Kantapään kannattelu

Määritelmä

Mikä on kantapään kannattelu?
Kantapään kannus (tunnetaan myös nimellä calcaneus kannus) on luinen ulokkeena, joka muodostuu kantapään luuhun. Kantapään plantaarinen ja dorsaalinen (tai kraniaalinen) kantapäänkannas erotetaan toisistaan. Plantaarinen kantapäänkannas esiintyy paljon useammin, ja se sijaitsee liitoskohdassa, jossa plantaarifaskia (joka tunnetaan myös nimellä "jännekalvo") kiinnittyy kantapään luuhun. Dorsaalinen kantapään kannankoukistus sijaitsee akillesjänteen jänteen kiinnityskohdassa.

Kantapään kannattajat voidaan havaita röntgenkuvalla, joten lääkäri voi tehdä kantapään kannattajan diagnoosin. Monilla ihmisillä on jo kantapään kannankipeä ilman, että se on havaittavissa tai aiheuttaa kantapääkipua. Valitettavasti tämä luinen ulostulo voi kuitenkin myös aiheuttaa vammoja ja epämukavuutta kantapään alueella. Vaikka kantapään kannankorotusta luisena rakenteena ei voi perua, sopivilla hoidoilla voidaan vähentää kipua merkittävästi ja parantaa elämänlaatua.

Mikä on plantaarifaskiitti?
Plantaarifaskiitti on plantaarifaskian (joka tunnetaan myös nimellä plantaari- tai jännetuppi) tulehdus. Plantaarifaskia on vahva sidekudoskaistale, joka kulkee kantapäästä metatarsophalangeaaliniveliin ja tukee jalkaterän kaarta. Kliinistä kuvaa kutsutaan usein virheellisesti kantapään kannaksi. Tämä on kuitenkin vain hyvin harvoin vastuussa kantapääkivusta, joka selitetään seuraavassa jaksossa. Plantaarifaskian tulehduksesta ja ärsytyksestä riippuen jalkakipu voi vaihdella. Kantapään kannus ja plantaarifaskiitti voivat esiintyä toisistaan riippumatta, mutta ne voivat esiintyä myös yhdessä.

Mistä jalkakipu, joka johtuu kantapään kannasta ja plantaarifaskiitista, tulee?
Kipu kantapään luun ja jalkapohjan ympärillä johtuu plantaarifaskian ärsytyksestä. Seuraavat väärinkäytökset ja ylikuormitus voivat johtaa lisääntyneeseen jännitykseen takaketjun myofaskiaalisissa rakenteissa (mukaan lukien jalkapohjan, vasikan ja reiden takaosan lihakset). Tämä lisääntynyt jännitys venyttää plantaarifaskiaa, joka voi tulehtua ja johtaa tunnettuihin plantaarifaskiitin oireisiin. Lisääntyneen jännityksen vuoksi keho haluaa suojella mahdollisia heikkoja kohtia vammoilta ja repeämiltä. Tässä tapauksessa siirtymä calcaneuksesta plantaarifaskiaan ja calcaneuksesta akillesjänteeseen ovat mahdollisia heikkoja kohtia. Keho suojaa näitä alueita vahvistamalla niitä luunmuodostussoluilla (osteoblasteilla). Kannus on tämän tulosta. Kannasta tulee ongelma vasta, kun se painaa herkkää pehmytkudosta (esim. plantaarifaskiaa) kantapään luun ympärillä aiheuttaen lisäärsytystä. Tämä ärsytys voi johtaa myös tulehdukseen kantapäässä ja jalkapohjassa, joka tunnetaan nimellä plantaarifaskiitti. Plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien syyt selitetään jäljempänä. Tästä tiedosta voidaan päätellä, millaista kantapään kannattimen ja plantaarifaskiitin hoito voisi olla.

