Ασκήσεις για προγραμματισμό βάδισης

kybun Übungen
Κύρια χαρακτηριστικά και αποτελέσματα του φυσικού εξισορροπητικού περπατήματος

  • Ο περίπατος εξισορρόπησης: Αυτό ενεργοποιεί όλους τους μικρούς μύες εξισορρόπησης και τους προτρέπει να μεταφέρουν τις αρθρώσεις. Αυτό όχι μόνο ανακουφίζει τους υπερδιεγερμένους μεγάλους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες, αλλά προστατεύει επίσης τις αρθρώσεις και βελτιστοποιεί την κίνηση.

  • Φυσική κινητικότητα των ισχίων / άνοιγμα της λεκάνης: Το φυσικό εξισορροπητικό περπάτημα κινητοποιεί τη λεκάνη και την περιοχή των ισχίων προς όλες τις κατευθύνσεις. Αυτό απελευθερώνει τις εντάσεις που έχουν προκύψει από το περπάτημα σε επίπεδα δάπεδα. Χάρη στη συνεχή κίνηση των μικρών μυών, παραμένουν διαρκώς ελαστικοί και κινητικοί. Η ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και των μυών του πυελικού εδάφους ισιώνει επίσης τη λεκάνη και συνεπώς τη στάση του σώματος.

  • Η ταλάντωση του βραχίονα που χαλαρώνει τους μύες της πλάτης: Ο κινητήρας του ποδιού που κυλάει ενεργά είναι ο κύριος κινητήριος μοχλός της φυσικά όρθιας βάδισης. Αυτό ενεργοποιεί την τρισδιάστατη κίνηση ισχίου-πυέλου, η οποία με τη σειρά της ξεκινά την περιστροφή του άνω μέρους του σώματος με την τόσο σημαντική, χαλαρωτική για την πλάτη ταλάντωση του βραχίονα.

Σημαντικό για όλες τις ασκήσεις

  • Κάντε τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια

  • Εξασκηθείτε μέχρι ο ρυθμός να μπορεί να εκτελεστεί αρμονικά και εύκολα.

  • Η ταχύτητα μπορεί να ρυθμιστεί:
    Η άσκηση γίνεται ευκολότερη και έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
    Πιο αργή: Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη και γυμνάζει τους μύες.

  • Αφήστε τους ώμους σας να κρέμονται χαλαρά

  • Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με κλειστά μάτια.

1 - Δόνηση (αναπήδηση)

Επίπεδο 1

Δονηθείτε στη θέση σας με το σώμα σε όρθια θέση. Το σώμα δονείται πάνω-κάτω σε όρθια στάση παραμένοντας εντελώς χαλαρό (τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος χαλαρά- τα γόνατα "χαλαρά" τεντωμένα).

Επίπεδο 2

Όπως στο "Επίπεδο 1", γυρίστε επιπλέον το άνω μέρος του σώματος εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Το κεφάλι στρέφεται μαζί με το άνω μέρος του σώματος. Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται ελεύθερα.

Επίπεδο 3

Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά το κεφάλι παραμένει στη μέση (δεν περιστρέφεται).

Σημαντικό

Μετατοπίστε σημαντικά το βάρος στο ένα πόδι, πιέστε το πόδι βαθιά στο στρώμα kybun, τεντώστε το πόδι. Μόλις αυξηθεί το φορτίο (σημαντική μετατόπιση βάρους) σε αυτό το πόδι, η λεκάνη και ο ώμος στη φορτισμένη πλευρά αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα εμπρός. Το κεφάλι, η λεκάνη, η φτέρνα της επιβαρυμένης πλευράς σχηματίζουν μια κάθετη γραμμή.

2 - Κυλιόμενο (rocking)

Επίπεδο 1

Κάντε μικρά βήματα από αριστερά προς τα δεξιά σε όλο το kyBounder και στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σταυρωμένα. Όλο το πέλμα του ποδιού μπαίνει βαθιά μέσα στο kyBounder. Κρατήστε το πόδι ίσιο.

Επίπεδο 2

Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά δώστε έμφαση στη φυσική στροφή του άνω μέρους του σώματος (ελαφρά περιστροφή) (η λεκάνη και οι ώμοι στρέφονται προς τα εμπρός στην όρθια πλευρά).

