Nivel 1
Vibra en el sitio con el cuerpo erguido. El cuerpo vibra hacia arriba y hacia abajo en posición vertical y permanece completamente relajado (brazos y parte superior del cuerpo relajados; rodillas "flojamente" estiradas).
Ejercicios de programación del paso
Principales características y efectos de la marcha equilibradora natural
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Marcha de equilibrio: Activa todos los pequeños músculos de equilibrio y los anima a sostener las articulaciones. Esto no solo alivia la sobrecarga de los grandes músculos, ligamentos y tendones, sino que también protege las articulaciones y optimiza el movimiento.
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Movilidad natural de la cadera / apertura pélvica: la marcha equilibrada naturalmente moviliza la pelvis y la zona de la cadera en todas las direcciones. Esto alivia la tensión causada por caminar sobre suelos planos. Gracias al movimiento constante de los pequeños músculos, éstos se mantienen elásticos y flexibles a largo plazo. La activación de los glúteos y los músculos del suelo pélvico también endereza la pelvis y, por tanto, la postura.
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El balanceo del brazo que relaja los músculos de la espalda: El motor del pie que rueda activamente es el principal impulsor de la marcha naturalmente erguida. Esto desencadena el movimiento tridimensional cadera-pélvico, que a su vez inicia la rotación de la parte superior del cuerpo con el importantísimo balanceo del brazo que relaja la espalda.
Importante para todos los ejercicios
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Realiza los ejercicios con la mayor precisión posible
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Practicar hasta que el ritmo pueda ejecutarse armoniosa y fácilmente
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La velocidad puede ajustarse:
Más rápido: el ejercicio resulta más fácil y tiene un efecto relajante.
Más lento: el ejercicio se vuelve más difícil y entrena los músculos -
Deja que tus hombros cuelguen libremente
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Aumente el nivel de dificultad: Realice todos los ejercicios con los ojos cerrados.
1 - Vibración (rebote)
Nivel 2
Como en el "Nivel 1", gire además la parte superior del cuerpo alternativamente a derecha e izquierda. La cabeza gira con la parte superior del cuerpo. Deje que los brazos cuelguen libremente.
Nivel 3
Como en el "Nivel 2", pero la cabeza permanece en el centro (no gira).
Importante
Desplace el peso significativamente sobre una pierna, presione el pie profundamente en la esterilla kybun y estire la pierna. En cuanto aumenta la carga (desplazamiento significativo del peso) sobre esta pierna, la pelvis y el hombro del lado cargado comienzan a girar hacia delante. La cabeza, la pelvis y el talón del lado que soporta el peso forman una línea vertical.
2 - Rolling (balanceo)
Nivel 1
Da pequeños pasos de izquierda a derecha por toda la colchoneta kybun y luego haz lo mismo hacia atrás. Mantén los brazos cruzados. Toda la planta del pie pisa a fondo la esterilla kybun. Mantén la pierna estirada.
Nivel 2
Como para el "Nivel 1", pero haciendo hincapié en la rotación natural de la parte superior del cuerpo (ligera rotación) (la pelvis y los hombros giran hacia delante en el lado de bipedestación).
Nivel 3
Como para el "Nivel 2", pero primero pisa la esterilla kybun con el talón y rueda todo el pie. Mantén la cabeza centrada en la esterilla kybun (puede haber un tirón (estiramiento) en la zona pélvica del lado que está de pie). Las caderas están completamente extendidas hacia delante sobre la pierna de apoyo.
Nivel 1 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Nivel 2 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Nivel 3 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Importante
Desplace el peso significativamente sobre una pierna, presione el pie profundamente en la esterilla kybun y estire la pierna. En cuanto aumenta la carga (desplazamiento significativo del peso) sobre esta pierna, la pelvis y el hombro del lado cargado comienzan a girar hacia delante. La cabeza, la pelvis y el talón del lado que soporta el peso forman una línea vertical.
Nota al dar marcha atrás
Simplemente deje que la parte superior del cuerpo gire de forma natural.
3 - Pisar en su sitio (stepping)
Nivel 1
Póngase en posición y apoye el pie en el suelo. Extiende la pierna que soporta el peso y tira de la rodilla de la otra pierna ligeramente hacia arriba. Mantén los brazos cruzados delante del pecho.
Nivel 2
Como para el "Nivel 1", pero asegúrese de que el hombro de la pierna de apoyo gira hacia delante en la dirección en la que está mirando (ligera rotación de la parte superior del cuerpo).
Nivel 3
Como para el "Nivel 2", pero haciendo equilibrio sobre el punto en el talón (equilibrio del talón sobre el punto). Presiona firmemente el talón sobre la esterilla kybun y asegúrate de que tu peso recae claramente sobre el talón. Si es posible, tira de los dedos de los pies ligeramente hacia arriba. Mantenga la cabeza centrada en el kybun. Debe haber un tirón (estiramiento) en la zona pélvica del lado que está de pie. Las caderas están completamente extendidas hacia delante sobre la pierna de apoyo.
