Diferencia de longitud de piernas

Autor: K. Zbinden

Definición

¿Qué es una diferencia de longitud de piernas?

Una diferencia de longitud de piernas describe un estado en el que las piernas tienen distinta longitud. Es decir, existe una diferencia de longitud medible entre la pierna derecha y la izquierda. En principio, se distingue entre una diferencia de longitud de piernas anatómica o estructural y una diferencia de longitud de piernas funcional.

• ◉ Diferencia de longitud de piernas anatómica (estructural)

  En la diferencia de longitud de piernas anatómica, una pierna es realmente más corta o más larga. Por lo tanto, existe una diferencia real en la longitud ósea de las piernas. Las causas son, por ejemplo, trastornos del crecimiento, lesiones o malformaciones congénitas. Dependiendo de la gravedad, pueden considerarse plantillas para la diferencia de longitud de piernas, un alza en el calzado o, en raras ocasiones, una operación.

• ◉ Diferencia de longitud de piernas funcional

  Aquí los huesos tienen la misma longitud, pero debido a una inclinación pélvica, una desalineación de la cadera o desequilibrios musculares se genera una aparente diferencia de longitud. El tratamiento suele ser activo mediante fisioterapia y ejercicios específicos para volver a alinear la pelvis y compensar los desequilibrios musculares.

En caso de una diferencia leve de 1 cm, el personal especialista suele hablar de una desviación pequeña que, en muchos casos, el cuerpo todavía puede compensar bien. En cambio, con una diferencia de 2 cm o más, aumenta claramente el riesgo de molestias. La medición de la diferencia de longitud de piernas se realiza por lo general mediante exploración clínica, palpación y, si procede, pruebas de imagen complementarias.

Una diferencia de longitud de piernas en niños debe observarse con especial atención, ya que el aparato locomotor aún está en crecimiento. Si se detecta a tiempo, en los niños suele poder tratarse y acompañarse bien. En este caso es importante un control regular para evitar posibles secuelas o un aumento de la inclinación pélvica.

Causas de una diferencia de longitud de piernas

En las causas de una diferencia de longitud de piernas también hay que diferenciar entre la diferencia anatómica (estructural) y la funcional. Ambas formas hacen que una pierna parezca más corta o más larga, pero se originan de maneras completamente distintas.

Diferencia de longitud de piernas anatómica / estructural
Existe una diferencia de longitud de piernas anatómica cuando la longitud ósea de las piernas es realmente distinta. La diferencia, por tanto, es objetivamente medible y se origina por cambios o particularidades en el crecimiento óseo. Las causas típicas son:

• ◉ Diferencias congénitas en el desarrollo de los huesos de la pierna o de la cadera
• ◉ Trastornos del crecimiento en la infancia o adolescencia, por ejemplo por enfermedades de las placas de crecimiento
• ◉ Fracturas mal consolidadas que provocan un acortamiento o alargamiento
• ◉ Operaciones en las que se han retirado, acortado o alargado huesos
• ◉ Enfermedades del sistema óseo, como infecciones o tumores, que influyen en el crecimiento

Como la causa está en el propio hueso, esta forma es permanente y no puede compensarse únicamente con entrenamiento o cambios posturales.

Diferencia de longitud de piernas funcional
En una diferencia de longitud de piernas funcional, los huesos tienen la misma longitud anatómica. La diferencia se produce más bien por cambios en la postura corporal, la musculatura o la posición articular, haciendo que una pierna parezca más corta. Los desencadenantes más frecuentes son:

• ◉ Inclinación pélvica causada por desequilibrios musculares, tensiones o malas posturas
• ◉ Bloqueos de la columna vertebral o de la articulación sacroilíaca que modifican la posición de la pelvis
• ◉ Cargas unilaterales en la vida diaria, por ejemplo por estar sentado durante mucho tiempo, llevar cargas en un solo lado o patrones de movimiento monótonos
• ◉ Acortamientos o debilidades musculares que influyen en el eje de la pierna
• ◉ Deformidades del pie como pie valgo, pie plano o pie transverso que alteran toda la estática corporal