Kantapään kannon ja plantaarifaskiitin syyt

Plantaarifaskiitin ja kantapään kannattelun syyt liittyvät läheisesti nykyaikaisiin elämäntapoihin ja muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Aiemmin esi-isiemme täytyi liikkua kokonaisvaltaisemmin ja huomattavasti enemmän saadakseen ruokaa. Metsästys, marjastaminen tai maanviljely ovat vain muutamia esimerkkejä. Liikkuminen tapahtui pitkillä matkoilla paljain jaloin ja luonnollisella maaperällä. Maan pinta ja liikkumisen laajuus merkitsivät muun muassa sitä, että jalkaterän ja jalkojen lihakset olivat hyvin kehittyneet ja luonnollisesti rasittuneet. Elämäntapa on muuttunut huomattavasti vuosituhansien aikana. Nykyaikaiselle sivilisaatiolle on usein ominaista liikunnan puute ja istuva elämäntapa. Kun kuitenkin liikumme, se tapahtuu kovilla, tasaisilla lattioilla, kuten betonilla tai asfaltilla, ja liikkumattomissa, tukevissa kengissä muuttuneiden ympäristöolosuhteiden vuoksi. Liikkumisen muuttunut määrä ja laatu johtavat siis fyysisiin sopeutumisiin. Seuraavassa kuvataan, miten tämä vaikuttaa kantapään kannankoukistajien ja plantaarifaskiitin kehittymiseen.

Liikunnan puute ja istuva elämäntapa

Nykyaikainen elämäntapa ja sen liikunnan puute ja istumatyö muuttavat tuki- ja liikuntaelimistön rasitusta, mikä johtaa vastaaviin mukautuksiin. Nämä sopeutumiset ovat siis ratkaiseva tekijä plantaarifaskiitin ja kantapäätulehduksen synnyssä. Seuraavilla muutoksilla on merkittävä rooli plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien kehittymisessä:

• Heikentyneet lihakset

  Liikunnan puute ja istumatyö aiheuttavat tärkeiden lihasten surkastumista. Jalkaterän ja säären lihaksilla on ratkaiseva merkitys jalkaterän kaaren tukemisessa ja iskujen vaimentamisessa kävelyn ja juoksun aikana. Kun nämä lihakset ovat heikentyneet, ne eivät pysty suorittamaan näitä tehtäviä tehokkaasti, mikä lisää plantaarifaskian rasitusta.

• Jalkojen virheasennot

  Heikentynyt lihaksisto voi myös johtaa jalkaterän epämuodostumiin. Vastuulliset lihakset eivät enää kykene tukemaan riittävästi pitkittäiskaarta, mikä voi johtaa litteisiin jalkoihin tai laskeviin jalkakaariin. Plantaarifaskia, joka on kiinnittynyt kantapääluuhun ja metatarsophalangeaaliniveliin, venyy epäfysiologisesti laskeutumisen seurauksena. Tämä johtaa plantaarifaskian kireyden lisääntymiseen, mikä voi johtaa ärsytykseen ja tulehdukseen. Nivelrikko voi johtaa plantaarifaskian vääntymiseen kantapään siirtyessä ulospäin ja keski- ja etujalkaterän vääntyessä sisäänpäin, mikä puolestaan johtaa jännetuppeen kohdistuvaan väärään ja liialliseen rasitukseen.

• Faskian toimintahäiriö

  Faskiat muuttavat alkuperäistä rakennettaan ja voivat haurastua, jos niihin kohdistuu epäsäännöllistä ja epäfysiologista rasitusta. Tämä johtaa jännityksiin, kiinnikkeisiin ja tukkeumiin faskioissa. Tämän seurauksena faskiat eivät enää toimi kunnolla, ja se voi johtaa lisääntyneeseen jännitykseen takimmaisessa myofaskiaalisessa ketjussa. Lisääntynyt jännitys puolestaan saa plantaarifaskian venymään luonnottomasti, jolloin se on altis tulehduksille ja vammoille.

• Nivelten jäykkyys

  Liikunnan puutteen ja istuvan elämäntavan vuoksi nivelet eivät pääse liikkumaan suurimmalla mahdollisella liikelaajuudella. Seurauksena on nivelten luonnollinen jäykistyminen. Liikkumattomat nivelet, erityisesti jalkaterässä ja sen ympärillä, lisäävät plantaarifaskiaan kohdistuvaa voimaa, mikä rasittaa sitä entisestään. Nivelten jäykkyys voi siis olla myös plantaarifaskiitin ja kantapäätulehduksen syy.