Επίπεδο 3

Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά πρώτα μπείτε στο kyBounder με τη φτέρνα και κυλήστε ολόκληρο το πόδι. Κρατήστε το κεφάλι κεντραρισμένο στο kyBounder (μπορεί να υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης στην όρθια πλευρά). Το ισχίο είναι πλήρως εκτεταμένο προς τα εμπρός στο όρθιο πόδι.

Επίπεδο 1 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Επίπεδο 2 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Επίπεδο 3 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Σημαντικό

Μετατοπίστε σημαντικά το βάρος στο ένα πόδι, πιέστε το πόδι βαθιά στο στρώμα kybun, τεντώστε το πόδι. Μόλις αυξηθεί το φορτίο (σημαντική μετατόπιση βάρους) σε αυτό το πόδι, η λεκάνη και ο ώμος στη φορτισμένη πλευρά αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα εμπρός. Το κεφάλι, η λεκάνη, η φτέρνα της επιβαρυμένης πλευράς σχηματίζουν μια κάθετη γραμμή.

Να τηρείται όταν περπατάτε προς τα πίσω

Απλά αφήστε το άνω μέρος του σώματος να περιστραφεί φυσικά μαζί του.

3 - Βήματα στη θέση τους (stepping)

Επίπεδο 1

Βάλτε το πόδι σας στη θέση του, τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδη στο έδαφος. Τεντώστε το φορτωμένο πόδι, τραβήξτε ελαφρά το γόνατο του άλλου ποδιού. Κρατήστε τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος.

Επίπεδο 2

Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά βεβαιωθείτε ότι ο ώμος του όρθιου ποδιού στρέφεται προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του βλέμματος (ελαφρά περιστροφή του άνω μέρους του σώματος).

Επίπεδο 3

Όσο για το "Επίπεδο 2", αλλά εξισορροπητικό βήμα στη θέση του στη φτέρνα (εξισορρόπηση της φτέρνας στη θέση της). Πιέστε τη φτέρνα σταθερά στο kyBounder και βεβαιωθείτε ότι το βάρος βρίσκεται σαφώς στη φτέρνα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα πάνω, αν είναι δυνατόν. Κρατήστε το κεφάλι του kyBounder- κεντραρισμένο. Θα πρέπει να υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της όρθιας λεκάνης. Το ισχίο είναι πλήρως εκτεταμένο προς τα εμπρός στο όρθιο πόδι.

Επίπεδο 1 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Επίπεδο 2 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Επίπεδο 3 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Σημαντικό

Μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης. Ο ώμος περιστρέφεται προς τα εμπρός από την πλευρά του όρθιου ποδιού προς την κατεύθυνση του βλέμματος (περιστροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης). Το κεφάλι, η λεκάνη, το κέντρο του φορτωμένου ποδιού βρίσκονται σε κατακόρυφη γραμμή.

4 - Κουνώντας (bobbing)

Επίπεδο 1

Το λίκνισμα μετατοπίζει όλο το βάρος του σώματος από το πίσω πόδι στο μπροστινό και πίσω ξανά και ξανά. Τα χέρια σταυρωμένα, οι ώμοι ταλαντεύονται, το κεφάλι ψηλά, το σώμα εντελώς τεντωμένο.

Επίπεδο 2

Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά αφήστε τα χέρια να κρέμονται χαλαρά. Στη συνέχεια, ο δεξιός ώμος περιστρέφεται προς τα εμπρός όταν το φορτίο βρίσκεται στο δεξί πόδι. Φορτώστε μόνο τη φτέρνα μπροστά αντί για ολόκληρο το πόδι.

Επίπεδο 3

Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά ολόκληρο το πίσω πέλμα του ποδιού πρέπει πάντα να ακουμπάει στο kyBounder (δεν πρέπει ποτέ να σηκώνεται). Το κεφάλι να κοιτάζει πάντα ευθεία μπροστά, πάνω από το κέντρο του kyBounder. Υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης που στέκεται όρθια. Η διατήρηση του κεφαλιού στο κέντρο προκαλεί την προεξοχή των γοφών, η οποία φαίνεται ακραία. Αυτό είναι συνέπεια μόνο του αργού, ισορροπημένου βαδίσματος (αργή κίνηση), το οποίο απαιτεί μεγαλύτερο πλάτος τροχιάς. Όταν περπατάτε με κανονική ταχύτητα, αυτή η ακραία αιώρηση προς τα έξω εξαλείφεται αυτόματα.

