Hormigueo, ardor y entumecimiento en los pies

Autor: K. Zbinden

Definición

¿Qué es una parestesia?

Las parestesias son sensaciones erróneas o anómalas que pueden manifestarse como ardor, hormigueo, sensación de hormigas, pinchazos o sensación de “acorchamiento”. Las parestesias aparecen con frecuencia en las extremidades inferiores. Pueden presentarse de forma unilateral o bilateral. Desde el punto de vista médico, las parestesias se consideran alteraciones de la sensibilidad y se encuentran entre las sensaciones anómalas más frecuentes en los pies. Suelen originarse por irritación, compresión o disfunción de los nervios, y por ello a menudo se asocian a términos como parestesias con hormigueo o alteraciones de la sensibilidad. Según su intensidad, estos síntomas pueden ser transitorios o volverse crónicos y afectar notablemente a la vida cotidiana.

Causa de los pies con hormigueo

El hormigueo, el ardor o el entumecimiento en el pie suelen deberse a alteraciones de la conducción nerviosa o de la circulación sanguínea. Entre las causas típicas se encuentran el daño nervioso, la diabetes, la carencia de vitaminas —especialmente la deficiencia de vitamina B12—, así como la presión sobre los nervios causada por deformidades del pie como el pie plano transverso o el pie plano. También las disfunciones fasciales o la rigidez articular pueden afectar la intensidad de carga y la movilidad naturales de los pies, irritando nervios y vasos sanguíneos.

Otro factor importante es la falta de movimiento: un estilo de vida predominantemente sedentario y una musculatura debilitada del pie y la pierna reducen la circulación y la estabilidad, lo que puede favorecer alteraciones de la sensibilidad en el pie como hormigueo, ardor en las plantas o entumecimiento en los dedos.

La biomecánica de los pies también desempeña un papel. Los suelos duros y planos, y los zapatos rígidos y de soporte, impiden un patrón natural de rodamiento, aumentan las cargas puntuales y, a largo plazo, conducen a deformidades que someten a los nervios y vasos sanguíneos a un estrés adicional.

En muchos casos, las parestesias surgen por la interacción de varios factores: desde daños nerviosos y problemas metabólicos hasta debilidad muscular y sobrecargas biomecánicas. Un reconocimiento temprano y medidas específicas pueden evitar la aparición o el empeoramiento de las molestias.

Síntomas de las parestesias

Las parestesias en los pies se manifiestan mediante distintas sensaciones anómalas que pueden variar según la causa, la duración y el grado de severidad. Los siguientes puntos ofrecen una visión general de los síntomas más frecuentes. Sin embargo, la lista no es completa ni definitiva. También pueden aparecer síntomas atípicos que no se enumeran aquí. La intensidad puede variar mucho: algunas personas solo los perciben ocasionalmente, otras de forma permanente. También es posible que se presenten de un solo lado o en ambos. Para aclarar con precisión la causa y adoptar medidas adecuadas, se recomienda una evaluación médica.

• ◉ Hormigueo en el pie: hormigueo típico, a menudo persistente, que se nota en el antepié, en la planta o en todo el pie.
• ◉ Pies “electrizantes”: sensación general de impulsos eléctricos o ligera vibración.
• ◉ Sensación de hormigas: hormigueo fino en los pies que suele comenzar en el antepié o en los dedos y se siente como “hormigueo”.
• ◉ Entumecimiento en el pie: alteraciones de la sensibilidad en el pie o sensación de pie dormido en la planta.
• ◉ Entumecimiento en la pierna: sensación irradiada de entumecimiento u hormigueo más allá del tobillo.
• ◉ Pies doloridos: con parestesias, a menudo duelen por nervios irritados en combinación con sobrecarga muscular o circulación alterada; se percibe con frecuencia como ardor o dolor difuso.
• ◉ Hormigueo unilateral en la pierna: frecuente en casos de compresión nerviosa unilateral o trastorno circulatorio.
• ◉ Hormigueo en las piernas: sensación anómala extendida, a menudo más intensa en reposo o por la noche.
• ◉ Pies ardientes y plantas de los pies ardientes: sensación de calor o ardor, a menudo tras esfuerzo o estar de pie mucho tiempo.
• ◉ Cosquilleo en las plantas de los pies: sensación ligera e irritante al contacto o la presión.
• ◉ Alteraciones de la sensibilidad: hipersensibilidad o hiposensibilidad general, p. ej., sensibilidad al dolor o fases de entumecimiento.
• ◉ Trastornos de la sensibilidad: combinación de hormigueo, entumecimiento, ardor o tirantez desagradable.
• ◉ Marcha o patrón de caminar alterado: las personas afectadas evitan la carga mediante posturas de protección, lo que puede cambiar la marcha y provocar más molestias.
• ◉ Sensibilidad al frío o al calor en los pies: los pies reaccionan de forma exagerada a estímulos térmicos, a menudo por daño nervioso.
• ◉ Rigidez en los dedos o en las articulaciones del pie: sensación de movilidad limitada, sobre todo tras fases de reposo.
• ◉ Temblor o pequeñas fasciculaciones en los pies: puede aparecer como síntoma neurológico acompañante, especialmente con irritación nerviosa o estados carenciales.