Nuestro estilo de vida y las condiciones del entorno contribuyen a los desencadenantes mencionados. La falta de movimiento y el estilo de vida sedentario influyen considerablemente en la estática corporal y pueden favorecer una diferencia de longitud de piernas funcional. La inactividad y la postura desfavorable suelen provocar flexores de cadera acortados y una musculatura estabilizadora debilitada. Como consecuencia, la pelvis puede elevarse o descender de forma unilateral. También pueden desarrollarse desequilibrios musculares y favorecer la diferencia funcional. Además, los suelos duros y planos, así como los zapatos rígidos y con soporte, modifican la dinámica natural de la marcha. El pie pierde movilidad y capacidad de amortiguación, de modo que las fuerzas se transmiten sin filtrar a través de la rodilla y la cadera hacia la pelvis. Al mismo tiempo, el calzado rígido y de soporte debilita la musculatura del pie y la pierna, lo que favorece desalineaciones como el pie plano o el pie valgo e influye aún más en la estática corporal.

La diferencia de longitud de piernas funcional suele ser reversible, ya que puede influirse positivamente mediante ejercicios específicos, movilización, entrenamiento o calzado adecuado. Si se corrige la mala postura subyacente, la diferencia funcional puede reducirse claramente o compensarse por completo.

Síntomas en caso de diferencia de longitud de piernas

Los síntomas de la diferencia de longitud de piernas varían de forma individual y dependen de la magnitud de la diferencia, la duración de la sobrecarga y la constitución física. Una diferencia de hasta 1 cm suele pasar desapercibida durante mucho tiempo, mientras que una diferencia de 2 cm o más normalmente provoca molestias más claras. A continuación se enumeran los síntomas más frecuentes:

• ◉ Dolor de espalda: especialmente en la zona lumbar aparecen a menudo molestias unilaterales. Una inclinación pélvica existente intensifica esta problemática.
• ◉ Inclinación pélvica y desalineación de cadera: una inclinación pélvica o una desalineación de cadera visible es un signo típico de piernas de distinta longitud.
• ◉ Desviación lateral de la columna: el cuerpo intenta compensar la diferencia de longitud, lo que a largo plazo puede provocar alteraciones posturales.
• ◉ Dolor unilateral de cadera o rodilla: la carga asimétrica genera molestias por sobreuso en la cadera o la rodilla.
• ◉ Tensiones musculares: especialmente en la zona lumbar, glúteos o musculatura de las piernas se producen desequilibrios musculares.
• ◉ Cambios en la marcha: las personas afectadas suelen mostrar un patrón de marcha asimétrico, que a menudo también se percibe como cojera.
• ◉ Dolor al estar de pie o caminar durante mucho tiempo: las molestias suelen aumentar con la carga.
• ◉ Sensación de presión en la zona pélvica: una inclinación pélvica persistente puede provocar una sensación de tensión desagradable.
• ◉ Dolores de cabeza y tensión cervical: a través de las cadenas musculares, la mala estática puede extenderse hasta la columna cervical.
• ◉ Desgaste articular prematuro: entre las posibles enfermedades por diferencia de longitud de piernas se encuentra la artrosis en rodilla o cadera.
• ◉ Fatiga al caminar: debido a la sobrecarga unilateral, la musculatura se fatiga más rápido.
• ◉ Problemas en niños: una diferencia de longitud de piernas no tratada en niños puede manifestarse con tropiezos frecuentes, un patrón de marcha llamativo o debilidad postural.

Especialmente en niños, es importante una valoración temprana, ya que el aparato locomotor todavía está en crecimiento. Un tratamiento a tiempo puede ayudar a reducir los desequilibrios musculares y a poder compensar la diferencia de longitud de piernas.

Terapia convencional: qué ayuda en la diferencia de longitud de piernas

Para tratar una diferencia de longitud de piernas existen diferentes opciones terapéuticas. Qué medidas son adecuadas depende de si la causa es anatómica/estructural o funcional y de cuán pronunciada sea la diferencia (p. ej., 1 cm o 2 cm). A continuación se resumen brevemente algunas opciones convencionales:

• ◉ Plantillas para la diferencia de longitud de piernas: las plantillas individualizadas ayudan a corregir mecánicamente la diferencia y a lograr una compensación.
• ◉ Alza del calzado en diferencia de longitud de piernas: un alza externa del calzado se utiliza sobre todo en diferencias mayores (p. ej., 2 cm).
• ◉ Fisioterapia para la diferencia de longitud de piernas: la fisioterapia trata causas funcionales como desequilibrios musculares o una desalineación de cadera.
• ◉ Terapia manual: las técnicas de movilización pueden ayudar a liberar una inclinación pélvica funcional.
• ◉ Terapia fascial: mediante técnicas manuales sobre las fascias pueden reducirse tensiones que favorecen una inclinación pélvica funcional.
• ◉ Educación postural: mejorar la postura en la vida diaria y en el trabajo reduce las cargas incorrectas causadas por la diferencia de longitud.
• ◉ Terapia deportiva y de movimiento: ejercicios específicos fortalecen la musculatura estabilizadora y apoyan la compensación activa.
• ◉ Reeducación de la marcha: la corrección guiada terapéuticamente del patrón de marcha ayuda a reducir cargas incorrectas y a favorecer un movimiento más armonioso.
• ◉ Adaptaciones ergonómicas en la vida diaria: optimización del puesto de trabajo, altura del asiento, colchón o calzado para minimizar cargas asimétricas.
• ◉ Reducción de peso: menos peso corporal reduce la carga articular y puede prevenir molestias.
• ◉ Control ortopédico en niños: una revisión regular en niños es importante para detectar desviaciones del crecimiento a tiempo.
• ◉ Gestión del dolor y de la carga: formación sobre manejo de la carga, pausas y dosificación del movimiento puede prevenir molestias.
• ◉ Ayudas en casos con molestias marcadas: uso temporal de muletas o ayudas ortopédicas puede aportar alivio en fases agudas.
• ◉ Terapia farmacológica del dolor: en síntomas agudos pueden utilizarse analgésicos a corto plazo.
• ◉ Operación por diferencia de longitud de piernas: se considera en una diferencia estructural muy marcada cuando las medidas conservadoras no son suficientes.

Importante: las ayudas como las plantillas son útiles cuando se combinan específicamente con terapia activa. Solo así puede compensarse la diferencia de longitud de piernas y reducir el riesgo de molestias a largo plazo.

Modo de acción de kybun: qué ayuda en la diferencia de longitud de piernas

Los productos kybun actúan allí donde se originan muchas causas de una diferencia de longitud de piernas o sus molestias: en suelos duros y planos, zapatos rígidos y con soporte, así como en la falta de movimiento y el estilo de vida sedentario. Gracias a la propiedad elástica y con efecto muelle de los productos kybun, el aparato locomotor se descarga y se activa simultáneamente.
La descarga reduce picos de carga unilaterales, como los que pueden aparecer en una diferencia de longitud de piernas. La activación, en cambio, favorece un mejor trabajo muscular, de modo que el cuerpo aprende a estabilizar funcionalmente mejor unas piernas de distinta longitud. El objetivo es poder compensar la diferencia de longitud de piernas no solo de forma pasiva mediante ayudas como plantillas o un ajuste de altura, sino activamente a través de un movimiento fisiológico.

• ◉ Fomento del movimiento y reducción de actividades sedentarias

  El movimiento regular es decisivo para reducir los síntomas. La falta de movimiento y el estilo de vida sedentario favorecen desequilibrios musculares que pueden intensificar una diferencia funcional. Los productos kybun, con su elasticidad tipo muelle, fomentan el gusto por moverse y animan a caminar más y sentarse menos. A continuación se muestran las numerosas ventajas que conlleva promover el movimiento en combinación con los productos kybun. Como el uso de los productos kybun también puede reducir el tiempo de sedentarismo, se minimizan asimismo los efectos negativos asociados a un estilo de vida sedentario.

• ◉ Activación y fortalecimiento de la musculatura gracias a la propiedad elástica tipo muelle

  Al caminar y estar de pie sobre el material elástico tipo muelle se activa con mayor intensidad la musculatura del pie, la pierna, la pelvis y el tronco. Esta activación mejora la estabilidad en la zona pélvica y puede ayudar a poder compensar la diferencia de longitud de piernas. La inestabilidad incorporada deliberadamente en los productos kybun hace que diferentes zonas del cuerpo tengan que colaborar más para mantener el equilibrio. Así se promueve de forma dirigida la coordinación intermuscular, lo que ayuda al cuerpo a compensar mejor las cargas asimétricas. La activación de la musculatura del pie también desempeña un papel central. Una base del pie estable mejora toda la estática corporal y puede influir positivamente en una diferencia funcional.

