Espolón calcáneo

Definición

¿Qué es un espolón calcáneo?

El espolón calcáneo (también llamado “espolón del calcáneo”) es una excrecencia ósea que se forma en el hueso del talón. Se distingue entre el espolón plantar y el espolón dorsal (o craneal). El espolón plantar aparece con mucha más frecuencia y se sitúa en la zona de unión donde la fascia plantar (también llamada “lámina tendinosa”) se inserta en el calcáneo. Un espolón dorsal se encuentra en la inserción del tendón de Aquiles.

Mediante una radiografía del espolón calcáneo este puede visualizarse y el médico puede establecer un diagnóstico de espolón. Muchas personas ya presentan un espolón en el talón sin que éste sea perceptible o cause dolor. Sin embargo, esta excrecencia ósea puede provocar lesiones y molestias alrededor del talón. Aunque un espolón, como estructura ósea, no puede revertirse, tratamientos adecuados pueden conseguir una reducción significativa del dolor y una mejora de la calidad de vida.

¿Qué es una fascitis plantar?
La fascitis plantar es una inflamación de la llamada fascia plantar (también denominada fascia o lámina tendinosa). La fascia plantar es una banda resistente de tejido conectivo que va desde el calcáneo hasta las articulaciones metatarsofalángicas y sostiene el arco del pie. En el uso cotidiano, esta condición a menudo se denomina erróneamente “espolón calcáneo”. Sin embargo, este último rara vez es el responsable del dolor en el talón, como se explica en la siguiente sección. Según el grado de inflamación e irritación de la fascia plantar, el dolor en el pie puede variar. El espolón y la fascitis plantar pueden aparecer independientemente, pero también pueden coexistir.

¿De dónde proviene el dolor en el pie con espolón y fascitis plantar?
El dolor alrededor del calcáneo y de la planta del pie se debe a la irritación de la fascia plantar. Las sobrecargas y los fallos de carga que se describen a continuación pueden generar un aumento de la tensión de las estructuras miofasciales de la cadena posterior (p. ej., planta del pie, pantorrillas y músculos posteriores del muslo). Esta tensión estira la fascia plantar, que puede inflamarse y dar lugar a los conocidos síntomas de la fascitis plantar. El cuerpo, ante una tensión aumentada, intenta proteger posibles puntos débiles contra lesiones y desgarros. En este caso, las zonas de unión entre el calcáneo y la fascia plantar, así como entre el calcáneo y el tendón de Aquiles, son puntos potencialmente débiles. El cuerpo refuerza esas zonas con células formadoras de hueso (osteoblastos). El espolón es el resultado de este proceso. El espolón sólo se vuelve problemático cuando presiona las partes blandas sensibles (por ejemplo, la fascia plantar) alrededor del calcáneo y las irrita aún más. Esta irritación puede desencadenar también una inflamación en los talones y en la planta del pie, lo que se conoce como fascitis plantar. A continuación se describen las causas de la fascitis plantar y del espolón. A partir de ello se puede deducir cómo podría ser el tratamiento del espolón y de la fascitis plantar.

Causas de un espolón calcáneo y de una fascitis plantar

La fascitis plantar y el espolón están estrechamente relacionados con el estilo de vida moderno y las condiciones ambientales cambiadas. En el pasado, nuestros antepasados se movían de forma mucho más integral y abundante para obtener alimento: la caza, la recolección de bayas o la agricultura son ejemplos. Gran parte de ese movimiento se realizaba descalzo y sobre superficies naturales. El tipo de suelo y la cantidad de movimiento contribuyeron a que la musculatura del pie y de la pierna estuviera bien desarrollada y sometida a cargas naturales. El estilo de vida ha cambiado drásticamente durante milenios. La civilización moderna a menudo se caracteriza por la falta de movimiento y un estilo de vida sedentario. Cuando nos movemos hoy, lo hacemos sobre suelos duros y planos como el hormigón o el asfalto y calzando zapatos rígidos y de soporte. En consecuencia, la cantidad y la calidad de movimiento alteradas conducen a adaptaciones corporales. A continuación se describen los efectos de estos cambios en la aparición del espolón y la fascitis plantar.