Terapias convencionales: qué ayuda con los pies con hormigueo

El hormigueo, ardor o entumecimiento en los pies puede desencadenarse por distintas causas como daño nervioso, trastornos circulatorios o deformidades del pie. Para aliviar las parestesias, existen diferentes terapias convencionales. Las medidas pueden combinarse y, idealmente, deberían coordinarse con un médico.

• ◉ Plantillas (p. ej., con almohadilla metatarsal o acolchado de presión): descargan de forma específica las plantas de los pies, mejoran la distribución de la presión y reducen el hormigueo o el entumecimiento bajo la planta.
• ◉ Fisioterapia: fortalecimiento de la musculatura del pie y la pierna, estiramiento de estructuras acortadas y reeducación de la marcha para disminuir el hormigueo o el ardor en la planta.
• ◉ Acolchados (cojines de gel, plantillas blandas): alivian molestias agudas mediante amortiguación.
• ◉ Terapia de frío: reduce irritación y edema agudos; puede aliviar a corto plazo el hormigueo en las plantas o la sensación de hormigas.
• ◉ Medicamentos antiinflamatorios: alivian dolor nervioso, ardor en los pies y entumecimiento en el pie en parestesias de origen inflamatorio.
• ◉ Reducción de peso (en caso de sobrepeso): disminuye la carga mecánica sobre los pies y puede influir positivamente, entre otras cosas, en el entumecimiento en el pie.
• ◉ Modificación de la actividad: evitar temporalmente actividades de carga como caminar mucho sobre suelos duros o estar de pie intensamente, para prevenir sobrecarga y hormigueo en la pierna.
• ◉ Terapia manual / movilización: mejora la movilidad de las articulaciones del pie y del tobillo, optimiza la circulación y descarga nervios irritados.
• ◉ Vendaje / kinesiotape: apoya la estática del pie y puede aliviar a corto plazo el hormigueo en las piernas o en el pie.
• ◉ Entrenamiento descalzo: favorece la musculatura natural del pie, mejora la estabilidad y protege frente a deformidades que favorecen alteraciones de sensibilidad como el cosquilleo en las plantas.
• ◉ Gimnasia para los pies: ejercicios regulares de fortalecimiento refuerzan la musculatura del pie y previenen deformidades.
• ◉ Electroterapia / ultrasonido: favorece la circulación, alivia pies ardientes y puede reducir el hormigueo tipo “hormigas”.
• ◉ Terapia de ondas de choque: se utiliza en molestias crónicas como hormigueo persistente en la planta o irritación nerviosa.
• ◉ Inyecciones de cortisona: en inflamaciones fuertes o irritación nerviosa, p. ej., en el neuroma de Morton.
• ◉ Adaptaciones ortopédicas: corrección de deformidades del pie (p. ej., pie plano transverso) para reducir puntos de presión y cargas incorrectas.
• ◉ Intervenciones quirúrgicas: operaciones de preservación del pie pueden ser necesarias en problemas estructurales cuando las terapias conservadoras no bastan.

