Esercizi per la programmazione dell'andatura

Esercizi per la programmazione del cammino

Caratteristiche principali ed effetti della camminata riequilibrante naturale

La camminata di equilibrio: Attiva tutti i piccoli muscoli equilibratori e li spinge a portare le articolazioni. In questo modo non solo si alleggeriscono i muscoli grandi, i legamenti e i tendini sovrastimolati, ma si proteggono anche le articolazioni e si ottimizza il movimento.
Mobilità naturale dell'anca / apertura del bacino: la camminata di equilibrio naturale mobilita il bacino e l'area dell'anca in tutte le direzioni. In questo modo si sciolgono le tensioni derivanti dalla camminata in piano. Grazie al movimento costante dei piccoli muscoli, questi rimangono elastici e mobili in modo duraturo. L'attivazione dei muscoli glutei e del pavimento pelvico raddrizza anche il bacino e quindi la postura.
L'oscillazione del braccio che rilassa i muscoli della schiena: il motore del piede che rotola attivamente è il motore principale dell'andatura naturalmente eretta. Questo innesca il movimento tridimensionale dell'anca-pelvica, che a sua volta avvia la rotazione della parte superiore del corpo con l'importantissima oscillazione del braccio che rilassa la schiena.

Importante per tutti gli esercizi

Eseguire gli esercizi nel modo più preciso possibile
Esercitarsi fino a quando il ritmo può essere eseguito in modo armonioso e semplice.
La velocità può essere regolata:
Più veloce: l'esercizio diventa più facile e ha un effetto rilassante.
Più lento: l'esercizio diventa più difficile e allena i muscoli.
Lasciate che le vostre spalle penzolino liberamente
Aumentare il livello di difficoltà: eseguire tutti gli esercizi a occhi chiusi.

1 - Vibrazione (rimbalzo)

Livello 1

Vibrare sul posto con il corpo eretto. Il corpo vibra su e giù in posizione eretta rimanendo completamente rilassato (braccia e busto sciolti; ginocchia "sciolte").

Livello 2

Come nel "Livello 1", ruotare la parte superiore del corpo alternativamente a destra e a sinistra. La testa ruota insieme alla parte superiore del corpo. Lasciare che le braccia oscillino liberamente.

Livello 3

Come nel "Livello 2", ma la testa rimane al centro (non ruota).

Importante

Spostare significativamente il peso su una gamba, premere a fondo il piede sul tappetino kybun, estendere la gamba. Non appena il carico (spostamento significativo del peso) su questa gamba aumenta, il bacino e la spalla del lato caricato iniziano a ruotare in avanti. Testa, bacino e tallone del lato caricato formano una linea verticale.

2 - Rotolamento (dondolio)

Livello 1

Fare piccoli passi da sinistra a destra su tutto il kyBounder e poi fare lo stesso all'indietro. Tenere le braccia incrociate. L'intera pianta del piede entra profondamente nel kyBounder. Mantenere la gamba dritta.

Livello 2

Come nel "Livello 1", ma enfatizzando la rotazione naturale della parte superiore del corpo (leggera rotazione) (bacino e spalla ruotano in avanti sul lato in piedi).

Livello 3

Come nel "Livello 2", ma prima si entra nel kyBounder con il tallone e si fa rotolare tutto il piede. Mantenere la testa centrata sul kyBounder (potrebbe verificarsi una trazione (stiramento) nella zona pelvica sul lato in piedi). L'anca è completamente estesa in avanti sulla gamba in piedi.

Livello 1 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Livello 2 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Livello 3 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Importante

Da osservare quando si cammina all'indietro

Lasciate che la parte superiore del corpo ruoti naturalmente con esso.

3 - Passo dopo passo (stepping)

Livello 1

Posizionarsi con il piede a terra. Estendere la gamba carica e tirare leggermente il ginocchio dell'altra gamba. Tenere le braccia incrociate davanti al petto.

Livello 2

Come nel "Livello 1", ma assicuratevi che la spalla della gamba in piedi giri in avanti nella direzione dello sguardo (leggera rotazione della parte superiore del corpo).

Livello 3

Come per il "Livello 2", ma con il bilanciamento del passo sul tallone (heel balancing in place). Premere con forza il tallone sul kyBounder e assicurarsi che il peso sia chiaramente sul tallone. Se possibile, tirare leggermente su le dita dei piedi. Mantenere la testa centrata sul kyBounder. Dovrebbe esserci una trazione (stiramento) nella zona pelvica in piedi. L'anca è completamente estesa in avanti sulla gamba in piedi.

