødt til at bevæge sig mere holistisk og betydeligt mere for at skaffe mad. Jagt, indsamling af bær eller landbrug er blot nogle få eksempler. Over lange afstande foregik denne bevægelse barfodet og på naturligt underlag. Jordens overflade og bevægelsens omfang betød bl.a., at fod- og benmusklerne var veludviklede og naturligt belastede. Livsstilen har ændret sig betydeligt gennem årtusinder. Den moderne civilisation er ofte præget af mangel på motion og en stillesiddende livsstil. Når vi alligevel bevæger os, er det på hårde, flade gulve som beton eller asfalt og i immobile, støttende sko på grund af de ændrede miljøforhold. Den ændrede bevægelsesmængde og -kvalitet fører derfor til fysiske tilpasninger. Virkningerne af dette på udviklingen af hælspore og plantar fasciitis er beskrevet nedenfor.

Mangel på motion og en stillesiddende livsstil

Den moderne livsstil med mangel på motion og stillesiddende arbejde ændrer belastningen på vores bevægeapparat, hvilket fører til tilsvarende tilpasninger. Disse tilpasninger er derfor en afgørende faktor i årsagen til plantar fasciitis og hælspore. Følgende ændringer spiller en væsentlig rolle i udviklingen af plantar fasciitis og hælspore:

• Svækkede muskler

  Mangel på motion og en stillesiddende livsstil får vigtige muskler til at svinde ind. Musklerne i foden og underbenet spiller en afgørende rolle for at støtte fodbuen og absorbere stødbelastninger, når man går og løber. Når disse muskler svækkes, kan de ikke udføre disse funktioner effektivt, hvilket resulterer i øget stress på plantarfascien.

• Fejlstillinger i foden

  Den svækkede muskulatur kan også føre til foddeformiteter. De ansvarlige muskler er ikke længere i stand til at støtte den langsgående fodbue tilstrækkeligt, hvilket kan føre til platfod eller nedsunken fodbue. Plantarfascien, som er fastgjort til hælbenet og de mellemfodsfalangeale led, strækkes ufysiologisk som følge af sænkningen. Det fører til en øget spænding i plantarfascien, som kan resultere i irritation og betændelse. En knækfod kan føre til torsion af plantarfascien, fordi hælen forskydes udad, og mellem- og forfoden knækker indad, hvilket igen fører til forkert og overdreven belastning af senepladen.

• Dysfunktion i fascia

  Fascierne ændrer deres oprindelige struktur og kan blive skøre, hvis de udsættes for uregelmæssige og ufysiologiske belastninger. Det resulterer i spændinger, sammenvoksninger og blokeringer i fascierne. Resultatet er, at fascierne ikke længere fungerer korrekt, og det kan føre til øget spænding i den bageste myofasciale kæde. Den øgede spænding får igen plantarfascien til at blive strakt unaturligt, hvilket gør den modtagelig for betændelse og skader.

• Stivhed i leddene

  På grund af manglende motion og en stillesiddende livsstil bevæges leddene ikke til det maksimale mulige bevægelsesområde. Resultatet er en naturlig afstivning af leddene. Ubevægelige led, især i og omkring foden, øger den kraft, der udøves på plantarfascien, hvilket belaster den yderligere. Stivhed i leddene kan derfor også være årsag til plantar fasciitis og hælspore.

Hårde, flade gulve og immobile, støttende sko

De ændrede miljøforhold har stor indflydelse på belastningen af bevægeapparatet. De hårde, flade gulve og immobile, støttende sko ændrer biomekanikken i hvert eneste skridt og er derfor en afgørende faktor i årsagen til plantar fasciitis og hælspore. Følgende ændringer spiller en væsentlig rolle i udviklingen af plantar fasciitis og hælspore:

• Anvendelse af kraft

  Når man går på hårde, flade gulve og i ubevægelige, støttende sko, virker der større kræfter på bevægeapparatet, især når man sætter hælen i jorden. På grund af industrigulvenes fasthed og stivheden i konventionelle skosåler kan de kræfter, der opstår, ikke absorberes, hvilket fører til øget belastning af kroppen. Denne øgede kraft påvirker først fødderne og dermed også plantarfascien, som belastes og overbelastes yderligere. Desuden forkorter den øgede og tidlige kraftanvendelse den mulige reaktionstid for de ansvarlige muskler. Hvis musklerne ikke kan spænde i tide, bliver det pågældende led ikke tilstrækkeligt stabiliseret, hvilket også fører til forkert og for stor belastning. Musklerne omkring de mange led i fødder og ankler hjælper med at beskytte plantarfascien.