Modo de acción de kybun: qué ayuda con los pies con hormigueo

Los productos kybun se desarrollaron específicamente para reducir las consecuencias perjudiciales para la salud de los suelos duros y planos, los zapatos rígidos y un estilo de vida predominantemente sedentario. Gracias a la propiedad elástico-resorte, los pies se descargan por un lado y, por otro, se estimulan activamente. Esta combinación hace que se alivien molestias agudas como hormigueo en el pie, ardor en las plantas, entumecimiento bajo la planta o sensación de hormigas, y que se aborden a largo plazo las causas de las parestesias. A largo plazo, kybun ayuda a mejorar la musculatura del pie, la estática del pie y la circulación, lo que favorece de manera sostenible la salud general del pie.

• ◉ Distribución optimizada de la presión

  Muchas personas con hormigueo en el pie o ardor en las plantas informan de puntos de presión y sobrecarga puntuales, especialmente al estar de pie y caminar sobre superficies duras o con zapatos de suelas rígidas. El material elástico-resorte de los zapatos kybun permite que la planta del pie se hunda suavemente y distribuye el peso de forma uniforme por todo el pie. Esto reduce los puntos de presión puntuales y, con ello, alivia claramente el hormigueo, el ardor en las plantas o los entumecimientos. La distribución uniforme protege las terminaciones nerviosas sensibles y las cabezas metatarsianas bajo la planta. Muchas personas afectadas notan una mejoría ya a los pocos días, ya que se minimizan los picos de presión puntuales.
  Además, el material elástico-resorte apoya el arco longitudinal y el transversal al envolver los espacios libres del arco con la suela kybun. De este modo se mantiene la posición natural de los arcos y el pie queda protegido frente a cargas incorrectas y excesivas. Esto es especialmente importante, ya que las cargas erróneas a menudo conducen a entumecimiento bajo la planta o parestesias con hormigueo. La distribución uniforme también descarga las articulaciones y estructuras del tejido conectivo circundantes, reduciendo las sobreirritaciones agudas.

• ◉ Activación de la musculatura del pie

  La suela elástico-resorte genera al caminar y estar de pie una inestabilidad fina y dirigida. Esto impulsa al cuerpo, de forma inconsciente, a realizar continuamente movimientos de compensación. De este modo se activan especialmente los músculos profundos del pie y la pierna responsables de la estabilidad del arco transversal y longitudinal. Una musculatura fuerte reduce los pies con hormigueo y ardor, porque la carga se distribuye de manera más uniforme por toda la planta y los nervios se irritan menos puntualmente. Además, con un arco transversal y longitudinal funcional se aprovecha la amortiguación natural del pie, lo que puede reducir la carga sobre estructuras sensibles. Al mismo tiempo, la activación muscular evita que el antepié “colapse” de forma incontrolada tras el apoyo del talón, protegiendo las terminaciones nerviosas y las cabezas metatarsianas que a menudo causan pies con hormigueo, ardor o entumecidos. El aumento de la actividad muscular contribuye también a una mejor postura y a una marcha más saludable, reduciendo asimismo cargas incorrectas y excesivas.

Equilibrio y EMG

La capacidad de equilibrio se midió con una plataforma de fuerzas a través del movimiento del centro de gravedad del cuerpo de delante hacia atrás (ant-post) y lateralmente (med-lat) durante la bipedestación. En paralelo, una electromiografía (EMG) registró la actividad muscular.

• ◉ Rodamiento natural del pie

  Un rodamiento fisiológico —del talón al mediopié y hasta la articulación metatarsofalángica del dedo gordo— distribuye la carga de forma uniforme por todas las estructuras del pie. Esto reduce sobrecargas puntuales que a menudo causan hormigueo en la planta, entumecimiento en el pie o ardor en las plantas.
  
  Los zapatos kybun apoyan este rodamiento mediante suelas suavemente redondeadas y material elástico-resorte. El talón se hunde lentamente al apoyar, la carga aumenta de forma gradual y la musculatura del pie puede activarse a tiempo. Así, entre otras cosas, se protege la almohadilla grasa natural bajo el antepié y se preservan las terminaciones nerviosas frente a cargas incorrectas o excesivas. A la vez, el rodamiento se vuelve más armónico, lo que puede reducir el hormigueo en las piernas y la sensación de hormigas.