Falta de movimiento y estilo de vida sedentario

El estilo de vida moderno, con la falta de movimiento y el sedentarismo, altera las cargas sobre nuestro sistema locomotor, lo que provoca adaptaciones. Estas adaptaciones influyen decisivamente en las causas de la fascitis plantar y del espolón. Los siguientes cambios contribuyen de manera importante a la aparición de fascitis plantar y espolón:

• ◉ Músculos debilitados

  La falta de movimiento y el estilo de vida sedentario hacen que la musculatura esencial se atrofie. Los músculos del pie y de la parte inferior de la pierna desempeñan un papel decisivo en el soporte del arco del pie y en la absorción de impactos al caminar y correr. Si estos músculos están debilitados, no pueden cumplir eficazmente estas funciones, lo que aumenta la carga sobre la fascia plantar.

• ◉ Deformidades del pie

  La musculatura debilitada puede conducir a deformidades del pie. La musculatura responsable ya no es capaz de sostener adecuadamente el arco longitudinal, lo que puede provocar un pie plano. Al descender el arco, la fascia plantar, que se inserta en el calcáneo y en las articulaciones de las falanges proximales, se alarga de forma no fisiológica. Esto aumenta la tensión de la fascia plantar y puede producir irritación e inflamación. Un pie valgo puede provocar que el talón se desplace hacia fuera y que el mediopié y el antepié se plieguen hacia dentro, generando una torsión de la fascia plantar y sobrecarga de la lámina tendinosa.

• ◉ Disfunción fascial

  Las fascias pueden cambiar su estructura original y volverse frágiles cuando se cargan de manera irregular y no fisiológica. El resultado son tensiones, adherencias y bloqueos fasciales. Así, las fascias dejan de funcionar correctamente y pueden generar un aumento de la tensión en la cadena miofascial posterior. Esta tensión alarga de manera anómala la fascia plantar, haciéndola más susceptible a inflamaciones y lesiones.

• ◉ Rigidez articular

  La falta de movimiento y el estilo de vida sedentario provocan que las articulaciones no se muevan en todo su rango posible. El resultado es una rigidez articular natural. Las articulaciones inmóviles, especialmente alrededor del pie, aumentan la fuerza ejercida sobre la fascia plantar, lo que la sobrecarga. La rigidez articular puede ser, por tanto, también una causa de fascitis plantar y de espolón.

Suelos duros y planos y calzado rígido de soporte

Las condiciones ambientales alteradas tienen un impacto considerable en las cargas sobre el sistema locomotor. Los suelos duros y planos y el calzado rígido de soporte cambian la biomecánica de cada paso y contribuyen a la aparición de fascitis plantar y espolón. Los siguientes factores influyen de manera importante en su aparición:

• ◉ Impacto de las fuerzas

  Al caminar sobre suelos duros y planos y con calzado rígido de soporte, en especial durante el impacto del talón, actúan fuerzas mayores sobre el aparato locomotor. Debido a la firmeza de los suelos industriales y a la rigidez de las suelas convencionales, las fuerzas no pueden amortiguarse adecuadamente, lo que aumenta la carga sobre el cuerpo. Este incremento de la fuerza afecta primero a los pies y, por tanto, a la fascia plantar, sobrecargándola. Además, la mayor y más temprana aplicación de fuerza reduce el tiempo de reacción de la musculatura implicada. Si la musculatura no puede tensarse a tiempo, la articulación correspondiente no se estabiliza adecuadamente, lo que también conduce a una sobrecarga. La musculatura alrededor de las numerosas articulaciones del pie y del tobillo protege la fascia plantar.

• ◉ Secuencia de movimiento no natural

  Los suelos duros y planos y los zapatos rígidos dificultan considerablemente una secuencia de movimiento fisiológica. Por una parte, la falta de activación muscular durante el impacto del talón (véase «Impacto de las fuerzas») hace que el pie caiga de forma descontrolada hacia abajo. Surge el llamado “pie en flexión”. Así, la fascia plantar recibe un golpe en cada paso en lugar de guiarse de forma controlada. Por otra parte, se reduce el rodamiento natural del antepié. Debido a la falta de rodamiento, la fascia plantar se carga de forma concentrada en una zona reducida, lo que puede lesionarla e inflamarla. Además, falta la elongación natural de la fascia plantar durante el rodamiento sobre el antepié, que la mantiene flexible y elástica y la protege de sobrecargas.
  