Σημαντικό

Κοιτάζετε πάντα ευθεία μπροστά. Ποτέ μην πέφτετε σε κοιλιακή πλάτη (σταθεροποιήστε τη λεκάνη!).

5 - Τροχάδην (τροχάδην με δύναμη)

Επίπεδο 1

Τρέξτε χαλαρά στη θέση σας. Κρατήστε τα χέρια σταυρωμένα στο σώμα. Σπρώξτε δυνατά με όλο το πέλμα του ποδιού και αφήστε το άλλο πόδι να κρέμεται χαλαρά χωρίς να τραβήξετε τα γόνατα προς τα μέσα.

Επίπεδο 2

Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά παρά την πλήρη έκταση, αφήστε τους ώμους και τους γοφούς να περιστραφούν πολύ χαλαρά ο ένας εναντίον του άλλου. Χρησιμοποιήστε το εφέ του τραμπολίνου του kyBounder.

Επίπεδο 3

Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά τώρα αυξήστε την ταχύτητα χωρίς να τραβήξετε τα γόνατα περισσότερο προς τα μέσα.

Επίπεδο 1 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Επίπεδο 2 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Επίπεδο 3 (παραλλαγή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.

Σημαντικό

Πηδήξτε πάνω στο ένα πόδι κάθε φορά - αλλά με όλη την επιφάνεια του ποδιού αντί μόνο με το μπροστινό πόδι - ενώ δεν σφίγγετε σε καμία περίπτωση το γόνατο και το ισχίο του άλλου ποδιού, αλλά τα αφήνετε απλώς να κρέμονται. Αφήστε τους ώμους, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μπορεί να αντιπεριστρέφεται αρκετά χαλαρά.

6 - Ισορροπημένο περπάτημα
Προϋπόθεση για την άσκηση 6 είναι η ασφαλής εκτέλεση της άσκησης 4 (πριόνι).

Βασική κίνηση:

  • Σταθείτε σε θέση καβάλου στην άκρη του kyBounder.

  • Κουνηθείτε από το μπροστινό στο πίσω πόδι αρκετές φορές. Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι και ένα βήμα με το αριστερό πόδι και στη συνέχεια σταθείτε ακίνητοι (τα πόδια παράλληλα) στο τέλος του kyBounder.

  • Γυρίστε και ξεκινήστε με το αριστερό πόδι.

  • Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Επίπεδο 1

Είναι η ίδια άσκηση με το "Rocking Level 2", αλλά αντί για μπρος-πίσω, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και περπατήστε σε όλο το kyBounder. Διατηρήστε την ένταση στον μυ της κνήμης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επίπεδο 2

Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά η λεκάνη και ο ώμος περιστρέφονται προς τα εμπρός στην όρθια πλευρά (φυσική περιστροφή του άνω μέρους του σώματος).

Επίπεδο 3

Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά κρατήστε το κεφάλι - κοιτάζοντας ευθεία μπροστά - πάντα πάνω από το κέντρο του kyBounder. Εάν το κεφάλι κρατιέται πραγματικά στο κέντρο του kyBounder, υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης στην όρθια πλευρά.

Σημαντικό

Τα βήματα θα πρέπει να γίνονται αργά ισορροπώντας (όσο πιο αργά τόσο πιο δύσκολο). Να κοιτάτε πάντα ευθεία μπροστά. Ποτέ μην πέφτετε σε μια κούφια πλάτη (σταθεροποιήστε τη λεκάνη!).

Επεξήγηση

Η διατήρηση του κεφαλιού στη μέση προκαλεί την προεξοχή των γοφών, η οποία φαίνεται ακραία. Αυτό είναι συνέπεια μόνο του αργού, εξισορροπητικού βαδίσματος (αργή κίνηση), το οποίο απαιτεί μεγαλύτερο πλάτος τροχιάς. Όταν περπατάτε με κανονική ταχύτητα, αυτή η ακραία αιώρηση προς τα έξω εξαλείφεται αυτόματα.