Bloqueo de la articulación sacroilíaca (ASI)

Definición

¿Qué es un bloqueo de la ASI?

Un bloqueo de la ASI, también conocido como síndrome de la articulación sacroilíaca o síndrome ASI, se refiere a un bloqueo funcional de la articulación sacroilíaca, también llamada articulación ASI o articulación sacroilíaca. La articulación sacroilíaca (ASI) conecta el sacro con los dos huesos ilíacos y desempeña un papel central en la transferencia de fuerzas entre el tronco y las piernas. Aporta estabilidad a la pelvis, permite al mismo tiempo movimientos mínimos pero importantes y contribuye de forma significativa a amortiguar cargas al caminar, estar de pie y sentarse.
En un bloqueo de la ASI, su movilidad natural —a menudo por tensión muscular protectora y ligamentos sobrecargados— se ve limitada o sometida a una carga funcional incorrecta. Este estado se denomina con frecuencia también síndrome ASI, síndrome de la articulación sacroilíaca o ASI bloqueada. Un bloqueo de la ASI no implica un daño estructural, sino una disfunción reversible de la articulación sacroilíaca que, aun así, puede causar dolor pronunciado propio del bloqueo. Típicamente aparecen dolores en la zona lumbar, en los glúteos o dolor en el sacro. Muchas personas afectadas refieren dolor unilateral en la articulación sacroilíaca o la sensación de un bloqueo en la parte baja de la espalda. Los síntomas del bloqueo de la ASI también pueden irradiarse a la ingle o al muslo y, por ello, no pocas veces se confunden con un problema de disco intervertebral.

A diferencia de enfermedades estructurales como una artropatía de la articulación sacroilíaca o una inflamación de la articulación sacroilíaca, en el bloqueo de la ASI no existe un daño tisular permanente. Aun así, el dolor en la articulación sacroilíaca puede ser intenso y limitar considerablemente la vida diaria. Por ello, un tratamiento dirigido y la liberación temprana del bloqueo de la ASI son decisivos para recuperar la movilidad, la estabilidad y la ausencia de molestias.

Causas de un bloqueo de la ASI

El bloqueo de la ASI es una de las causas frecuentes de dolor en la zona lumbar y está estrechamente relacionado con nuestro estilo de vida moderno. En especial, el estilo de vida sedentario, la falta de movimiento y caminar sobre suelos duros y planos influyen negativamente en la articulación sacroilíaca (ASI) y favorecen un bloqueo de la ASI. Un factor central es la falta de movimiento: estar sentado durante mucho tiempo debilita la musculatura del tronco, la pelvis y los glúteos, que debería estabilizar la articulación ASI. Si esta guía muscular es insuficiente, la ASI puede volverse inestable y provocar un bloqueo en la parte baja de la espalda. Al mismo tiempo, surgen desequilibrios musculares que cargan de forma unilateral la articulación sacroilíaca y favorecen un bloqueo de la ASI recurrente.

También las malas posturas en la vida cotidiana —por ejemplo al sentarse, estar de pie o levantar cargas— conducen a una sobrecarga mantenida de la articulación sacroilíaca. Con ello se restringe la movilidad natural, mínima, de la ASI, lo que puede provocar una ASI bloqueada o dolor en la ASI. Otro factor importante, a menudo subestimado, son los suelos duros y planos y el calzado rígido. Reducen la amortiguación natural del cuerpo. Las fuerzas que se generan al caminar se transmiten entonces en mayor medida a través de las piernas, la pelvis y directamente a la articulación ASI. La falta de un movimiento elástico con rebote aumenta la carga en la zona sacroilíaca y puede desencadenar un bloqueo de la ASI o problemas de ASI. Al mismo tiempo, se activa menos la musculatura del pie y de la pierna, lo que repercute negativamente en toda la estática corporal y en la ASI.

Además, las malposiciones del pie, la musculatura acortada o tensa, la movilidad articular limitada en la pelvis o la cadera, así como cargas asimétricas en el día a día, pueden provocar una mala alineación del sacro. Estos cambios aumentan la presión sobre la articulación ASI y favorecen un bloqueo de la articulación. Otras causas de un bloqueo de la ASI pueden ser el embarazo, el sobrepeso, esfuerzos físicos inusuales, el estrés y cambios relacionados con la edad. En muchos casos actúan varios factores a la vez, haciendo que la articulación sacroilíaca pierda su función natural y aparezca dolor en la ASI.