• ◉ Músculos debilitados

  La pasividad de los pies sobre suelos duros y planos y en calzado rígido produce también una pérdida de la musculatura esencial que sostiene el arco longitudinal y protege al pie de deformidades. Con la musculatura debilitada la fascia plantar queda sobrecargada y es así una causa de fascitis plantar y espolón. Caminar sobre superficies naturales deformables (p. ej., arena o musgo) exige y fortalece la musculatura responsable.

Síntomas del espolón y de la fascitis plantar

Cabe destacar que las siguientes listas recogen los síntomas más frecuentes del espolón y de la fascitis plantar. La lista no es exhaustiva y también pueden presentarse síntomas atípicos que aquí no se incluyen. Los síntomas dependen de diversos factores, como la percepción del dolor, la causa de la lesión, el grado de afectación y la constitución física. Para obtener un diagnóstico claro, debe consultarse a un médico.

• ◉ Dolor en el talón o en la planta del pie, que puede irradiarse por toda la planta.
• ◉ Dolor al iniciar los primeros pasos tras dormir o después de largos periodos sentado.
• ◉ Dolor en el talón al pisar.
• ◉ Los síntomas aparecen de forma progresiva y empeoran con el tiempo.
• ◉ Al principio, el dolor en los talones y en la planta sólo aparece con la carga.
• ◉ Dolor en la parte interna del talón.
• ◉ Dolor ardiente, como si un clavo o un cuchillo se clavara en la planta del pie.
• ◉ Inflamación alrededor de los talones o en toda la planta del pie.
• ◉ Dolor al caminar en la zona del talón y de la planta.
• ◉ Dolor en el talón o en la planta al elevar los dedos y al rodar el pie.
• ◉ Cargas extremas, como saltar, aumentan el dolor.

Terapias convencionales - Qué ayuda con el espolón y la fascitis plantar

Para tratar la fascitis plantar y el espolón existen varios enfoques. A continuación se muestran algunas terapias habituales. La lista no es exhaustiva y pueden combinarse diferentes medidas para tratar la fascitis plantar y el espolón. Se recomienda la consulta médica para determinar la terapia más adecuada.

• ◉ Reposo y descarga:

  Para aliviar el dolor por espolón o fascitis plantar, la zona afectada del talón o la fascia plantar debe descansar y reducirse la actividad. Ejercicios suaves pueden ser útiles.
  

• ◉ Ejercicios:

  Una terapia común para fascitis plantar y espolón incluye ejercicios de estiramiento para aliviar la fascia plantar. Estos ejercicios se pueden realizar fácilmente en casa sin material. Los ejercicios específicos pueden ayudar en el tratamiento de ambos tipos de espolón (dorsal y plantar).
  

• ◉ Tratamientos fisioterapéuticos:

  Mediante ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del pie se puede tratar el espolón y descargar la fascia irritada. Las terapias manuales pueden liberar tensiones y bloqueos y ser un tratamiento útil para la fascitis plantar y el espolón.
  

• ◉ Plantillas ortopédicas:

  Las plantillas ortopédicas pueden ser una solución de transición útil para el tratamiento. Los elementos de soporte de las plantillas ayudan a descargar el talón y la fascia plantar, lo que puede desempeñar un papel importante en la terapia. En la zona dolorosa, las plantillas suelen incorporar material blando para aliviar el punto sensible.
  

• ◉ Medicamentos:

  Analgésicos y antiinflamatorios pueden ayudar a aliviar los síntomas cuando la inflamación del talón es intensa. No existen medicamentos específicos para la fascitis plantar o el espolón. Combinados con otras medidas, como los estiramientos, el tratamiento puede ser más eficaz.
  

• ◉ Terapia de ondas de choque:

  Esta modalidad terapéutica es eficaz para tratar la fascitis plantar o el espolón. Es especialmente adecuada para dolores crónicos y ayuda al proceso de curación.
  

• ◉ Intervenciones quirúrgicas:

  En casos raros puede ser necesario operar el espolón si el tratamiento conservador no ha tenido éxito. El objetivo de la cirugía es extirpar el espolón que provoca las inflamaciones y el dolor persistentes. Esta opción debe considerarse siempre tras agotar diversas terapias conservadoras sin mejora.