• ◉ Reducción del impacto de suelos duros

  Al apoyar el talón con zapatos kybun, la fuerza de reacción del suelo se distribuye suavemente gracias a la propiedad elástico-resorte y se transmite al cuerpo con retraso. Esta amortiguación reduce picos de carga puntuales que, de otro modo, actuarían directamente sobre nervios y estructuras del pie, pudiendo favorecer el hormigueo en el pie y el ardor en los pies.
  La transmisión retardada de la fuerza permite una activación temprana de los músculos, especialmente de aquellos que estabilizan el arco transversal y longitudinal. Así se evitan cargas incorrectas y excesivas en las terminaciones nerviosas. Al mismo tiempo, la energía cinética se almacena brevemente durante el rodamiento y se utiliza para un avance activo, lo que favorece un rodamiento suave y fisiológico.

• ◉ Protección frente a disfunción fascial

  Las fascias del pie pueden adherirse o tensarse por falta de movimiento o suelos duros, lo que puede comprimir nervios y vasos sanguíneos. Esto puede desencadenar parestesias con hormigueo, entumecimiento bajo la planta y ardor en las plantas. La suela elástico-resorte genera una amortiguación suave en cada paso, permite un rodamiento natural y protege así las fascias frente a adherencias y tensiones.
  

• ◉ Mejora de la circulación

  Caminar de forma dinámica con zapatos kybun activa la musculatura de manera continua y aumenta la circulación. Una mejor circulación aporta oxígeno y nutrientes a los tejidos, mejora la eliminación de productos metabólicos y reduce pies ardientes, hormigueo en el pie y entumecimiento en la pierna.
  El tejido bien perfundido es más resistente, menos sensible a irritaciones y se regenera mejor. La combinación de descarga, activación y rodamiento suave actúa así de forma preventiva frente a parestesias crónicas.
  

• ◉ Fomento del movimiento y reducción del tiempo sentado

  Los productos kybun hacen que moverse sea más agradable, ya que el material elástico-resorte descarga los pies. Su uso regular fortalece la musculatura del pie y la pierna, mejora la elasticidad fascial y aumenta la circulación. Menos estar sentado y más caminar contrarresta directamente los síntomas conocidos de las parestesias.
  Además, una mayor frecuencia de movimiento mejora la coordinación general, reduce malas posturas y fortalece la musculatura de sostén, lo que puede disminuir de forma sostenible las parestesias con hormigueo, la sensación de hormigas y el entumecimiento bajo la planta.

Consejos de uso para pies con hormigueo

Antes de usar por primera vez los zapatos kybun, conviene tener en cuenta algunos consejos. El uso correcto puede ayudar a reducir el hormigueo en el pie, la sensación de hormigas, el ardor en las plantas o los entumecimientos. El tratamiento de las parestesias en los pies requiere paciencia, ya que nervios, musculatura y circulación deben adaptarse gradualmente a los estímulos de carga modificados. Además de usar los productos kybun, se recomienda realizar ejercicios complementarios, que se explican en el siguiente apartado.

• ◉ En los zapatos kybun, asegúrese de que el empeine (parte superior) ajuste bien. La compresión del pie por un zapato demasiado estrecho (a veces también por los calcetines) puede favorecer pies con hormigueo, ardor o entumecidos. En especial en el zapato kybun, sus pies necesitan suficiente espacio, ya que, debido al aumento de la actividad muscular, se favorece la circulación local y el volumen del pie puede aumentar.
  
• ◉ Al principio, use los zapatos kybun solo el tiempo que su cuerpo lo permita. Haga pausas de uso con regularidad, especialmente si aumenta el hormigueo en el pie, el ardor en las plantas o la fatiga de la musculatura del pie y la pierna. Debido a la propiedad activadora de la suela elástico-resorte, la musculatura trabaja más, lo que sobre todo al inicio puede provocar las llamadas reacciones iniciales. Por lo general son temporales y una señal de que la musculatura y el sistema nervioso se están activando.
  