Síntomas de un bloqueo de la ASI

El bloqueo de la ASI puede causar una amplia variedad de síntomas que varían según la intensidad, la causa y la constitución física individual. Las molestias aparecen principalmente en la zona lumbar o en los glúteos, pero también pueden irradiarse a las piernas, la cadera o el sacro. No obstante, la lista de síntomas del bloqueo de la ASI no es completa ni definitiva. También son posibles síntomas atípicos que no se enumeran aquí. Para obtener un diagnóstico claro, debe consultarse a una médica o a un médico.

• ◉ Dolor lumbar local: a menudo punzante, tirante u opresivo, se intensifica con el movimiento o con una carga prolongada de la articulación ASI.
• ◉ Dolor irradiado: dolor a lo largo de la pierna o el glúteo debido a la irritación de la articulación sacroilíaca o de los nervios en la zona sacroilíaca.
• ◉ Limitación del movimiento: la ASI se siente bloqueada; movimientos como girar, agacharse o levantarse resultan dolorosos.
• ◉ Tensión muscular: la musculatura de la espalda, los glúteos y la cadera suele endurecerse como reacción protectora, lo que puede intensificar el bloqueo de la articulación sacroilíaca.
• ◉ Posturas de alivio: las personas afectadas adoptan inconscientemente posturas de protección para evitar el dolor en la articulación ASI, a menudo con una ligera curvatura lateral del tronco.
• ◉ Dolor al sentarse o estar de pie: permanecer sentado o de pie durante mucho tiempo puede intensificar las molestias en la ASI, ya que la articulación soporta una carga continua.
• ◉ Dolor punzante con carga: levantar, agacharse o movimientos bruscos pueden desencadenar dolor intenso de forma puntual en la zona del sacro.
• ◉ Rigidez matutina: tras estar tumbado durante mucho tiempo, la articulación ASI puede parecer bloqueada o limitada hasta que la musculatura se calienta.
• ◉ Inseguridad al caminar o ligera inestabilidad: debido a desequilibrios musculares o movimientos bloqueados en la ASI, la estabilidad al caminar puede verse reducida.
• ◉ Alteraciones sensoriales: si el bloqueo persiste durante más tiempo, pueden aparecer hormigueos o una sensación de “adormecimiento” en glúteos o piernas.
• ◉ Sensibilidad a la presión: el contacto o la presión sobre el sacro o los glúteos puede intensificar el dolor.
• ◉ Dolor al levantar cargas: cargas repentinas o levantar peso suelen provocar dolor agudo típico del bloqueo de la ASI.
• ◉ Empeoramiento con la fatiga: tras caminar, estar de pie o hacer actividad física durante más tiempo, el dolor en la articulación sacroilíaca suele aumentar.
• ◉ Rotación del tronco limitada: los giros del tronco son dolorosos o solo posibles de forma limitada.

Estos síntomas del bloqueo de la ASI suelen surgir por articulaciones cargadas incorrectamente, desequilibrios musculares, falta de movimiento o cargas unilaterales en el día a día. Mientras que las molestias agudas pueden aparecer a corto plazo, los bloqueos crónicos de la ASI pueden provocar dolor persistente y limitaciones de movimiento. Las medidas tempranas, el movimiento dirigido y la activación de la musculatura pueden ayudar a liberar el bloqueo en la articulación sacroilíaca y a aliviar el dolor.

Terapias convencionales: qué ayuda en caso de bloqueo de la ASI

Para tratar un bloqueo de la ASI existen distintos enfoques que pueden combinarse de manera individual. Se recomienda una evaluación médica para seleccionar la terapia adecuada. Las formas de terapia convencional típicas para un bloqueo de la articulación sacroilíaca son:

• ◉ Fisioterapia: ejercicios específicos fomentan la movilidad de la articulación ASI, estabilizan la musculatura del tronco y la pelvis y reducen la probabilidad de un bloqueo recurrente de la ASI.
• ◉ Terapia de entrenamiento médico (MTT): el desarrollo de fuerza, resistencia y estabilidad refuerza la musculatura alrededor de la articulación sacroilíaca y descarga la ASI a largo plazo.
• ◉ Terapia manual / quiroterapia: movilizaciones o manipulaciones suaves liberan tensiones musculares y mejoran la movilidad de la ASI bloqueada.
• ◉ Terapia ocupacional / reeducación postural: la adaptación de los movimientos cotidianos, sentarse, levantar y caminar de forma respetuosa con la espalda ayuda a evitar cargas incorrectas en la articulación ASI.
• ◉ Terapia del dolor / acompañamiento psicosomático: el dolor crónico de ASI puede ser una carga psicológica; los programas multimodales combinan enfoques físicos y mentales.
• ◉ Medicación analgésica: medicamentos antiinflamatorios y analgésicos como ibuprofeno o diclofenaco pueden aliviar el dolor de ASI y la inflamación local. En caso de molestias más intensas pueden emplearse, si procede, relajantes musculares o cortisona.
• ◉ Ayudas ortopédicas: plantillas, fajas o colchones ortopédicos apoyan la estática corporal, descargan la ASI y corrigen malalineaciones o desequilibrios musculares.
• ◉ Terapia de calor o frío: el calor relaja la musculatura tensa alrededor de la articulación ASI; el frío alivia el dolor agudo y reduce la inflamación.
• ◉ Pausas de movimiento dirigidas: una descarga breve de la ASI combinada con calentamiento activo o estiramientos evita la cronificación del bloqueo sacroilíaco.
• ◉ Escuela de espalda / programas de prevención: fomentan el movimiento correcto en la vida diaria y refuerzan la musculatura que estabiliza la articulación ASI.
• ◉ Reducción de peso: el sobrepeso aumenta la carga sobre la ASI; reducir el peso descarga la articulación y disminuye el dolor de ASI.
• ◉ Terapia de fascias / estiramientos: fascias adheridas o tensas en la zona pélvica y lumbar pueden intensificar el bloqueo de la ASI. Ejercicios específicos de estiramiento y movilización mejoran la movilidad articular.
• ◉ Ejercicios de estabilización: el fortalecimiento de la musculatura profunda de la espalda, el abdomen y la pelvis apoya la estabilidad de la ASI y previene bloqueos recurrentes.
• ◉ Intervenciones quirúrgicas (raras): solo en casos de dolor severo y persistente o déficits neurológicos puede ser necesaria una intervención quirúrgica para aliviar la presión sobre los nervios.

Muchas de estas medidas alivian el dolor agudo de ASI, pero no eliminan las causas derivadas de la falta de movimiento, el estilo de vida sedentario, los suelos duros y planos o el calzado rígido y de soporte. Aquí puede actuar de forma complementaria el efecto kybun: mediante una marcha suave y elástica con rebote sobre superficies flexibles se activan la articulación ASI, la musculatura y las fascias, se restaura el movimiento natural y se descarga de forma sostenible el bloqueo de la articulación sacroilíaca. Así no solo se alivia el dolor, sino que también se aborda la causa.

Efecto kybun: qué ayuda en caso de bloqueo de la ASI

Los productos kybun tienen como objetivo minimizar las consecuencias perjudiciales para la salud de los suelos duros y planos, el calzado rígido, la falta de movimiento y el estilo de vida sedentario. Gracias a la propiedad elástica con rebote de los productos kybun, el aparato locomotor se descarga y a la vez se activa. La descarga reduce la transmisión de fuerzas a la articulación ASI, alivia el dolor de ASI y facilita el movimiento natural. Al mismo tiempo, se activan los músculos, las fascias y el tejido conectivo alrededor de la articulación sacroilíaca, se estabiliza la estática corporal y se compensan desequilibrios musculares. De este modo puede reducirse la aparición de bloqueos recurrentes de la ASI y aliviarse a largo plazo la sintomatología existente.