Kovat, tasaiset lattiat ja liikkumattomat, tukevat kengät

Muuttuneet ympäristöolosuhteet vaikuttavat merkittävästi tuki- ja liikuntaelimistön rasitukseen. Kovat, tasaiset lattiat ja liikkumattomat, tukevat kengät muuttavat jokaisen askeleen biomekaniikkaa ja ovat siksi ratkaiseva tekijä plantaarifaskiitin ja kantapäätulehduksen synnyssä. Seuraavilla muutoksilla on merkittävä rooli plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien kehittymisessä:

• Voiman käyttö

  Käveltäessä kovilla, tasaisilla lattioilla ja liikkumattomilla, tukevilla kengillä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu suurempia voimia, erityisesti kantapään iskiessä. Teollisuuslattioiden kovuuden ja tavanomaisten kengänpohjien jäykkyyden vuoksi syntyviä voimia ei voida vaimentaa, mikä johtaa kehon lisääntyneeseen rasitukseen. Tämä lisääntynyt voima vaikuttaa ensin jalkateriin ja siten myös plantaarifaskiaan, mikä aiheuttaa siihen lisää virheellistä ja liiallista rasitusta. Lisäksi voiman lisääntynyt ja varhainen kohdistuminen lyhentää vastuullisten lihasten mahdollista reaktioaikaa. Jos lihakset eivät pysty jännittymään ajoissa, vastaava nivel ei ole riittävän vakaa, mikä johtaa myös virheelliseen ja liialliseen rasitukseen. Jalkaterän ja nilkan lukuisten nivelten ympärillä olevat lihakset auttavat suojaamaan plantaarifaskiaa.

• Epäluonnollinen liikkeiden järjestys

  Kovat, tasaiset lattiat ja liikkumattomat, tukevat kengät vaikeuttavat fysiologista liikesarjaa huomattavasti. Toisaalta lihasten aktivoitumisen puute kantapään iskun aikana (ks. "Voiman käyttö") saa jalan taittumaan alaspäin hallitsemattomasti. Tämä johtaa niin sanottuun taittuvaan jalkaterään. Tämän seurauksena plantaarifaskia "osuu" jokaisella askeleella sen sijaan, että sitä ohjattaisiin hallitusti. Toisaalta jalkaterän luonnollinen rullaus vähenee. Rullauksen puutteen vuoksi plantaarifaskia altistuu lisääntyneelle rasitukselle pienemmällä alueella, mikä voi vahingoittaa ja tulehduttaa sitä. Etujalkaterän rullauksessa ei myöskään tapahdu plantaarifaskian luonnollista venytystä, mikä pitää plantaarifaskian joustavana ja kimmoisana ja suojaa sitä siten väärältä ja liialliselta rasitukselta.
  

• Heikentyneet lihakset

  Jalkojen passiivisuus kovilla, tasaisilla lattioilla ja liikkumattomissa, tukevissa kengissä johtaa myös niiden tärkeiden lihasten hajoamiseen, jotka tukevat pitkittäiskaarta ja suojaavat jalkaa jalkaterän epämuodostumilta. Heikentyneiden lihasten vuoksi plantaarifaskia kuormittuu väärin ja ylikuormittuu, mikä aiheuttaa plantaarifaskiittia ja kantapäätä. Kävely pehmeällä luonnonmullalla (esim. hiekka tai sammal) haastaa ja stimuloi kyseisiä lihaksia ja vahvistaa siten jalkoja.

Kantapään kannankoukistajan ja plantaarifaskiitin oireet

On tärkeää huomata, että seuraavat ovat yleisimpiä kantapään kannankoukistajan oireita ja plantaarifaskiitin oireita. Oireiden luettelo ei kuitenkaan ole täydellinen ja tyhjentävä. Myös epätyypilliset oireet, joita ei ole lueteltu tässä, ovat mahdollisia. Kantapään kannankoukistajan ja plantaarifaskiitin oireet riippuvat usein eri tekijöistä, kuten kivun havaitsemisesta, vamman syystä, vamman asteesta ja fyysisestä kunnosta. Selkeän diagnoosin saamiseksi on syytä kääntyä lääkärin puoleen.

• Korkokipu tai jalkapohjakipu, joka voi myös säteillä koko jalkapohjaan.
• Aloituskipu, kun otat ensimmäiset askeleet nukuttuasi tai istuttuasi pitkään.
• Kipu kantapäässä astuttaessa jalalla
• Epämukavuus tulee vähitellen ja pahenee ajan myötä.
• Kipua kantapäässä ja jalkapohjassa esiintyy aluksi vain kuormituksessa.
• Kipu kantapäässä sisäpuolella
• Polttava kipu, aivan kuin kynsi tai veitsi lävistäisi jalkapohjaa.
• Tulehdus kantapäiden ympärillä tai koko jalkapohjassa.
• Jalkakipu kävellessä kantapään ja jalkapohjan alueella.
• Kipu kantapäässä tai jalkapohjassa, kun varpaita vedetään ylös ja jalkaa pyöritetään.
• Äärimmäinen rasitus, kuten hyppääminen, lisää kipua.