Equilibrio y EMG

La capacidad de equilibrio se midió con una plataforma de fuerza mediante el movimiento del centro de gravedad del cuerpo de delante hacia atrás (ant-post) y lateralmente (med-lat) al estar de pie. Paralelamente, una electromiografía (EMG) registró la actividad muscular.

• ◉ Reducción de la transmisión de fuerzas de suelos duros y planos gracias al efecto amortiguador

  Los suelos duros transmiten las fuerzas de impacto directamente a través de la rodilla y la cadera hacia la pelvis. Si existe una diferencia de longitud de piernas, se generan además cargas unilaterales. El material elástico tipo muelle de los productos kybun se comprime al apoyar el talón y absorbe parte de estas fuerzas. Esta amortiguación reduce picos de carga, lo que puede resultar especialmente aliviante si existe una desalineación de cadera o una diferencia de longitud de piernas. La energía almacenada se libera de nuevo durante el gesto de rodadura gracias a la propiedad elástica. Esto da lugar a un movimiento fluido y redondeado, lo que evita cargas incorrectas y excesivas en las extremidades inferiores y la zona del tronco.

• ◉ Rodadura natural del pie gracias a la activación muscular y a la función de rodadura

  El hundimiento lento del talón en el material elástico tipo muelle retrasa la fuerza máxima. Así, la musculatura tiene más tiempo para intervenir de manera estabilizadora. Esto favorece una rodadura natural del pie, ya que después del apoyo del talón el pie no se inclina hacia abajo de forma incontrolada.
  Además, la propiedad elástica tipo muelle de la suela kybun promueve una rodadura a través del dedo gordo. Una rodadura activa y controlada contribuye a un patrón de marcha fisiológico y puede reducir cargas incorrectas y excesivas relacionadas con una diferencia de longitud de piernas. De este modo se minimizan patrones compensatorios que suelen aparecer cuando las piernas tienen distinta longitud.

• ◉ Cuidado y protección de las fascias

  Las fascias reaccionan positivamente a movimientos elásticos y rítmicos. Caminar sobre una superficie elástica favorece el intercambio de líquidos en el tejido conjuntivo. Se reducen adherencias y tensiones que pueden favorecer una diferencia de longitud de piernas. Unas fascias más elásticas apoyan una transmisión de fuerzas más uniforme en el cuerpo. Así, la diferencia puede compensarse mejor, lo que puede reducir los síntomas.

• ◉ Mejora de la circulación gracias a una mayor actividad de movimiento

  Más movimiento mejora la circulación de músculos y tejidos blandos alrededor de la pelvis y la cadera. Un buen aporte a estas estructuras es decisivo para reducir desequilibrios musculares. Especialmente en niños o en adultos con estilo de vida sedentario, el aumento del movimiento diario puede ayudar a influir positivamente en las causas funcionales. De este modo, el movimiento complementa de manera útil medidas clásicas como, por ejemplo, una plantilla.

• ◉ Distribución de presión optimizada

  Toda la planta del pie está rodeada por el material elástico tipo muelle, lo que mejora la distribución de la presión. Se reducen sobrecargas puntuales y la carga se distribuye más uniformemente por pies, piernas y pelvis. Esto puede ser especialmente útil en personas con diferencia de longitud de piernas o con una inclinación pélvica existente. La distribución más uniforme contribuye a compensar la diferencia y a reducir molestias por sobrecarga a largo plazo.

Consejos de uso en caso de diferencia de longitud de piernas

Antes de usar por primera vez los zapatos kybun con una diferencia de longitud de piernas, deben tenerse en cuenta algunos consejos de uso. La aplicación correcta puede ayudar a reducir los síntomas y a apoyar activamente la compensación.