A menudo estas medidas no conducen a una reducción a largo plazo del dolor del espolón o de la fascitis plantar, ya que no abordan las causas subyacentes. El objetivo de cualquier tratamiento debería ser, por tanto, eliminar las causas. Como se describió arriba, conviene abordar la falta de movimiento, el estilo de vida sedentario, los suelos duros y planos y el calzado rígido de soporte. El modo de acción de kybun se muestra como una terapia adecuada para espolón y fascitis plantar, ya que puede eliminar estas causas.

Modo de acción de kybun - Qué ayuda con el espolón y la fascitis plantar

Los productos kybun pretenden contrarrestar las consecuencias dañinas de los suelos duros y planos y del calzado rígido, y abordar activamente la falta de movimiento y el estilo de vida sedentario. Gracias a la propiedad elástico-resorte de los productos kybun, los pies se descargan y, al mismo tiempo, se activan. La descarga reduce inicialmente el dolor en los pies por espolón y fascitis plantar. La activación aborda las causas de la fascitis plantar y del espolón para que las molestias desaparezcan a largo plazo. Por ello, los zapatos kybun son especialmente adecuados, ya que ayudan en el tratamiento mediante los siguientes efectos:

• ◉ Distribución de presión optimizada gracias a la reducción de puntos de presión

  Debido a la propiedad elástico-resorte de los zapatos kybun, el pie se hunde profundamente en el material kybun, que envuelve todo el pie. Esta distribución optimizada de la presión reduce los puntos de presión. Las zonas sensibles alrededor del espolón y de la fascitis plantar se descargan, lo que a menudo produce un alivio inmediato del dolor. Gracias a la descarga, las inflamaciones alrededor del talón y de la planta pueden disminuir gradualmente. Además, el movimiento continuo y ligero sobre los productos elástico-resorte kybun aumenta la superficie de carga, reduciendo así también los puntos de presión localizados.

• ◉ Reducción del impacto de los suelos duros y planos mediante efecto amortiguador

  En el impacto del talón con los zapatos kybun el material elástico-resorte se comprime. Este efecto de rebote de la suela hace que parte de las fuerzas se absorban y se liberen de nuevo durante la fase de rodamiento. La capacidad de absorción de la suela kybun produce una amortiguación en la zona del talón y protege así la fascia plantar de una sobreexposición a las fuerzas. La menor aplicación de fuerza reduce la carga sobre los pies, disminuyendo el riesgo de inflamación de la planta o favoreciendo la curación de una fascia plantar ya inflamada.

• ◉ Activación de la musculatura del pie por la propiedad elástico-resorte

  Con los zapatos kybun los pies están en ligero movimiento constante y deben estabilizar el equilibrio. Esta actividad entrena la musculatura del pie. Una musculatura del pie entrenada puede, por una parte, estabilizar las articulaciones del pie bajo carga y así reducir la fuerza aplicada sobre la fascia plantar. Por otra parte, la activación también corrige deformidades del pie que favorecen los espolones o la fascitis plantar. Especialmente el descenso del arco longitudinal y la pronación añaden carga a la fascia plantar.
  Además, debido al hundimiento lento del talón en el material elástico-resorte, el sistema locomotor dispone de más tiempo para reaccionar, ya que la fuerza completa actúa con retraso y reducida. Al retrasarse la aplicación de fuerza, la musculatura puede tensarse a tiempo y estabilizar el pie durante el impacto del talón, evitando la sobrecarga de la fascia plantar.

• ◉ Rodamiento natural del pie gracias a la activación muscular y la función de rodamiento

  La mencionada aplicación de fuerza retrasada y la activación muscular hacen que, tras el impacto del talón, el pie no caiga de forma descontrolada, sino que pueda rodar de forma fisiológica. Así se protege la fascia plantar de una sobrecarga incontrolada. Además, la suela elástico-resorte con función de rodamiento permite un movimiento natural sobre el antepié. El aumento del rango de movimiento resulta en una ligera elongación de la fascia plantar en cada paso, lo que la mantiene flexible y resistente a la carga. Una fascia plantar móvil reduce su tensión y protege frente a procesos inflamatorios.
  

• ◉ Protección frente a la disfunción fascial gracias a una secuencia de movimiento fisiológica

  El hundimiento lento en el impacto del talón y el rodamiento controlado permiten un patrón de marcha fisiológico que protege a las fascias de cambios estructurales. Una red fascial funcional reduce la tensión de la fascia plantar y la protege de sobrecargas.
  

