Επίπεδο 1
Δονηθείτε στη θέση σας με το σώμα σας όρθιο. Το σώμα δονείται πάνω-κάτω σε όρθια θέση και παραμένει εντελώς χαλαρό (τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος χαλαρά- τα γόνατα "χαλαρά" τεντωμένα).
Ασκήσεις προγραμματισμού βάδισης
Κύρια χαρακτηριστικά και αποτελέσματα του φυσικού εξισορροπητικού περπατήματος
-
Εξισορροπητικό περπάτημα: Αυτό ενεργοποιεί όλους τους μικρούς μύες εξισορρόπησης και τους ενθαρρύνει να στηρίξουν τις αρθρώσεις. Αυτό όχι μόνο ανακουφίζει τους υπερεκτεταμένους μεγάλους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες, αλλά προστατεύει επίσης τις αρθρώσεις και βελτιστοποιεί την κίνηση.
-
Φυσική κινητικότητα των ισχίων / άνοιγμα της λεκάνης: το φυσικά ισορροπημένο περπάτημα κινητοποιεί τη λεκάνη και την περιοχή των ισχίων προς όλες τις κατευθύνσεις. Αυτό ανακουφίζει από την ένταση που προκαλείται από το περπάτημα σε επίπεδα δάπεδα. Χάρη στη συνεχή κίνηση των μικρών μυών, παραμένουν ελαστικοί και ευλύγιστοι μακροπρόθεσμα. Η ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και των μυών του πυελικού εδάφους ισιώνει επίσης τη λεκάνη και συνεπώς τη στάση του σώματος.
-
Η ταλάντωση του βραχίονα που χαλαρώνει τους μύες της πλάτης: Ο κινητήρας του ποδιού που κυλάει ενεργά είναι ο κύριος κινητήριος μοχλός της φυσικά όρθιας βάδισης. Αυτό ενεργοποιεί την τρισδιάστατη κίνηση ισχίου-πυέλου, η οποία με τη σειρά της ξεκινά την περιστροφή του άνω μέρους του σώματος με την τόσο σημαντική, χαλαρωτική για την πλάτη ταλάντωση του βραχίονα.
Σημαντικό για όλες τις ασκήσεις
-
Κάντε τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια
-
Εξασκηθείτε μέχρι ο ρυθμός να μπορεί να εκτελεστεί αρμονικά και εύκολα.
-
Η ταχύτητα μπορεί να ρυθμιστεί:
Η άσκηση γίνεται ευκολότερη και έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
Πιο αργή: Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη και γυμνάζει τους μύες. -
Αφήστε τους ώμους σας να κρέμονται χαλαρά
-
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με κλειστά μάτια.
1 - Δόνηση (αναπήδηση)
Επίπεδο 2
Όπως και στο "Επίπεδο 1", γυρίστε επιπλέον το πάνω μέρος του σώματος εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Το κεφάλι στρέφεται μαζί με το άνω μέρος του σώματος. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα.
Επίπεδο 3
Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά το κεφάλι παραμένει στο κέντρο (δεν περιστρέφεται).
Σημαντικό
Μεταφέρετε το βάρος σας σημαντικά στο ένα πόδι, πιέστε το πόδι σας βαθιά στο στρώμα kybun και τεντώστε το πόδι σας. Μόλις αυξηθεί το φορτίο (σημαντική μετατόπιση βάρους) σε αυτό το πόδι, η λεκάνη και ο ώμος στη φορτισμένη πλευρά αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα εμπρός. Το κεφάλι, η λεκάνη και η φτέρνα της πλευράς που φέρει το βάρος σχηματίζουν μια κάθετη γραμμή.
2 - Rolling (κουνώντας)
Επίπεδο 1
Κάντε μικρά βήματα από αριστερά προς τα δεξιά σε όλο το στρώμα kybun και στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα. Όλο το πέλμα του ποδιού μπαίνει βαθιά μέσα στο στρώμα kybun. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο.
Επίπεδο 2
Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά δώστε έμφαση στη φυσική περιστροφή του άνω μέρους του σώματος (ελαφρά περιστροφή) (η λεκάνη και οι ώμοι στρέφονται προς τα εμπρός στην όρθια πλευρά).