Información general:

• ◉ Diferencia de longitud de piernas hasta 1 cm: el zapato kybun suele compensar esta diferencia por sí mismo gracias a su suela elástica tipo muelle. Por ello, a menudo no se necesita ningún ajuste adicional.
• ◉ Diferencia de longitud de piernas de 1–2 cm: se recomienda una cuña elástica de elevación dentro del zapato (aprox. 0.5–1 cm). Si el talón se desliza fuera del zapato, debe elegirse la variante siguiente mediante un aumento de la suela del calzado.
• ◉ Diferencia de longitud de piernas superior a 2 cm: en este caso, el zapato kybun debería adaptarse correctamente mediante un aumento profesional de la suela.

Consejos de uso:

• ◉ Empiece con tiempos de uso cortos y auméntelos de forma gradual. Debido al efecto activador puede aparecer al principio fatiga muscular, especialmente si existe inclinación pélvica o desalineación de cadera.
• ◉ Si los síntomas de la diferencia de longitud de piernas se intensifican, haga pausas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carga modificada, especialmente con una diferencia de 2 cm o más.
• ◉ Reduzca el tiempo prolongado sentado, ya que la falta de movimiento puede intensificar una diferencia funcional. Caminar y estar de pie más favorece la circulación y apoya la compensación activa.
• ◉ Presione activamente el talón en el material elástico tipo muelle y note la amortiguación. Esto puede ayudar a reducir cargas unilaterales cuando existe una diferencia de longitud.
• ◉ Ruede conscientemente sobre el antepié, siempre que sea posible sin molestias. Un movimiento natural de la marcha apoya la estabilidad pélvica y puede ayudar a poder compensar la diferencia.
• ◉ Si ya utiliza cuñas de elevación, también puede llevarlas en los zapatos kybun. A menudo se necesita una compensación menor en los zapatos kybun, ya que la suela elástica tipo muelle equilibra la diferencia hasta cierto punto. Lo ideal es aclarar con un especialista cuál es la compensación adecuada.
• ◉ Haga medir la diferencia de longitud de piernas con regularidad, especialmente si cambian las molestias. Medir la longitud de la pierna ayuda a comprobar avances y cambios en la compensación.
• ◉ Una diferencia de longitud de piernas en niños debe supervisarse de cerca. Preste atención a cambios en el patrón de marcha o a signos de inclinación pélvica.
• ◉ Complemente el uso del calzado con ejercicios específicos para reforzar el modo de acción de los zapatos kybun.

Ejercicios útiles en caso de diferencia de longitud de piernas

Para reforzar la eficacia de los zapatos kybun y fomentar una compensación activa, recomendamos los siguientes ejercicios. La selección no es exhaustiva y puede complementarse con otros ejercicios. En general, los síntomas no deben empeorar con los ejercicios. Son posibles ligeras sensaciones de tensión muscular; los dolores punzantes o crecientes son una señal para interrumpir el ejercicio.

Los ejercicios se dividen en los siguientes ámbitos: «Caminar correctamente con los zapatos kybun», «Entrenamiento de longitud muscular», «Rodillo de fascias» y «Fortalecimiento». Idealmente se combinan todos los ámbitos.

Caminar correctamente con los zapatos kybun
La calidad de cada paso es decisiva en una diferencia de longitud de piernas para reducir cargas incorrectas y excesivas y devolver el cuerpo al equilibrio. Los zapatos kybun apoyan este proceso de forma óptima, ya que gracias a su suela dinámica armonizan la marcha y favorecen mecanismos compensatorios del cuerpo.

Apoyo activo del talón

• ◉ Presionar el talón de forma consciente y controlada en el material elástico tipo muelle.
• ◉ Mantener la pelvis lo más recta posible para evitar una desalineación funcional de la cadera.
• ◉ Estabilizar el eje del pie para que la pierna no se desvíe ni hacia dentro ni hacia fuera.

Rodadura activa del pie

• ◉ Rodar activamente sobre el antepié y utilizar el rango máximo de movimiento.
• ◉ Prestar atención a una longitud de zancada uniforme.
• ◉ Dejar que el tronco rote de forma relajada para favorecer la movilidad pélvica.

Entrenamiento de longitud muscular
El entrenamiento de longitud muscular desempeña un papel importante en una diferencia de longitud de piernas, ya que las distintas longitudes suelen provocar acortamientos, tensiones y bloqueos en las estructuras miofasciales. Mediante estiramientos específicos pueden liberarse activamente estos desequilibrios.