Nivel 1 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Nivel 2 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Nivel 3 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Importante
Desplaza todo el peso del cuerpo hacia la pierna de apoyo. El hombro gira hacia delante en el lado de la pierna de apoyo en la dirección de la mirada (rotación de la columna torácica). La cabeza, la pelvis y el centro del pie de apoyo están en línea vertical.
4 - Bobinado
Nivel 1
Balanceándose, desplace todo el peso del cuerpo de la pierna trasera a la delantera y viceversa una y otra vez. Brazos cruzados, hombros oscilantes, cabeza levantada, cuerpo completamente estirado.
Nivel 2
Como en el "Nivel 1", pero deja que los brazos cuelguen sueltos. El hombro derecho rota entonces hacia delante cuando la carga está sobre el pie derecho. Pon el peso sólo en la parte delantera del talón en lugar de en todo el pie.
Nivel 3
Igual que en el "Nivel 2", pero toda la planta posterior del pie debe tocar siempre la alfombrilla del kybun (nunca despegarse). Mantén siempre la cabeza -mirando al frente- por encima del centro de la esterilla kybun. Hay un tirón (estiramiento) en la zona pélvica en el lado de pie. Mantener la cabeza en el centro hace que las caderas se muevan hacia fuera, lo que parece extremo. Esto es sólo una consecuencia de la marcha lenta y equilibrada (movimiento lento), que requiere un mayor ancho de vía. Cuando se camina a velocidad normal, esta extensión extrema de las caderas se elimina automáticamente.
Importante
Mira siempre al frente. No caigas nunca en una espalda hueca (¡estabiliza la pelvis!).
5 - Trote (trote motorizado)
Nivel 1
Trote (trote) suelto en el sitio. Mantén los brazos cruzados contra el cuerpo. Empuja con fuerza con toda la planta del pie y deja que la otra pierna cuelgue libremente sin levantar las rodillas.
Nivel 2
Como en el "Nivel 1", pero a pesar de estar completamente estirado, deje que los hombros y las caderas giren libremente unos contra otros. Aprovecha el efecto trampolín de la esterilla kybun.
Nivel 3
Como en el "Nivel 2", pero ahora aumenta la velocidad sin apretar más las rodillas.
Nivel 1 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Nivel 2 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Nivel 3 (variante)
Cada ejercicio puede realizarse con los brazos oscilantes.
Importante
Salta sobre una pierna a la vez -pero con todo el pie en lugar de sólo la parte delantera- mientras no aprietas la rodilla y la cadera de la otra pierna en ningún caso, sino que simplemente las dejas colgar. Suelta los hombros para que la parte superior del cuerpo pueda girar con soltura.
6 - Marcha equilibrada
El requisito previo para el ejercicio 6 es la ejecución segura del ejercicio 4 (balancines).
Movimiento básico:
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Colócate en el borde de la esterilla kybun en posición de paso.
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Balancéate del pie delantero al pie trasero varias veces. Da un paso con la pierna derecha y otro con la izquierda y luego quédate quieto (con los pies paralelos) en el extremo de la esterilla kybun.
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Date la vuelta y empieza con la pierna izquierda.
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Repite el ejercicio varias veces.
Nivel 1
Es el mismo ejercicio que el "balancín nivel 2", pero en lugar de ir hacia delante y hacia atrás, coloca un pie delante del otro y camina por toda la esterilla kybun. Mantén la tensión en el músculo de la espinilla el mayor tiempo posible.
Nivel 2
Como en el "Nivel 1", pero la pelvis y los hombros giran hacia delante en el lado de bipedestación (rotación natural de la parte superior del cuerpo).
Nivel 3
Como en el "Nivel 2", pero siempre manteniendo la cabeza -mirando al frente- por encima del centro de la esterilla kybun. Si la cabeza se mantiene realmente en el centro de la esterilla kybun, se producirá un tirón (estiramiento) en la zona pélvica del lado que está de pie.
Importante
Los pasos deben realizarse lentamente mientras se mantiene el equilibrio (cuanto más despacio, más difícil). Mira siempre al frente. Nunca caigas en un hueco hacia atrás (¡estabiliza la pelvis!).
Explicación
Mantener la cabeza en el centro hace que las caderas oscilen hacia fuera, lo que parece extremo. Esto es sólo una consecuencia de la marcha lenta y equilibrada (slow motion), que requiere una mayor anchura de vía. Cuando se camina a velocidad normal, esta extensión extrema de las caderas se elimina automáticamente.