• Unaturlig sekvens af bevægelser

  De hårde, flade gulve og ubevægelige, støttende sko gør en fysiologisk sekvens af bevægelser meget sværere. På den ene side får den manglende muskelaktivering under hælafsættet (se "Kraftpåvirkning") foden til at folde sig nedad på en ukontrolleret måde. Dette resulterer i den såkaldte foldefod. Resultatet er, at plantarfascien "rammes" ved hvert eneste skridt i stedet for at blive guidet på en kontrolleret måde. På den anden side reduceres den naturlige rulning af forfoden. På grund af den manglende rulning udsættes plantarfascien for øget stress i et reduceret område, hvilket kan skade og betænde den. Der sker heller ingen naturlig udstrækning af plantarfascien, når der rulles over forfoden, hvilket holder plantarfascien smidig og elastisk og dermed beskytter den mod forkert og overdreven belastning.
  

• Svækkede muskler

  Føddernes passivitet på hårde, flade gulve og i ubevægelige, støttende sko fører også til en nedbrydning af de vigtige muskler, der støtter den langsgående svangbue og beskytter foden mod foddeformiteter. På grund af de svækkede muskler bliver plantarfascien fejlbelastet og overbelastet, hvilket forårsager plantarfasciitis og hælspore. Gang på blødt, naturligt underlag (f.eks. sand eller mos) udfordrer og stimulerer de relevante muskler og styrker dermed fødderne.

Symptomer på hælspore og plantar fasciitis

Det er vigtigt at bemærke, at følgende er de mest almindelige symptomer på hælspore og plantar fasciitis. Listen over symptomer er dog ikke fuldstændig og udtømmende. Atypiske symptomer, som ikke er nævnt her, er også mulige. Symptomerne på hælspore og plantar fasciitis afhænger ofte af forskellige faktorer som f.eks. smerteopfattelse, årsag til skaden, skadesgrad og fysisk konstitution. For at få en klar diagnose bør man konsultere en læge.

• Hælsmerter eller smerter i fodsålen, som også kan stråle ud over hele fodsålen.
• Opstartssmerter, når man tager de første skridt efter at have sovet eller siddet ned i lang tid.
• Smerter i hælen, når man træder med foden
• Ubehaget kommer gradvist og bliver værre med tiden.
• Smerter i hæl og fodsål opstår i første omgang kun under belastning.
• Smerter i hælen på indersiden
• Brændende smerte, som om et søm eller en kniv gennemborer fodsålen.
• Betændelse omkring hælene eller i hele fodsålen.
• Smerter i foden, når man går, i området omkring hælen og fodsålen.
• Smerter i hælen eller fodsålen, når man trækker tæerne op og ruller med foden.
• Ekstrem belastning, som f.eks. at hoppe, øger smerten.

Hvad hjælper på hælspore og plantar fasciitis - konventionelle behandlinger

Der er flere tilgange til behandling af plantar fasciitis og hælspore. Nogle behandlinger af plantar fasciitis og hælspore er anført nedenfor. Listen over behandlinger af plantar fasciitis og hælspore er ikke udtømmende. Forskellige tiltag kan også kombineres for at behandle plantar fasciitis og hælspore. Det anbefales at konsultere en læge for at finde frem til den rette behandling af plantar fasciitis og hælspore.

• Hvile og aflastning:

  For at lindre smerten ved hælspore eller plantar fasciitis skal den berørte hæl eller plantar fascia beskyttes, og aktiviteten skal reduceres. Lette øvelser mod hælspore og plantar fasciitis kan være nyttige.
  