Apertura de cadera

• ◉ Posición inicial en cuadrupedia.
• ◉ Colocar el pie izquierdo hacia delante junto a los brazos.
• ◉ Estirar la pierna derecha hacia atrás y apoyar el pie plano. Asegurarse de que cadera y columna estén en una línea.
• ◉ Para intensificar el estiramiento, empujar la cadera hacia delante y hacia abajo. Según la movilidad individual.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.
• ◉ Mantener el ejercicio 3 x 30 segundos.

Glúteos

• ◉ Posición inicial en decúbito supino.
• ◉ Extender ambos brazos lateralmente en ángulo de 90 grados y colocar la pierna izquierda flexionada hacia el lado derecho.
• ◉ Con la mano derecha, empujar la rodilla flexionada hacia abajo.
• ◉ Asegurarse de que ambos omóplatos permanezcan en el suelo.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.
• ◉ Mantener el ejercicio 3 x 30 segundos.

Rodillo de fascias
El entrenamiento fascial con el rodillo de fascias es útil en una diferencia de longitud de piernas, ya que las distintas longitudes suelen causar acortamientos, tensiones y bloqueos en las estructuras miofasciales. Al rodar regularmente las cadenas músculo-fasciales afectadas, acortadas o tensas, pueden liberarse estas tensiones y mejorar la movilidad.

Musculatura lateral del muslo

• ◉ Posición inicial en decúbito lateral.
• ◉ Colocar el rodillo grande entre la parte externa del muslo y el suelo.
• ◉ Apoyar la pierna superior en ángulo recto para estabilizar y guiar el movimiento.
• ◉ Rodar activamente la parte lateral del muslo desde la cadera hasta por encima de la articulación de la rodilla.
• ◉ Realizar los ejercicios lentamente y de forma controlada.
• ◉ Ajustar la presión a la sensación personal, pero llegar hasta un umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar más intensamente adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ Al estirar la pierna superior se puede intensificar el ejercicio.
• ◉ 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Musculatura glútea

• ◉ Con ambas piernas flexionadas, rodar la mitad correspondiente del glúteo con la pelota de fascias. Aumentar la presión apoyando una pierna de forma unilateral. Si aparece dolor en la muñeca, el ejercicio también puede realizarse sobre los antebrazos.
• ◉ Realizar el ejercicio lentamente y de forma controlada.
• ◉ Ajustar la presión a la sensación personal, pero llegar hasta un umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar más intensamente adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Fortalecimiento
Un entrenamiento de fuerza específico ayuda a estabilizar el tronco y, con ello, a descargar la columna y toda la estática corporal en caso de diferencia de longitud de piernas. Una musculatura bien desarrollada puede amortiguar mejor las fuerzas asimétricas que surgen con cada movimiento. Al mismo tiempo, estabiliza las articulaciones y protege frente a cargas incorrectas y excesivas favorecidas por la diferencia de longitud.

Elevación de pierna en decúbito lateral

• ◉ Posición inicial: decúbito lateral.
• ◉ Pies, rodillas, cadera y cabeza están en una línea recta. Se puede colocar un objeto bajo la cabeza como apoyo.
• ◉ Elevar activamente la pierna superior y luego bajarla de nuevo frenando de forma activa.
• ◉ En el punto más bajo no apoyar la pierna por completo, sino volver a subirla para que la musculatura permanezca activa. Si no es posible, se puede apoyar brevemente.
• ◉ Durante el ejercicio, mantener el tronco estable y realizar los movimientos lentamente y de forma controlada. El torso no debe moverse.
• ◉ Para aumentar la dificultad, colocar una banda elástica (fitness band) alrededor de las rodillas. La banda debe colocarse justo por encima de la articulación de la rodilla.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.

Puente

• ◉ Posición inicial: decúbito supino con las piernas flexionadas (separación al ancho de caderas). Los brazos están extendidos hacia los pies a la anchura de los hombros.
• ◉ Elevar activamente la cadera del suelo y llevarla hacia el techo (en el punto más alto, la cadera debe estar completamente extendida).
• ◉ Mantener la posición en el punto más alto durante 4 segundos.
• ◉ Asegurarse de que la fuerza proviene de los glúteos (no de los talones ni de la parte posterior de los muslos).
• ◉ Bajar la cadera lentamente sin que los glúteos toquen el suelo.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.