Mikä auttaa kantapään kannatteluun ja plantaarifaskiittiin - Perinteiset hoitomuodot

Plantaarifaskiitin ja kantapään kannattelun hoitoon on useita lähestymistapoja. Alla on lueteltu joitakin plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien hoitomuotoja. Luettelo plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien hoitomuodoista ei ole tyhjentävä. Eri toimenpiteitä voidaan myös yhdistää plantaarifaskiitin ja kantapään kannattelun hoitamiseksi. Sopivan plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajan hoidon määrittämiseksi suositellaan lääkärin konsultaatiota.

• Lepoa ja helpotusta:

  Kipujen lievittämiseksi kantapää- tai plantaarifaskiitista kärsivää kantapäätä tai plantaarifaskiittia on suojattava ja aktiivisuutta vähennettävä. Kevyet harjoitukset kantapään kannatteluun ja plantaarifaskiittiin voivat olla hyödyllisiä.
  

• Harjoitukset:

  Yleinen plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajan hoito sisältää venyttelyharjoituksia plantaarifaskiitin jänteen keventämiseksi. Nämä harjoitukset kantapään kannattajille ja plantaarifaskiitille voidaan tehdä helposti kotona ilman apuvälineitä. Kohdistetut harjoitukset voivat auttaa molempien tyyppisten kantapääpurjeiden hoitoon (dorsaalisen ja plantaarisen kantapääpurjeen hoito).
  

• Fysioterapeuttiset hoidot:

  Jalkaterän lihaksia venyttävien ja vahvistavien erityisharjoitusten avulla voidaan hoitaa kantapäätä ja lievittää ärtynyttä plantaarifaskiaa. Manuaaliset hoidot voivat lievittää jännityksiä ja tukoksia ja olla siten hyödyllinen hoito kantapään kannatteluun ja plantaarifaskiittiin.
  

• Ortopediset pohjalliset:

  Ortopediset pohjalliset voivat olla hyödyllinen väliaikainen ratkaisu kantapään kannattimien ja plantaarifaskiitin hoitoon. Pohjallisten tukevat elementit auttavat keventämään kantapäätä ja plantaarifaskiaa, mikä voi olla tärkeä osa plantaarifaskiitin ja kantapään kannon hoidossa. Kantapohjallisten pohjalliset kantapään kannankoukistajia ja plantaarifaskiittia varten on usein varustettu pehmeällä materiaalilla kipualueella, jotta herkkä alue helpottuisi.
  

• Lääkitys: Kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet voivat lievittää oireita, jos kantapäätulehdus on vaikea. Eksplisiittistä plantaarifaskiitin tai kantapään kannankoukistajan lääkitystä ei ole saatavilla. Yhdistettynä muihin toimenpiteisiin, kuten venyttelyharjoituksiin, kantapään kannattajien ja plantaarifaskiitin hoito voi olla tehokkaampaa.
  
• Iskuaaltohoito:

  Tämä hoitomuoto on tehokas tapa hoitaa plantaarifaskiittia ja kantapään kannattelua. Tämä kohdennettu plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien hoito soveltuu erityisesti krooniseen kipuun ja tukee paranemisprosessia.
  

• Kirurgiset toimenpiteet:

  Harvoissa tapauksissa kantapään kannankoukistajaleikkaus on tarpeen, jos kantapään kannankoukistajan tai plantaarifaskiitin konservatiivinen hoito ei ole tuottanut tulosta. Leikkauksen tavoitteena on poistaa jatkuvaa tulehdusta ja kipua aiheuttava kantapään kannankipeä. Tämän ratkaisun tulisi aina olla konservatiivisten hoitojen sarjan päätteeksi, jos ne eivät ole johtaneet paranemiseen.