Επίπεδο 3
Όσον αφορά το "Επίπεδο 2", αλλά πρώτα πατάτε στο στρώμα kybun με τη φτέρνα σας και κυλάτε ολόκληρο το πόδι σας. Κρατήστε το κεφάλι σας κεντραρισμένο στο στρώμα kybun (μπορεί να υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης στην όρθια πλευρά). Οι γοφοί είναι πλήρως τεντωμένοι προς τα εμπρός στο πόδι στήριξης.
Επίπεδο 1 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Επίπεδο 2 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Επίπεδο 3 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Σημαντικό
Μεταφέρετε το βάρος σας σημαντικά στο ένα πόδι, πιέστε το πόδι σας βαθιά στο στρώμα kybun και τεντώστε το πόδι σας. Μόλις αυξηθεί το φορτίο (σημαντική μεταφορά βάρους) σε αυτό το πόδι, η λεκάνη και ο ώμος στη φορτισμένη πλευρά αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα εμπρός. Το κεφάλι, η λεκάνη και η φτέρνα της πλευράς που φέρει το βάρος σχηματίζουν μια κάθετη γραμμή.
Σημείωση κατά την αναστροφή
Απλά αφήστε το άνω μέρος του σώματος να περιστραφεί φυσικά.
3 - Βήματα στη θέση τους (stepping)
Επίπεδο 1
Πάρτε θέση και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα. Τεντώστε το πόδι που φέρει το βάρος και τραβήξτε το γόνατο του άλλου ποδιού ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας.
Επίπεδο 2
Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά βεβαιωθείτε ότι ο ώμος του ποδιού στήριξης στρέφεται προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση που κοιτάτε (ελαφρά περιστροφή του άνω μέρους του σώματος).
Επίπεδο 3
Όσο για το "Επίπεδο 2", αλλά εξισορροπώντας στο σημείο της φτέρνας (εξισορρόπηση της φτέρνας στο σημείο). Πιέστε τη φτέρνα σας σταθερά στο στρώμα kybun και βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι σαφώς στη φτέρνα σας. Εάν είναι δυνατόν, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας κεντραρισμένο στο kybun. Θα πρέπει να υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης στην όρθια πλευρά. Οι γοφοί είναι πλήρως τεντωμένοι προς τα εμπρός στο πόδι στήριξης.
Επίπεδο 1 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Επίπεδο 2 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Επίπεδο 3 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Σημαντικό
Μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματός σας στο πόδι στήριξης. Ο ώμος περιστρέφεται προς τα εμπρός στην πλευρά του ποδιού στήριξης προς την κατεύθυνση του βλέμματος (περιστροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης). Το κεφάλι, η λεκάνη και το κέντρο του ποδιού που φέρει το βάρος βρίσκονται σε κάθετη γραμμή.
4 - Bobbing
Επίπεδο 1
Κουνώντας, μετατοπίστε όλο το βάρος του σώματός σας από το πίσω πόδι στο μπροστινό πόδι και ξανά και ξανά πίσω. Τα χέρια σταυρωμένα, οι ώμοι ταλαντεύονται, το κεφάλι υψωμένο, το σώμα εντελώς τεντωμένο.
Επίπεδο 2
Όπως και στο "Επίπεδο 1", αλλά αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά. Στη συνέχεια, ο δεξιός ώμος περιστρέφεται προς τα εμπρός όταν το φορτίο βρίσκεται στο δεξί πόδι. Βάλτε το βάρος μόνο στο μπροστινό μέρος της φτέρνας αντί για ολόκληρο το πόδι.
Επίπεδο 3
Όπως και για το "Επίπεδο 2", αλλά ολόκληρη η πίσω σόλα του ποδιού πρέπει πάντα να ακουμπάει στο στρώμα kybun (δεν πρέπει ποτέ να σηκώνεται). Κρατάτε πάντα το κεφάλι σας - κοιτάζοντας ευθεία μπροστά - πάνω από το κέντρο του στρώματος kybun. Υπάρχει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης στην όρθια πλευρά. Η διατήρηση του κεφαλιού στο κέντρο προκαλεί την κίνηση των γοφών προς τα έξω, η οποία φαίνεται ακραία. Αυτό είναι μόνο συνέπεια του αργού, ισορροπημένου βαδίσματος (αργή κίνηση), το οποίο απαιτεί μεγαλύτερο πλάτος τροχιάς. Όταν περπατάτε με κανονική ταχύτητα, αυτή η ακραία έκταση του ισχίου εξαλείφεται αυτόματα.