• Øvelser:

  Almindelig behandling af plantar fasciitis og hælspore omfatter strækøvelser for at aflaste plantarsenen. Disse øvelser for hælspore og plantar fasciitis kan nemt udføres derhjemme uden hjælpemidler. Målrettede øvelser kan hjælpe mod begge typer hælspore (behandling af dorsal og plantar hælspore).
  

• Fysioterapeutiske behandlinger:

  Takket være særlige øvelser, der strækker og styrker fodmusklerne, kan hælspore behandles og den irriterede plantar fascia aflastes. Manuel terapi kan afhjælpe spændinger og blokeringer og derfor være en nyttig behandling af hælspore og plantar fasciitis.
  

• Ortopædiske indlægssåler:

  Ortopædiske indlægssåler kan være en nyttig midlertidig løsning til behandling af hælspore og plantar fasciitis. De støttende elementer i indlægssålerne hjælper med at aflaste hælen og plantarfascien, hvilket kan spille en vigtig rolle i behandlingen af plantarfasciitis og hælspore. Indlægssålerne til hælspore og plantar fasciitis er ofte udstyret med blødt materiale i det smertefulde område, så det følsomme område aflastes.
  

• Medicin: Smertestillende og antiinflammatorisk medicin kan hjælpe med at lindre symptomerne, hvis hælbetændelsen er alvorlig. Der findes ikke decideret medicin mod plantar fasciitis eller hælspore. I kombination med andre tiltag som f.eks. strækøvelser kan behandling af hælspore og plantar fasciitis være mere effektiv.
  
• Chokbølgebehandling:

  Denne form for terapi er en effektiv metode til behandling af plantar fasciitis og hælspore. Denne målrettede behandling af plantar fasciitis og hælspore er særligt velegnet til kroniske smerter og understøtter helingsprocessen.
  

• Kirurgiske indgreb:

  I sjældne tilfælde er en operation for hælspore nødvendig, hvis konservativ behandling af hælspore eller plantar fasciitis ikke har været vellykket. Formålet med operationen er at fjerne den hælspore, der er årsag til den konstante betændelse og smerte. Denne løsning bør altid være i slutningen af en række konservative behandlinger, hvis disse ikke har ført til nogen forbedring.

Desværre fører disse foranstaltninger ofte ikke til en langsigtet reduktion af hælspore- eller plantar fasciitis-smerter, da årsagerne til udviklingen af hælspore og plantar fasciitis ikke fjernes. Målet med enhver behandling af hælspore og enhver behandling af plantar fasciitis bør derfor være at fjerne årsagerne. Som beskrevet ovenfor bør manglende motion, stillesiddende livsstil, hårde, flade gulve og immobile, støttende sko behandles. Kybun-virkemåden viser sig at være en velegnet behandling af hælspore og plantar fasciitis, som kan fjerne de nævnte årsager.

Hvad hjælper mod hælspore og plantar fasciitis - sådan virker kybun

Kybun-produkter har til formål at eliminere de skadelige virkninger af hårde, flade gulve og immobile, støttende sko og aktivt tackle manglen på motion og stillesiddende livsstil. Kybun-produkternes elastiske, fjedrende egenskaber aflaster fødderne og aktiverer dem. Aflastningen sikrer i første omgang, at smerter forårsaget af hælspore og plantar fasciitis i fødderne reduceres. Aktiveringen skal afhjælpe årsagerne til plantar fasciitis og hælspore, så generne på længere sigt hører fortiden til. Dette gør kybun-sko ideelle til hælspore og plantar fasciitis, da de hjælper med at behandle hælspore og plantar fasciitis gennem følgende virkningsmekanismer:

• Optimeret trykfordeling takket være reduktion af trykpunkter

  Kybun-skoens elastiske, fjedrende egenskaber gør det muligt for foden at synke dybt ned i kybun-materialet. Det omgiver derefter hele foden. Takket være denne optimerede trykfordeling reduceres trykpunkterne. De følsomme områder omkring hælspore og plantar fasciitis aflastes således, hvilket ofte fører til øjeblikkelig smertelindring. Aflastningen gør det muligt for betændelsen omkring hælen og fodsålen langsomt at aftage. Desuden øger den konstante lette bevægelse på de elastiske, fjedrende kybun-produkter den bærende overflade, hvilket også reducerer lokale trykpunkter.