Valitettavasti nämä toimenpiteet eivät useinkaan johda kantapään kannankoukistajakivun tai plantaarifaskiitin kivun vähenemiseen pitkällä aikavälillä, koska kantapään kannankoukistajien ja plantaarifaskiitin kehittymisen syitä ei poisteta. Jokaisen kantapään kannankoukistajan ja plantaarifaskiitin hoidon tavoitteena olisi siksi oltava syiden poistaminen. Kuten edellä on kuvattu, liikunnan puute, istumatyö, kovat, tasaiset lattiat ja liikkumattomat, tukevat kengät olisi poistettava. Kybunin toimintatapa osoittautuu sopivaksi kantapään kannankoukistajan ja plantaarifaskiitin hoidoksi, jolla voidaan poistaa mainitut syyt.

Mikä auttaa kantapään kannatteluun ja plantaarifaskiittiin - miten kybun toimii?

Kybun-tuotteilla pyritään poistamaan kovien, tasaisten lattioiden ja liikkumattomien, tukevien kenkien haitalliset vaikutukset ja puuttumaan aktiivisesti liikunnan puutteeseen ja istumiseen. Kybun-tuotteiden joustavat, jousitetut ominaisuudet toisaalta keventävät jalkoihin kohdistuvaa painetta ja toisaalta aktivoivat niitä. Helpotuksen ansiosta varmistetaan, että ensimmäisenä askeleena kantapäätukien ja plantaarifaskiitin aiheuttamat kivut jaloissa vähenevät. Aktivoinnin tarkoituksena on puuttua plantaarifaskiitin ja kantapään kannattelun syihin, jotta vaivat jäävät pitkällä aikavälillä historiaan. Tämän vuoksi kybun-kengät ovat ihanteelliset kantapää- ja plantaarifaskiitin hoitoon, sillä ne auttavat hoitamaan kantapää- ja plantaarifaskiittia seuraavien toimintatapojen avulla:

• Optimoitu paineen jakautuminen painepisteiden vähentämisen ansiosta

  Kybun-kenkien joustavat ja jousitetut ominaisuudet antavat jalan upota syvälle kybun-materiaaliin. Tämä ympäröi sitten koko jalkaterän. Tämän optimoidun paineen jakautumisen ansiosta painepisteet vähenevät. Herkkiä alueita kantapään nivelkierukan ja plantaarifaskiitin ympärillä kevennetään näin, mikä johtaa usein välittömään kivunlievitykseen. Helpotuksen ansiosta tulehdus kantapään ja jalkapohjan ympärillä voi hitaasti hellittää. Lisäksi jatkuva kevyt liike joustavien, jousitettujen kybun-tuotteiden päällä lisää kantavaa pintaa, mikä myös vähentää paikallisia painepisteitä.

• Kovien, tasaisten lattioiden aiheuttaman voiman vähentäminen vaimennusvaikutuksen ansiosta

  Kun kantapää osuu maahan kybun-kengissä, joustava, jousimainen materiaali puristuu. Tämä pohjan rebound-vaikutus tarkoittaa, että osa syntyvistä voimista voidaan vaimentaa ja vapauttaa uudelleen rullausvaiheessa. Kybun-pohjan voimanvaimennuskyky johtaa pehmusteeseen kantapään alueella ja suojaa siten plantaarifaskiaa liialliselta voimalta. Vähentynyt voima vähentää jalkateriin kohdistuvaa kuormitusta, mikä vähentää jalkapohjan tulehdusriskiä ja edistää jo tulehtuneen plantaarifaskian paranemista.

• Jalkaterän lihasten aktivointi elastisten, jousittavien ominaisuuksien ansiosta

  Joustavissa, jousitetuissa kybun-kengissä jalat liikkuvat jatkuvasti hieman, ja niiden on vakautettava tasapaino. Tämä aktiviteetti treenaa jalkojen lihaksia. Toisaalta treenatut jalkalihakset voivat vakauttaa nilkkoja kuormituksen alaisena ja siten vähentää plantaarifaskiaan kohdistuvaa voimaa. Toisaalta jalkaterän lihasten aktivoiminen auttaa myös korjaamaan jalkaterän virheasentoja, jotka voivat edistää kantapäätä tai plantaarifaskiittia. Erityisesti pitkittäiskaaren madaltuminen ja pronaatio aiheuttavat lisärasitusta plantaarifaskiaan.
  Lisäksi tuki- ja liikuntaelimistöllä on enemmän aikaa reagoida, koska kantapää uppoaa hitaasti elastiseen ja joustava-kevyeen materiaaliin, kun voiman täysi vaikutus viivästyy ja vähenee. Viivästämällä voimankäyttöä vastaavat lihakset voivat jännittyä hyvissä ajoin ja siten vakauttaa jalkaa kantaiskun aikana niin, että plantaarifaskia ei kuormitu väärin tai ylikuormitu.