• ◉ Presione el talón lenta y controladamente dentro del material elástico-resorte de los zapatos kybun. Perciba conscientemente cómo se hunde el talón y cómo se tensa la musculatura del pie y la pierna. Un apoyo controlado del talón evita que el mediopié y el antepié “colapsen” de manera incontrolada, protegiendo terminaciones nerviosas sensibles en la zona del antepié. Esto es especialmente importante, ya que picos de carga bruscos pueden intensificar los síntomas de parestesia.
  
• ◉ Sobre todo al principio, asegúrese de apoyar el mediopié y el antepié lenta y controladamente. Evite un rodamiento apresurado o muy enérgico sobre el antepié. Este apoyo suave reduce picos de presión que de otro modo irritarían los nervios y podrían aumentar el hormigueo. Esta ejecución consciente favorece una distribución uniforme de la presión y descarga las zonas sensibles del pie.
  
• ◉ Al inicio, dé pasos pequeños y controlados para acostumbrarse a caminar con zapatos kybun. Esta menor zancada facilita que el sistema nervioso se adapte a los nuevos estímulos de movimiento y favorece un rodamiento seguro y estable. A medida que se acostumbre, puede aumentar lentamente la zancada y la distancia, siempre que sea posible sin incremento del hormigueo, ardor o entumecimiento.
  
• ◉ Intente rodar de forma controlada sobre la articulación metatarsofalángica del dedo gordo. Este patrón fisiológico favorece una carga uniforme, activa la musculatura del pie y apoya la circulación natural. Una mejor circulación puede ayudar a reducir las parestesias en los pies.
  
• ◉ Evite fases largas de estar de pie o sentado de manera estática, especialmente al inicio. Alterne con regularidad entre caminar, estar de pie y pausas breves. El movimiento dinámico favorece la circulación, apoya la eliminación de productos metabólicos y puede aliviar notablemente el hormigueo.
  
• ◉ La eficacia de los zapatos kybun puede potenciarse con ejercicios específicos para pies y pantorrillas. Estos ejercicios sirven para activar la musculatura del pie, mejorar la movilidad y favorecer la circulación. Están pensados como terapia complementaria para pies con hormigueo y deberían formar parte de un tratamiento integral de las parestesias.

Hormigueo en el pie con el zapato kybun

Algunas personas informan de que los pies ardientes, con hormigueo o entumecidos aparecen sobre todo al usar zapatos kybun, mientras que estos síntomas son menos pronunciados con zapatos convencionales o descalzos. En la mayoría de los casos, este fenómeno no es una señal negativa, sino la expresión de procesos fisiológicos de adaptación en el pie. Los zapatos kybun modifican claramente la carga, el movimiento y la actividad muscular del pie, y justamente estos cambios pueden hacer visibles debilidades funcionales o “cuellos de botella” existentes. A continuación se explican los mecanismos más frecuentes y se muestran soluciones concretas en cada caso.

Activación muscular adicional y aumento de la circulación

La suela elástico-resorte de los zapatos kybun activa la musculatura del pie y la pierna de forma notablemente mayor que los zapatos rígidos convencionales. Esta mayor actividad muscular incrementa la circulación en el pie. Sin embargo, si los vasos sanguíneos no pueden transportar eficientemente el mayor volumen de sangre requerido —por falta de movimiento, estrechamientos vasculares o limitaciones funcionales—, pueden aparecer parestesias. Los síntomas típicos son hormigueo, ardor o sensación de hormigas en los pies.

Solución:

• ◉ Aumentar lentamente el tiempo de uso
• ◉ Pausas regulares de movimiento
• ◉ Paciencia: el cuerpo se adapta

Compresión por el empeine con la circulación activada

Debido a la activación muscular adicional en los zapatos kybun, mejora la circulación de los pies. Esto puede hacer que el pie se hinche ligeramente, un efecto fisiológico completamente normal. Pero si el pie tiene poco espacio dentro del zapato, puede producirse compresión de nervios y vasos sanguíneos. Esto se manifiesta con frecuencia como ardor en las plantas, hormigueo o entumecimiento en el pie. Una prueba comparativa útil es caminar sobre la esterilla kybun: si allí no aparecen los síntomas, es muy probable que la causa no sea la activación en sí, sino el estrechamiento por el empeine.