• Reduktion af kraften fra hårde, flade gulve på grund af dæmpningseffekten

  Når hælen rammer jorden i kybun-sko, komprimeres det elastiske, fjedrende materiale. Denne rebound-effekt af sålen betyder, at nogle af de kræfter, der opstår, kan absorberes og frigives igen til afviklingsfasen. Kybun-sålens evne til at absorbere kræfter fører til støddæmpning omkring hælområdet og beskytter dermed plantarfascien mod for stor kraft. Den reducerede kraft reducerer belastningen på fødderne, hvilket reducerer risikoen for betændelse i fodsålen og fremmer helingen af den allerede betændte plantar fascia.

• Aktivering af fodmusklerne takket være elastiske, fjedrende egenskaber

  På de elastiske, fjedrende kybunsko bevæger fødderne sig hele tiden lidt og skal stabilisere balancen. Denne aktivitet træner fodmusklerne. På den ene side kan trænede fodmuskler stabilisere anklerne under belastning og dermed reducere den kraft, der udøves på plantarfascien. På den anden side kan aktivering af fodmusklerne også afhjælpe fejlstillinger i foden, som kan fremme hælspore eller plantar fasciitis. Især sænkning af den langsgående svangbue og pronation fører til yderligere belastning af plantarfascien.
  Desuden har bevægeapparatet mere tid til at reagere på grund af hælens langsomme nedsynkning i det elastisk-springende materiale, da den fulde kraftanvendelse forsinkes og reduceres. Ved at forsinke kraftpåvirkningen kan de tilsvarende muskler spænde op i god tid og dermed stabilisere foden under hælafsættet, så plantarfascien ikke fejlbelastes eller overbelastes.

• Naturlig fodafrulning takket være muskelaktivering og afrulningsfunktion

  Den førnævnte forsinkede kraftpåvirkning med tilhørende muskelaktivering betyder, at foden ikke ruller ukontrolleret nedad efter hælsparket, men kan rulle fysiologisk. Det beskytter plantarfascien mod ukontrolleret belastning. Desuden muliggør den elastiske, fjedrende sål med afrulningsfunktion en naturlig rullebevægelse over forfoden. Den dermed forbundne øgede bevægelsesfrihed strækker plantarfascien en smule for hvert skridt, hvilket holder den fleksibel og dermed modstandsdygtig over for overbelastning. En fleksibel plantar fascia reducerer spændingen på den og beskytter dermed mod betændelsesfremmende processer.
  

• Beskyttelse mod fascial dysfunktion takket være fysiologiske bevægelsessekvenser

  Takket være den langsomme nedsynkning under hælen og den kontrollerede rulning muliggøres en fysiologisk gang, som også beskytter fascierne mod strukturelle forandringer. Et velfungerende fascienetværk reducerer spændinger i plantarfascien og beskytter den mod forkert og for stor belastning.
  

• Forbedret cirkulation gennem øget bevægelsesaktivitet

  Den større aktivitet og bevægelsesamplitude i kybun-sko fører til øget blodgennemstrømning til fødderne, da de involverede muskler har brug for at få tilført ilt. Plantarfascien forsynes også bedre med næringsstoffer og forbliver spændstig. Den øgede blodcirkulation hjælper også med at transportere kroppens egne antiinflammatoriske stoffer til plantarfascien hurtigere og mere effektivt og med at fjerne de stoffer, der fremmer inflammation, lettere. Resultatet er, at vævet er mindre udsat for betændelse og kan hele hurtigere.

Tips til brug af sko til plantar fasciitis og hælspore

Før du bruger kybun-sko for første gang, bør du overveje et par tips til brug. Korrekt brug af sko til plantar fasciitis og hælspore kan hjælpe med at lindre symptomerne. Plantar fasciitis og hælspore kan også behandles med målrettet plantar fasciitis og hælspore-terapi, som forklares i næste afsnit.