• Luonnollinen jalkaterän rullaus lihasaktivoinnin ja roll-off-toiminnon ansiosta

  Edellä mainittu viivästynyt voimankäyttö ja siihen liittyvä lihasaktivaatio tarkoittaa, että jalka ei rullaa alaspäin hallitsemattomasti kantapään iskun jälkeen, vaan se voi rullaa fysiologisesti. Tämä suojaa plantaarifaskiaa hallitsemattomalta rasitukselta. Lisäksi joustava, jousitettu pohja, jossa on roll-off-toiminto, mahdollistaa luonnollisen rullausliikkeen etujalkaterän yli. Tähän liittyvä liikelaajuuden lisääntyminen venyttää hieman plantaarifaskiaa jokaisella askeleella, mikä pitää sen joustavana ja siten rasitusta kestävänä. Joustava pohjeluu vähentää siihen kohdistuvaa jännitystä ja suojaa siten tulehdusta edistäviltä prosesseilta.
  

• Fysiologisten liikesarjojen ansiosta suojaa faskiaalisia toimintahäiriöitä vastaan

  Kantapään iskun aikana tapahtuvan hitaan vajoamisen ja hallitun rullauksen ansiosta mahdollistetaan fysiologinen kävely, joka myös suojaa faskioita rakenteellisilta muutoksilta. Toimiva faskiaverkosto vähentää plantaarifaskian kireyttä ja suojaa sitä virheelliseltä ja liialliselta rasitukselta.
  

• Parempi verenkierto lisääntyneen liikeaktiivisuuden ansiosta

  Suurempi aktiivisuus ja liikkeiden amplitudi kybun-kengissä lisäävät jalkojen verenkiertoa, koska lihakset tarvitsevat happea. Plantaarifaskia saa myös paremmin ravintoaineita ja pysyy joustavana. Lisääntynyt verenkierto auttaa myös kuljettamaan kehon omia tulehdusta ehkäiseviä aineita nopeammin ja tehokkaammin plantaarifaskiaan ja poistamaan tulehdusta edistäviä aineita helpommin. Tämän seurauksena kudos on vähemmän altis tulehduksille ja voi parantua nopeammin.

Soveltamisvinkkejä plantaarifaskiitin ja kantapään kenkiä varten

Ennen kuin käytät kybun-kenkiä ensimmäistä kertaa, sinun kannattaa ottaa huomioon muutama käyttövinkki. Plantaarifaskiitti- ja kantapääkenkien oikea käyttö voi auttaa lievittämään oireita. Plantaarifaskiittia ja kantapään kannattelua voidaan hoitaa myös kohdennetulla plantaarifaskiitti- ja kantapään kannatteluhoidolla, josta kerrotaan seuraavassa osiossa.

• Käytä kybun-kenkiä aluksi vain niin kauan kuin kehosi sallii. Pidä taukoja niiden käyttämisestä, jos kantapää- tai plantaarifaskiitin aiheuttama kipu lisääntyy tai jos tuki- ja liikuntaelimistö väsyy. Kantapään kannon ja plantaarifaskiitin hoito vie aikaa. Kybun-tuotteiden aktivoivat ominaisuudet harjoittelevat lihaksia, mikä voi varsinkin alussa johtaa ns. alkureaktioihin.
  
• Paina kantapääsi hitaasti ja hallitusti elastiseen, jousitettuun materiaaliin, jotta plantaarifaskia kevenee. Yritä löytää kuormituspiste, jossa kipu kantapäiden ympärillä vähenee tai sitä ei esiinny. Varmista aluksi, ettet rullaa liikaa kantapäitäsi.
  
• Aloita ottamalla pieniä, kontrolloituja askeleita ja vähentämällä etujalkaterän rullaamista, jotta plantaarifaskia ei venytyisi ylimääräisesti. Lisää jalkojen liikelaajuutta ajan myötä, jos mahdollista.
  
• Kokeile seuraavia harjoitteita kybun-kenkien tehokkuuden lisäämiseksi ja toipumisen todennäköisyyden lisäämiseksi. Nämä harjoitukset on tarkoitettu täydentäväksi hoidoksi kantapään kannattajille ja plantaarifaskiitille.