Σημαντικό
Κοιτάζετε πάντα ευθεία μπροστά. Ποτέ μην πέφτετε σε κοιλιακή πλάτη (σταθεροποιήστε τη λεκάνη σας!).
5 - Τροχάδην (τροχάδην με δύναμη)
Επίπεδο 1
Τρέξτε χαλαρά στη θέση σας. Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στο σώμα σας. Σπρώξτε δυνατά με όλο το πέλμα του ποδιού και αφήστε το άλλο πόδι να κρέμεται χαλαρά χωρίς να τραβήξετε τα γόνατα προς τα πάνω.
Επίπεδο 2
Όπως και στο "Επίπεδο 1", αλλά παρόλο που είστε πλήρως τεντωμένοι, αφήστε τους ώμους και τους γοφούς σας να περιστραφούν χαλαρά ο ένας εναντίον του άλλου. Χρησιμοποιήστε το εφέ του τραμπολίνου του στρώματος kybun.
Επίπεδο 3
Όπως στο "Επίπεδο 2", αλλά τώρα αυξήστε την ταχύτητα χωρίς να σφίξετε περισσότερο τα γόνατά σας.
Επίπεδο 1 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Επίπεδο 2 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Επίπεδο 3 (παραλλαγή)
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ταλαντευόμενους βραχίονες.
Σημαντικό
Πηδήξτε πάνω στο ένα πόδι κάθε φορά - αλλά με ολόκληρο το πόδι σας αντί μόνο με το μπροστινό - ενώ δεν σφίγγετε σε καμία περίπτωση το γόνατο και το ισχίο του άλλου ποδιού, αλλά τα αφήνετε απλά να κρέμονται. Αφήστε τους ώμους σας, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να περιστρέφεται χαλαρά.
6 - Ισορροπημένο περπάτημα
Προϋπόθεση για την άσκηση 6 είναι η ασφαλής εκτέλεση της άσκησης 4 (κούνιες).
Βασική κίνηση:
-
Σταθείτε στην άκρη του στρώματος kybun σε θέση βηματισμού.
-
Μετακινηθείτε από το μπροστινό πόδι στο πίσω πόδι αρκετές φορές. Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι και ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια σταθείτε ακίνητοι (με τα πόδια παράλληλα) στην άκρη του στρώματος kybun.
-
Γυρίστε και ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι.
-
Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Επίπεδο 1
Είναι η ίδια άσκηση με την "κούνια επιπέδου 2", αλλά αντί να πηγαίνετε μπρος-πίσω, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και περπατήστε σε όλο το στρώμα kybun. Διατηρήστε την ένταση στον μυ της κνήμης για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο.
Επίπεδο 2
Όπως στο "Επίπεδο 1", αλλά η λεκάνη και οι ώμοι στρέφονται προς τα εμπρός στην όρθια πλευρά (φυσική περιστροφή του άνω μέρους του σώματος).
Επίπεδο 3
Όπως και για το "Επίπεδο 2", αλλά κρατήστε πάντα το κεφάλι σας - κοιτάζοντας ευθεία μπροστά - πάνω από το κέντρο του στρώματος kybun. Εάν το κεφάλι κρατιέται πραγματικά στο κέντρο του στρώματος kybun, θα υπάρξει ένα τράβηγμα (τέντωμα) στην περιοχή της λεκάνης στην όρθια πλευρά.
Σημαντικό
Τα βήματα πρέπει να εκτελούνται αργά ενώ ισορροπείτε (όσο πιο αργά τόσο πιο δύσκολο). Να κοιτάτε πάντα ευθεία μπροστά. Ποτέ μην πέφτετε σε κοίλη πλάτη (σταθεροποιήστε τη λεκάνη σας!).
Επεξήγηση
Η διατήρηση του κεφαλιού στο κέντρο προκαλεί την ταλάντωση των γοφών προς τα έξω, πράγμα που φαίνεται ακραίο. Αυτό είναι συνέπεια μόνο του αργού, ισορροπημένου βαδίσματος (αργή κίνηση), το οποίο απαιτεί μεγαλύτερο πλάτος τροχιάς. Όταν περπατάτε με κανονική ταχύτητα, αυτή η ακραία έκταση του ισχίου εξαλείφεται αυτόματα.