• Til at begynde med skal du kun bruge kybun-sko, så længe din krop tillader det. Hold pauser, hvis smerterne fra hælsporen eller plantar fasciitis tager til, eller hvis bevægeapparatet bliver udmattet. Behandling af hælspore og plantar fasciitis tager tid. De aktiverende egenskaber i kybun-produkterne træner musklerne, hvilket kan føre til såkaldte initialreaktioner, især i begyndelsen.
  
• Tryk langsomt og kontrolleret hælen ned i det elastiske, fjedrende materiale, så plantarfascien aflastes. Prøv at finde et belastningspunkt, hvor smerterne omkring hælene mindskes eller ikke opstår. I begyndelsen skal du sørge for ikke at rulle for meget over hælene.
  
• Start med at tage små, kontrollerede skridt, og reducer mængden af rulning over forfoden, så plantarfascien ikke strækkes yderligere. Øg føddernes bevægelsesområde med tiden, hvis det er muligt.
  
• Prøv følgende øvelser for at øge effektiviteten af kybun-sko og øge sandsynligheden for bedring. De er tænkt som en supplerende behandling af hælspore og plantar fasciitis.

Nyttige øvelser mod hælspore og plantar fasciitis

For at forbedre effekten af kybun-sko og øge sandsynligheden for bedring af fodsmerter anbefaler vi følgende øvelser for hælspore og plantar fasciitis. Udvalget af øvelser er ikke udtømmende og kan suppleres med andre øvelser mod plantar fasciitis og hælspore. Grundreglen for alle øvelser er, at smerterne omkring hælene og plantar fascia ikke må blive værre. Hvis en af øvelserne øger smerterne ved hælspore og plantar fasciitis, skal den stoppes. Det er ønskeligt at lindre og frigøre "smerter" uden for smertepunktet for hælspore og plantar fasciitis (f.eks. i læggen).
Øvelserne til plantar fasciitis og hælspore er inddelt i følgende områder: "Korrekt gang i kybunsko", "Træning af muskellængde", "Fascierulning" og "Styrkelse". Ideelt set bruges de forskellige områder som komplementær behandling af hælspore og plantar fasciitis.

At gå korrekt i kybun-sko
Kvaliteten af hvert enkelt skridt er afgørende i behandlingen af hælspore og plantar fasciitis for at reducere smerter og eliminere forkert og overdreven belastning. Kybun-skoene er derfor den ideelle behandling af hælspore og plantar fasciitis.

Kontrolleret hælspark

• Tryk forsigtigt og kontrolleret hælen ned i det elastisk-springende materiale for at bestemme belastningsstyrken og det punkt, hvor det er muligt at træde, eller hvor hælsmerterne mindskes, når man træder.
• Kontrolleret fodstilling, så foden ikke vipper indad eller udad.
• Sænk mellemfoden og forfoden langsomt og kontrolleret, så plantarfascien ikke irriteres for meget.
• Aktiv rulning over forfoden bør endnu ikke udføres her. Fokus er på fysiologisk hælspark.

Kontrolleret rulning

• Let rulning i forfoden uden aktivt at skubbe fra med meget kraft via storetæerne. Aktiv rulning vil medføre yderligere udstrækning af plantarfascien og akillessenen, hvilket kan forårsage yderligere irritation i tilfælde af eksisterende skader.
• Test føddernes mulige bevægelsesområde uden at forårsage smerter fra hælsporen eller plantar fasciitis. Øg bevægelsesområdet, hvis det er muligt.

Træning af muskellængde
Træning af muskellængden er af afgørende betydning i behandlingen af hælspore og plantar fasciitis, da irritation af plantar fascia ofte skyldes forkortelse og spænding i den bageste kæde (herunder fodsålen, lægmusklerne og de bageste lårmuskler). Målrettede udstrækningsøvelser til plantar fasciitis og hælspore kan aktivt afhjælpe forkortelsen og spændingen og er derfor en ideel behandling af plantar fasciitis og hælspore.