• ◉ Mejora de la circulación por mayor actividad motora

  La mayor actividad y amplitud de movimiento con los zapatos kybun aumenta la circulación en los pies, pues los músculos implicados necesitan más oxígeno. La fascia plantar recibe así mejor suministro de nutrientes y se mantiene resistente. Además, la mejor circulación facilita el transporte de los mediadores antiinflamatorios del propio cuerpo hacia la fascia plantar y la eliminación de las sustancias proinflamatorias. Esto reduce la propensión del tejido a la inflamación y favorece la curación.

Consejos de uso para los zapatos en fascitis plantar y espolón

Antes de usar los zapatos kybun por primera vez, debe tener en cuenta algunos consejos de uso. La aplicación correcta de los zapatos para fascitis plantar y espolón puede ayudar a aliviar las molestias. Además, trate la fascitis plantar y el espolón con una terapia específica, que se explica en la siguiente sección.

• ◉ Use los zapatos kybun al principio únicamente el tiempo que su cuerpo tolere. Introduzca pausas de uso si el dolor por espolón o fascitis plantar aumenta o si aparece fatiga del aparato locomotor. El tratamiento del espolón y de la fascitis plantar requiere tiempo. Debido a la propiedad activadora de los productos kybun, la musculatura se entrena, lo que puede provocar reacciones iniciales especialmente al principio.
  
• ◉ Presione el talón lenta y controladamente en el material elástico-resorte para descargar la fascia plantar. Intente encontrar un punto de carga en el que el dolor alrededor del talón esté reducido o no aparezca. Al principio, evite rodar demasiado sobre el talón.
  
• ◉ Realice pasos pequeños y controlados al principio, reduciendo el rodamiento por el antepié para no estirar en exceso la fascia plantar. Aumente gradualmente el rango de movimiento de los pies si es posible.
  
• ◉ Intente complementar el uso con los ejercicios que se indican a continuación para potenciar la eficacia de los zapatos kybun y aumentar la probabilidad de recuperación. Estos ejercicios son complementarios como terapia para el espolón y la fascitis plantar.

Ejercicios útiles para espolón y fascitis plantar

Para potenciar la eficacia de los zapatos kybun y aumentar la probabilidad de recuperación del dolor en los pies, recomendamos los siguientes ejercicios para espolón y fascitis plantar. La selección de ejercicios no es exhaustiva y puede ampliarse con otros ejercicios específicos. En general, en todos los ejercicios el dolor en el talón y en la fascia plantar no debe aumentar. Si algún ejercicio incrementa el dolor del espolón o de la fascitis plantar, debe interrumpirse. Sensaciones agradables y distensivas fuera del punto doloroso del espolón o de la fascitis plantar (p. ej., en la pantorrilla) son deseables.
Los ejercicios para la fascitis plantar y el espolón se dividen en las áreas: “Caminar correctamente con los zapatos kybun”, “Entrenamiento de longitud muscular”, “Rodillos fasciales” y “Fortalecimiento”. Idealmente, estas áreas se usan de forma complementaria como terapia.

Caminar correctamente con los zapatos kybun
La calidad de cada paso es crucial en el tratamiento del espolón y la fascitis plantar para reducir el dolor y eliminar las sobrecargas. Los zapatos kybun ofrecen una terapia ideal para el espolón y la fascitis plantar.

Apoyo controlado del talón

• ◉ Presione el talón con cuidado y control en el material elástico-resorte para determinar la intensidad y el punto de carga en los que es posible apoyar o en los que el dolor al pisar se reduce.
• ◉ Mantenga una postura controlada del pie para evitar que éste se desplace hacia dentro o hacia fuera.
• ◉ Apoye el mediopié y el antepié de manera lenta y controlada para no irritar en exceso la fascia plantar.
• ◉ No realice todavía un rodamiento activo sobre el antepié. El foco está en el apoyo fisiológico del talón.

Rodamiento controlado

• ◉ Rodamiento ligero sobre el antepié sin impulsarse activamente con fuerza sobre los dedos. Un rodamiento activo estiraría adicionalmente la fascia plantar y el tendón de Aquiles, lo que podría irritarlos si ya están lesionados.
• ◉ Pruebe el rango de movimiento posible de los pies sin que surja dolor por espolón o fascitis plantar. Aumente el rango de movimiento cuando sea posible.