Hyödyllisiä harjoituksia kantapään kannoille ja plantaarifaskiitille

Jotta kybun-kenkien tehoa voitaisiin parantaa ja jalkakivusta toipumisen todennäköisyyttä lisätä, suosittelemme seuraavia harjoituksia kantapään kannatteluun ja plantaarifaskiittiin. Harjoitusvalikoima ei ole tyhjentävä, ja sitä voidaan täydentää muilla plantaarifaskiitti- ja kantapään kannahteluharjoituksilla. Kaikkien harjoitusten perussääntö on, että kantapään ja plantaarifaskian ympärillä oleva kipu ei saa pahentua. Jos jokin harjoitus lisää kantapään kannankoukistajan ja plantaarifaskiitin kipua, se on lopetettava. "Kivun" rauhoittaminen ja vapauttaminen kantapään kannankoukistajan ja plantaarifaskiitin kipupisteen ulkopuolella (esim. vasikassa) on suotavaa.
Plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajan harjoitukset on jaettu seuraaviin osa-alueisiin: "Oikea kävely kybun kengillä", "Lihasten pituuden harjoittelu", "Faskian rullaus" ja "Vahvistaminen". Ihannetapauksessa eri osa-alueita käytetään toisiaan täydentävänä hoitona kantapään kannattajien ja plantaarifaskiitin hoidossa.

Kävely oikein kybun-kengissä
Jokaisen yksittäisen askeleen laatu on ratkaisevan tärkeää kantapään kannankoukistajien ja plantaarifaskiitin hoidossa kivun vähentämiseksi ja virheellisen ja liiallisen rasituksen poistamiseksi. Kybun-kengät tarjoavat näin ollen ihanteellisen hoidon kantapään kannankoukistajille ja plantaarifaskiitille.

Hallittu kantapään isku

• Paina kantapäätä varovasti ja hallitusti elastiseen ja joustava-kevyeen materiaaliin määrittääksesi kuormituksen voimakkuuden ja pisteen, jossa astuminen on mahdollista tai kantapään kipu vähenee astuessa.
• Jalkaterän hallittu asento siten, että jalkaterä ei kallistu sisäänpäin tai ulospäin.
• Laske keski- ja etujalkaterää hitaasti ja hallitusti niin, että plantaarifaskia ei ärsyynny liikaa.
• Etujalkaterän aktiivista rullausta ei pitäisi vielä suorittaa tässä vaiheessa. Painopiste on fysiologisessa kantapään iskussa.

Hallittu valssaus

• Kevyt rullaus etujalkaterällä ilman, että isovarpaat ponnistavat aktiivisesti ja suurella voimalla. Aktiivinen rullaaminen aiheuttaisi plantaarifaskian ja akillesjänteen lisävenyttymistä, mikä voi aiheuttaa lisäärsytystä olemassa olevissa vammoissa.
• Testaa jalkojen mahdollinen liikelaajuus aiheuttamatta kipua kantapään kannasta tai plantaarifaskiitista. Lisää liikelaajuutta, jos mahdollista.

Lihasten pituuden harjoittelu
Lihasten pituuden harjoittelulla on ratkaiseva merkitys kantapään kannankoukistajien ja plantaarifaskiitin hoidossa, sillä plantaarifaskian ärsytys johtuu usein takaketjun (mukaan lukien jalkapohjan, vasikan ja reiden takimmaisten lihasten) lyhenemisestä ja kireydestä. Kohdennetuilla plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajan venyttelyharjoituksilla voidaan aktiivisesti puuttua lyhenemiseen ja jännitykseen, joten ne ovat ihanteellinen plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajan hoito.

Vasikan lihakset

• Lähtöasento loikka.
• Takimmainen kantapää on kosketuksissa maahan, eikä sitä saa nostaa.
• Taivuta etupolvea hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet vetoa vasikassa.
• 3 x 30 sekuntia per puoli.
• suorita 1 - 2 kertaa päivässä.