Lægmuskler

• Udgangsposition i en lunge.
• Den bageste hæl er i kontakt med jorden og må ikke løftes.
• Bøj langsomt det forreste knæ fremad, indtil du mærker et træk i læggen.
• 3 x 30 sekunder pr. side.
• udfør 1 - 2 gange dagligt.

Læg- og hasemuskler

• Det ene ben bøjet og det andet ben på fascierullen. Øg trykket ved at placere benene på begge sider. Øg yderligere ved at placere benene oven på hinanden.
• Hvis du har smerter i håndleddet, kan øvelsen også udføres på underarmene.
• Rul læggen aktivt ud over hælen til lige under knæhasen.
• Udfør øvelserne langsomt og kontrolleret.
• Tilpas trykket til dine personlige følelser, men gå til den tålelige smertegrænse.
• Rul eventuelle lokale sammenvoksninger ud, eller hold stillingen på dette tidspunkt.
• Mindst 3 minutter på hver side.
• udfør 1 - 2 gange dagligt.

Fascierulle
Fasciatræning med fascierullen er vigtig i behandlingen af hælspore og plantar fasciitis, da irritationen af plantar fascia ofte skyldes forkortelse og spænding i den bageste kæde (herunder fodsålen, lægmusklerne og de bageste lårmuskler). Ved regelmæssigt at rulle den forkortede og spændte myofasciale kæde ud kan fascierullen bruges som aktiv behandling af plantar fasciitis og hælspore.

Fodsål

• Rul aktivt fodsålen ud med en fascierulle eller -kugle fra hælene til tæerne.
• Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.
• Tilpas trykket til dine personlige følelser, men gå så langt som den tålelige smertegrænse.
• Rul eventuelle lokale sammenvoksninger ud, eller hold stillingen på dette tidspunkt.
• Mindst 3 minutter pr. fod.
• udfør 1 - 2 gange dagligt.

Lægmuskler

• Det ene ben bøjet og det andet ben på fascierullen. Øg trykket ved at placere benene på begge sider. Øg yderligere ved at placere benene oven på hinanden.
• Hvis du har smerter i håndleddet, kan øvelsen også udføres på underarmene.
• Rul læggen aktivt ud over hælen til lige under knæhasen.
• Udfør øvelserne langsomt og kontrolleret.
• Tilpas trykket til dine personlige følelser, men gå til den tålelige smertegrænse.
• Rul eventuelle lokale sammenvoksninger ud, eller hold stillingen på dette tidspunkt.
• Mindst 3 minutter på hver side.
• udfør 1 - 2 gange dagligt.

Styrketræning
Målrettet styrketræning af fødderne er særlig vigtig ved foddeformiteter (især platfod og plantar fasciitis) for at beskytte plantar fascia mod overbelastning. De styrkede muskler understøtter behandlingen af hælspore og plantar fasciitis, da de reducerer belastningen på fodsålen og fremmer helingen. Det er derfor en effektiv behandling af hælspore og plantar fasciitis og hjælper med at lindre smerter på lang sigt.

Fodmuskler Langsgående bue

• Stå oprejst og med hoftebreddes afstand
• Hæl og fodballe har jævn kontakt med underlaget.
• Ret langsomt den langsgående bue ud, uden at hælen eller fodballen mister kontakten med underlaget.
• Sørg også for, at bevægelsen kommer fra fødderne, og at løftet ikke skyldes udadrotation af knæene.
• Hold positionen i 4 sekunder på det højeste punkt.
• Sænk foden langsomt og kontrolleret igen.
• 3 sæt med 8-12 gentagelser pr. fod.
• udfør 2 - 3 gange om ugen.

Fodmuskler Tværgående svang

• Læg håndklædet på gulvet
• Stå oprejst og med hoftebreddes afstand. Øvelsen kan også udføres siddende for at gøre det lettere.
• Træk håndklædet op med tæerne på den ene fod.
• Flyt håndklædet til slutpunktet
• 1 - 2 minutter pr. side pr. fod.
• udfør 2 - 3 gange om ugen.