Solución:

• ◉ Aflojar o ajustar los cordones
• ◉ Elegir modelos con más volumen o mayor anchura
• ◉ Si es necesario, cambiar a media o una talla más

El pie debe tener suficiente espacio para expandirse libremente bajo carga.

Musculatura del pie débil y sobreexigencia

Muchas personas tienen una musculatura del pie poco entrenada, ya que el estilo de vida sedentario y los zapatos convencionales reducen mucho el trabajo natural del pie. Los zapatos kybun vuelven a exigir activamente esa musculatura. Si aún no es lo suficientemente resistente, puede reaccionar a la carga inusual con pies ardientes, con hormigueo o entumecidos, de forma similar a la fatiga muscular tras un entrenamiento no habitual.

Solución:

• ◉ Entrenamiento activo de la musculatura de pies y pantorrillas
• ◉ Adaptar el tiempo de uso al nivel de forma personal
• ◉ Carga regular pero dosificada en lugar de sobreexigencia

A medida que aumenta la fuerza muscular, estos síntomas suelen disminuir claramente.

Estructuras acortadas o adheridas

El rodamiento activo en los zapatos kybun produce, entre otras cosas, un estiramiento de la fascia plantar y de otras estructuras musculares y fasciales del pie. Si estas estructuras están acortadas, tensas o adheridas, la mejora del patrón de movimiento puede provocar parestesias a corto plazo. El sistema nervioso reacciona con sensibilidad a estos nuevos estímulos de estiramiento.

Solución:

• ◉ Estiramiento regular de la musculatura del pie y la pantorrilla
• ◉ Uso de rodillos de fascia o pelotas de masaje
• ◉ Al inicio, menor amplitud de movimiento y distancias de marcha más cortas

Con mayor elasticidad de las estructuras, la reacción del sistema nervioso se normaliza.

Marcha modificada por la suela elástico-resorte

La suela elástico-resorte de los zapatos kybun da lugar a una marcha más natural y dinámica, con más movimiento en las articulaciones del pie, el tobillo y la rodilla. Esta secuencia de movimiento difiere claramente del patrón de marcha, a menudo rígido, practicado durante años con calzado convencional. Si el cuerpo, por bloqueos, déficits musculares, movilidad limitada o patrones compensatorios antiguos, aún no puede procesar eficientemente este movimiento adicional, el sistema nervioso puede reaccionar con parestesias.

Solución:
Para dar tiempo al cuerpo a adaptarse, se recomienda un enfoque integral:

• ◉ estiramiento regular de la musculatura del pie, pantorrilla y pierna
• ◉ rodillos de fascia para liberar adherencias y tensiones
• ◉ entrenamiento muscular activo y específico, especialmente de pies y pantorrillas
• ◉ menor amplitud de movimiento al inicio
• ◉ adaptar el tiempo de uso al nivel de forma personal

Fatiga del material de la suela kybun

Si las parestesias no aparecen al inicio, sino solo tras un periodo prolongado de uso, la causa puede ser la fatiga del material de la suela elástico-resorte. Si el material pierde su elasticidad original, cambian la amortiguación, la activación y la distribución de la presión, lo que puede irritar nervios y vasos.

Solución:

• ◉ Consulta en una tienda especializada kybun
• ◉ Revisión de la elasticidad de la suela
• ◉ Si procede, cambio a nuevos zapatos kybun

Ejercicios útiles para pies con hormigueo

Para reforzar la eficacia de los zapatos kybun y aumentar la probabilidad de que disminuyan el hormigueo, el ardor o el entumecimiento en los pies, recomendamos los siguientes ejercicios. La selección no es exhaustiva y puede ampliarse con otros ejercicios. En general: las molestias no deben aumentar durante los ejercicios. Los “dolores” leves, agradables y liberadores son normales y deseables.

Los ejercicios se dividen en los siguientes apartados: «Caminar correctamente con zapatos kybun», «Entrenamiento de longitud muscular», «Rodillo de fascia» y «Fortalecimiento». Idealmente, se combinan los apartados para apoyar el tratamiento de las parestesias

Caminar correctamente con zapatos kybun
La calidad de los pasos es decisiva para reducir la sobrecarga, el hormigueo o el ardor y para activar de forma específica la musculatura del pie.