Vasikka- ja reisilihakset

• Toinen jalka taivutettuna ja toinen jalka tukirullalla. Lisää painetta asettamalla jalat molemmille puolille. Lisää edelleen asettamalla jalat päällekkäin.
• Jos sinulla on kipua ranteessa, harjoitus voidaan tehdä myös kyynärvarsiin.
• Pyöritä aktiivisesti vasikkaa kantapään yläpuolelta hieman polviraajan alapuolelle.
• Suorita harjoitukset hitaasti ja hallitusti.
• Säädä paine henkilökohtaisten tuntemustesi mukaan, mutta mene siedettävän kipukynnyksen rajoissa.
• Kierrä mahdolliset paikalliset kiinnikkeet pois tai pidä asento tässä vaiheessa.
• Vähintään 3 minuuttia per puoli.
• suorita 1 - 2 kertaa päivässä.

Fascia rulla
Faskiaharjoittelu faskiarullalla on tärkeää kantapään kannankoukistajien ja plantaarifaskiitin hoidossa, sillä plantaarifaskian ärsytys johtuu usein takaketjun (mukaan lukien jalkapohjan, vasikan ja reiden takimmaisten lihasten) lyhenemisestä ja kireydestä. Kun lyhentynyttä ja jännittynyttä myofaskiaalista ketjua rullaillaan säännöllisesti, faskiarullaa voidaan käyttää aktiivisena plantaarifaskiitin ja kantapään kannankoukistajien hoitona.

Jalkapohja

• Rullaa jalkapohjaa aktiivisesti faskiarullalla tai -pallolla kantapäistä varpaisiin.
• Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti.
• Säädä paine henkilökohtaisten tuntemustesi mukaan, mutta mene siedettävän kipukynnyksen rajoissa.
• Kierrä mahdolliset paikalliset kiinnikkeet pois tai pidä asento tässä vaiheessa.
• Vähintään 3 minuuttia jalkaa kohti.
• suorita 1 - 2 kertaa päivässä.

Vasikan lihakset

• Toinen jalka taivutettuna ja toinen jalka tukirullalla. Lisää painetta asettamalla jalat molemmille puolille. Lisää edelleen asettamalla jalat päällekkäin.
• Jos sinulla on kipua ranteessa, harjoitus voidaan tehdä myös kyynärvarsiin.
• Pyöritä aktiivisesti vasikkaa kantapään yläpuolelta hieman polviraajan alapuolelle.
• Suorita harjoitukset hitaasti ja hallitusti.
• Säädä paine henkilökohtaisten tuntemustesi mukaan, mutta mene siedettävän kipukynnyksen rajoissa.
• Kierrä mahdolliset paikalliset kiinnikkeet pois tai pidä asento tässä vaiheessa.
• Vähintään 3 minuuttia per puoli.
• suorita 1 - 2 kertaa päivässä.

Vahvistaminen
Jalkojen kohdennettu voimaharjoittelu on erityisen tärkeää jalkaterän epämuodostumien (erityisesti lattajalan ja plantaarifaskiitin) yhteydessä, jotta plantaarifaskiaa voidaan suojella ylikuormitukselta. Vahvistetut lihakset tukevat kantapään kannattelun ja plantaarifaskiitin hoitoa, sillä ne vähentävät jalkapohjaan kohdistuvaa rasitusta ja edistävät paranemista. Siksi se on tehokas hoito kantapään kannankoukistajiin ja plantaarifaskiittiin ja auttaa lievittämään kipua pitkällä aikavälillä.

Jalkaterän lihakset Pitkittäiskaari

• Seiso suorassa ja lonkan levyisesti toisistaan erillään
• Kantapää ja jalkapallo ovat tasaisesti kosketuksissa maahan.
• Suorista pitkittäiskaari hitaasti ilman, että kantapää tai jalkapallo menettää kosketusta maahan.
• Varmista myös, että liike lähtee jaloista ja että nosto ei johdu polvien ulkokierrosta.
• Pidä asento 4 sekuntia korkeimmassa kohdassa.
• Laske jalka taas hitaasti ja hallitusti alas.
• 3 sarjaa 8-12 toistoa jalkaa kohti.
• suorita 2 - 3 kertaa viikossa.

Jalkaterän lihakset Poikittainen kaari

• Aseta pyyhe lattialle
• Seiso suorassa ja lonkkien leveydellä toisistaan. Harjoitus voidaan tehdä myös istuen, jolloin se on helpompi.
• Vedä pyyhettä ylös toisen jalan varpaiden avulla.
• Aseta pyyhe uudelleen päätepisteeseen
• 1 - 2 minuuttia per puoli per jalka.
• suorita 2 - 3 kertaa viikossa.