Livello 1 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Livello 2 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Livello 3 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Importante

Spostare tutto il peso del corpo sulla gamba d'appoggio. La spalla ruota in avanti sul lato della gamba d'appoggio in direzione della vista (rotazione della colonna vertebrale toracica). Testa, bacino, centro del piede caricato sono in linea verticale.

4 - Dondolio (bobbing)

Livello 1

Dondolando, spostate tutto il peso del corpo dalla gamba posteriore a quella anteriore e viceversa. Braccia incrociate, spalle dondolanti, testa alta, corpo completamente disteso.

Livello 2

Come nel "Livello 1", ma lasciando le braccia libere. La spalla destra ruota in avanti quando il carico è sul piede destro. Caricare solo il tallone davanti invece di tutto il piede.

Livello 3

Come nel "Livello 2", ma l'intera pianta del piede deve sempre toccare il kyBounder (non deve mai sollevarsi). Mantenere sempre la testa - guardando dritto davanti a sé - sopra il centro del kyBounder. Nella zona pelvica in piedi si verifica una trazione (stiramento). Mantenere la testa al centro fa sì che le anche sporgano, il che sembra estremo. Questa è solo una conseguenza della camminata lenta ed equilibrata (slow motion), che richiede una maggiore larghezza della pista. Quando si cammina a velocità normale, questa oscillazione estrema viene automaticamente eliminata.

Importante

Guardare sempre dritto davanti a sé. Non cadete mai in una schiena incavata (stabilizzate il bacino!).

5 - Trotto (trotto di potenza)

Livello 1

Trottare liberamente (jog) sul posto. Tenere le braccia incrociate contro il corpo. Spingete con forza con tutta la pianta del piede e lasciate penzolare l'altra gamba senza tirare le ginocchia.

Livello 2

Come nel "Livello 1", ma nonostante l'estensione completa, lasciate che le spalle e le anche ruotino in modo molto lasco l'una contro l'altra. Sfruttate l'effetto trampolino del kyBounder.

Livello 3

Come nel "Livello 2", ma ora aumentate la velocità senza tirare maggiormente le ginocchia.

Livello 1 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Livello 2 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Livello 3 (variante)

Ogni esercizio può essere eseguito con le braccia oscillanti.

Importante

Saltate su una gamba alla volta - ma con tutta la superficie del piede e non solo con l'avampiede - mentre non stringete in nessun caso il ginocchio e l'anca dell'altra gamba, ma lasciateli semplicemente penzolare. Lasciate andare le spalle in modo che la parte superiore del corpo possa controrivolgersi in modo abbastanza sciolto.

6 - Camminare in modo equilibrato

Un prerequisito per l'esercizio 6 è l'esecuzione in sicurezza dell'esercizio 4 (vedere l'altalena).

Movimento di base:

Mettetevi in posizione inguinale sul bordo del kyBounder.
Dondolare più volte dal piede anteriore a quello posteriore. Fare un passo con la gamba destra e uno con la gamba sinistra, quindi rimanere fermi (piedi paralleli) alla fine del kyBounder.
Girarsi e iniziare con la gamba sinistra.
Ripetere l'esercizio più volte.

Livello 1

È lo stesso esercizio del "Rocking Level 2", ma invece di andare avanti e indietro, mettete un piede davanti all'altro e percorrete tutto il kyBounder. Mantenete la tensione nel muscolo dello stinco il più a lungo possibile.

Livello 2

Come nel "Livello 1", ma il bacino e le spalle ruotano in avanti sul lato in piedi (rotazione naturale della parte superiore del corpo).

Livello 3

Come nel "Livello 2", ma mantenendo la testa - guardando dritto davanti a sé - sempre sopra il centro del kyBounder. Se la testa viene tenuta davvero al centro del kyBounder, si verifica una trazione (stiramento) nella zona pelvica sul lato in piedi.

Importante

I passi devono essere fatti lentamente, in equilibrio (più lenti sono, più difficili sono). Guardare sempre dritto davanti a sé. Non cadere mai in un avvallamento della schiena (stabilizzare il bacino!).

Spiegazione

Mantenere la testa al centro fa sì che i fianchi sporgano, con un effetto estremo. Questa è solo una conseguenza della camminata lenta ed equilibrata (slow motion), che richiede una maggiore larghezza della carreggiata. Quando si cammina a velocità normale, questa oscillazione estrema viene automaticamente eliminata.