Entrenamiento de longitud muscular
El entrenamiento de la longitud muscular es crucial en el tratamiento del espolón y de la fascitis plantar, ya que la irritación de la fascia suele deberse a acortamientos y tensiones de la cadena posterior (p. ej., planta del pie, pantorrillas y músculos posteriores del muslo). Mediante estiramientos específicos se pueden abordar activamente estos acortamientos y tensiones y constituyen una terapia adecuada.

Músculos de la pantorrilla

• ◉ Posición inicial en zancada.
• ◉ El talón trasero mantiene contacto con el suelo y no debe elevarse.
• ◉ Flexione lentamente la rodilla delantera hacia adelante hasta sentir un tirón en la pantorrilla.
• ◉ 3 x 30 segundos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Pantorrilla y músculos posteriores del muslo

• ◉ Un pie flexionado y el otro sobre el rodillo fascial. Aumente la presión apoyando las dos piernas; intensifique aún más colocando una pierna sobre la otra.
• ◉ Si aparece dolor en la muñeca, la ejercicio se puede realizar apoyando los antebrazos.
• ◉ Desplazar activamente la pantorrilla desde por encima del talón hasta justo debajo de la corva.
• ◉ Realizar los ejercicios lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión según la tolerancia, pero llegar hasta el umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con más intensidad en puntos con adherencias o mantener la posición.
• ◉ Al menos 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Rodillo fascial
El entrenamiento con el rodillo fascial es importante en el tratamiento del espolón y de la fascitis plantar, ya que la irritación de la fascia suele originarse en acortamientos y tensiones de la cadena posterior (p. ej., planta del pie, pantorrillas y músculos posteriores del muslo). Rodar regularmente la cadena miofascial acortada y tensa convierte al rodillo fascial en una terapia activa para la fascitis plantar y el espolón.

Planta del pie

• ◉ Rodar la planta activamente con el rodillo o con una pelota desde el talón hasta los dedos.
• ◉ Realizar el ejercicio lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión según la tolerancia, pero hasta el umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con más intensidad en los puntos con adherencias o mantener la posición en esos puntos.
• ◉ Al menos 3 minutos por pie.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Pantorrilla

• ◉ Un pie flexionado y el otro sobre el rodillo fascial. Aumente la presión apoyando las dos piernas; intensifique aún más colocando una pierna sobre la otra.
• ◉ Si aparece dolor en la muñeca, la ejercicio se puede realizar apoyando los antebrazos.
• ◉ Desplazar activamente la pantorrilla desde por encima del talón hasta justo debajo de la corva.
• ◉ Realizar los ejercicios lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión según la tolerancia, pero llegar hasta el umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con más intensidad en puntos con adherencias o mantener la posición.
• ◉ Al menos 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Fortalecimiento
Un entrenamiento de fuerza específico para los pies es especialmente importante en deformidades (p. ej., pie plano, pie cavus o pie en valgo) para proteger la fascia plantar de sobrecargas. La musculatura fortalecida apoya el tratamiento del espolón y de la fascitis plantar al reducir la carga sobre la planta y favorecer la curación. Es, por tanto, una terapia eficaz que contribuye a aliviar el dolor a largo plazo.

Músculos del pie - arco longitudinal

• ◉ Póngase erguido con los pies a la anchura de las caderas.
• ◉ El talón y la cabeza del pie mantienen contacto uniforme con el suelo.
• ◉ Eleve lentamente el arco longitudinal sin perder el contacto del talón o de la cabeza del pie con el suelo.
• ◉ Asegúrese de que el movimiento provenga de los pies y que la elevación no se produzca por una rotación externa de las rodillas.
• ◉ Mantenga la posición en el punto más alto durante 4 segundos.
• ◉ Baje el pie de forma controlada y lenta.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones por pie.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.

Músculos del pie - arco transversal

• ◉ Coloque una toalla en el suelo.
• ◉ Póngase erguido con los pies a la anchura de las caderas. El ejercicio puede realizarse sentado para facilitarlo.
• ◉ Con los dedos del pie, arrastre la toalla hacia usted.
• ◉ En el punto final, vuelva a colocar la toalla.
• ◉ 1–2 minutos por lado y por pie.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.