Apoyo controlado del talón

• ◉ Presionar el talón lenta y controladamente en el material elástico-resorte para activar la pre-tensión de la musculatura del pie y la pantorrilla.
• ◉ Apoyar el mediopié y el antepié lenta y controladamente para cargar el antepié de forma fisiológica.
• ◉ Al principio, dar pasos más bien pequeños para no tener que rodar demasiado sobre el antepié.

Rodamiento controlado

• ◉ Rodamiento suave en el antepié, sin impulsarse activamente con mucha fuerza sobre el antepié. Un rodamiento activo aumenta la presión en el antepié y sobrecarga adicionalmente las sensibles cabezas metatarsianas.
• ◉ Probar el posible rango de movimiento al rodar sobre el antepié, sin que aparezca o aumente dolor en el metatarso.
• ◉ Aumentar el rango de movimiento en lo posible y pasar a un rodamiento activo.

Entrenamiento de longitud muscular
Las estructuras acortadas o tensas pueden intensificar las parestesias. El entrenamiento específico de longitud muscular estira la musculatura del pie y la pierna y previene sobrecargas.

Planta del pie

• ◉ Sujetar el pie con ambas manos.
• ◉ Tirar activamente del antepié hacia la tibia para generar estiramiento en la planta.
• ◉ Mantener 3 x 30 segundos.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Musculatura de la pantorrilla

• ◉ Posición inicial en zancada.
• ◉ El talón posterior mantiene contacto con el suelo y no debe levantarse.
• ◉ Flexionar lentamente la rodilla delantera hacia delante hasta sentir tirantez en la pantorrilla.
• ◉ 3 x 30 segundos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Rodillo de fascia
Las adherencias fasciales pueden intensificar el hormigueo o el ardor. Rodar de forma regular libera tensiones, mejora la movilidad y reduce la presión sobre nervios y vasos sanguíneos.

Planta del pie

• ◉ Rodar activamente la planta con un rodillo o una pelota de fascia desde el talón hasta justo antes de las cabezas metatarsianas. Omitir conscientemente la zona del metatarso si hay dolor intenso.
• ◉ Realizar el ejercicio lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión a la percepción personal, pero llegar hasta el umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con mayor intensidad las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ 3 minutos por pie.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Musculatura de la pantorrilla

• ◉ Una pierna flexionada y la otra sobre el rodillo de fascia. Aumentar la presión apoyando ambas piernas. Aumentar más colocando una pierna sobre la otra.
• ◉ Si aparece dolor en la muñeca, el ejercicio puede realizarse sobre los antebrazos.
• ◉ Rodar activamente la pantorrilla desde por encima del talón hasta justo por debajo del hueco poplíteo.
• ◉ Realizar el ejercicio lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión a la percepción personal, pero llegar hasta el umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar con mayor intensidad las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ Mínimo 3 minutos por pie.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Fortalecimiento

Una musculatura fuerte del pie y de la pierna descarga los nervios, reduce el hormigueo, el ardor y los entumecimientos, y estabiliza el arco del pie.

Musculatura del pie: arco transversal

• ◉ Colocar una toalla o similar extendida en el suelo.
• ◉ Poner el pie al inicio de la toalla.
• ◉ Agarrar la toalla con los dedos y acercarla hacia el pie flexionando los dedos.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones por pie.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.

Elevación del dedo gordo y elevación de los dedos

• ◉ Colocar los pies en el suelo a la anchura de las caderas.
• ◉ Elevación del dedo gordo: levantar activamente el dedo gordo y volver a apoyarlo lentamente. Todos los dedos salvo el dedo gordo permanecen en el suelo. No elevar el borde interno del pie.
• ◉ Elevación de los dedos: aquí solo el dedo gordo permanece en el suelo. Todos los demás dedos se elevan activamente y vuelven a apoyarse lentamente. No elevar el borde externo del pie.
• ◉ Es importante que las almohadillas metatarsianas y los talones no pierdan el contacto con el suelo.
• ◉ Para facilitarlo, el ejercicio puede realizarse alternando con un solo pie.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones por pie.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.