• ◉ Fomento del movimiento y reducción del tiempo sentado

  El movimiento regular es clave para prevenir y aliviar los bloqueos de la ASI. El material elástico con rebote de los productos kybun anima a levantarse con más frecuencia, moverse e interrumpir fases prolongadas de sedestación estática. Los movimientos suaves y elásticos no solo activan la musculatura del tronco y la pelvis, sino que también descargan directamente la articulación ASI al reducir la transmisión de fuerzas al estar de pie y caminar. A la vez, se fomenta el disfrute del movimiento, creando un círculo positivo: quien camina y está de pie más, fortalece la musculatura estabilizadora y mejora la movilidad de la articulación sacroilíaca, lo que a su vez previene bloqueos. Además, las malas posturas derivadas de estar sentado mucho tiempo se corrigen automáticamente, ya que la musculatura debe trabajar activamente para mantener el equilibrio sobre la superficie elástica con rebote.
  

• ◉ Activación y fortalecimiento de la musculatura gracias a la propiedad elástica con rebote

  Al caminar y estar de pie sobre una superficie elástica con rebote, los músculos del pie, la pierna, la pelvis y el tronco deben realizar continuamente pequeños movimientos de compensación para garantizar la estabilidad. Esta activación refleja y continua entrena especialmente la musculatura profunda, decisiva para estabilizar la articulación ASI. Al mismo tiempo, se favorece la coordinación intermuscular, es decir, la interacción entre grupos musculares, lo que mejora la calidad del movimiento y previene bloqueos.

Equilibrio y EMG

La capacidad de equilibrio se midió con una plataforma de fuerza mediante el movimiento del centro de gravedad del cuerpo de delante hacia atrás (ant-post) y lateralmente (med-lat) durante la bipedestación. En paralelo, una electromiografía (EMG) registró la actividad muscular.

La activación de la musculatura del pie estabiliza el arco plantar, mejora la amortiguación y optimiza la transferencia de fuerzas hacia la cadera y la pelvis. De este modo se descarga la articulación ASI, se compensan desequilibrios musculares y el dolor puede reducirse.

• ◉ Reducción de la transmisión de fuerzas de suelos duros y planos mediante efecto de amortiguación

  Los suelos duros y planos transmiten en cada paso fuerzas de impacto a través de los pies, las rodillas, la cadera y la pelvis directamente a la articulación ASI. Los productos kybun actúan como un amortiguador: el material elástico con rebote absorbe parte de las fuerzas y reduce los picos de carga sobre la articulación sacroilíaca. La amortiguación descarga suavemente las articulaciones, reduce la carga sobre la musculatura y las fascias circundantes y alivia el dolor de ASI. Al mismo tiempo, el material libera de forma controlada la energía absorbida para el movimiento de rodadura, favoreciendo una pisada activa y natural.

• ◉ Rodadura natural del pie gracias a la activación muscular y la función de rodadura

  Los productos kybun favorecen el movimiento natural de rodadura del pie y evitan patrones perjudiciales como el desplome incontrolado del pie tras el apoyo del talón. Gracias al hundimiento lento del talón en el material elástico con rebote, la musculatura dispone de más tiempo para tensarse y rodar el pie de forma controlada. Así se integran de manera óptima el arco plantar, las rodillas, la cadera, la pelvis y la articulación ASI en el movimiento. La distribución uniforme de fuerzas a lo largo del aparato locomotor reduce la carga sobre la articulación sacroilíaca, mejora la postura y previene malalineaciones. Mediante la rodadura activa desde los talones hasta la articulación metatarsofalángica del dedo gordo, se utilizan todas las articulaciones en el mayor rango de movimiento posible, lo que conduce a una mejor rotación del tronco y a una descarga de la ASI. Esto también contribuye a mejorar la circulación en la región sacroilíaca, favoreciendo la regeneración de los tejidos blandos y reduciendo bloqueos.

• ◉ Mejora de la circulación mediante mayor actividad de movimiento

  El aumento de la actividad de movimiento con productos kybun activa la musculatura en toda la zona pélvica y lumbar, mejora la irrigación de los tejidos blandos y favorece el aporte a la articulación ASI. Una buena circulación es clave, ya que los nutrientes y el oxígeno promueven la regeneración de músculos, fascias y tejido conectivo. Al mismo tiempo, mejora la eliminación de productos de desecho metabólico, con lo que se reducen procesos inflamatorios y pueden liberarse bloqueos de la ASI. A largo plazo, este mejor aporte contribuye a aumentar la estabilidad de la articulación sacroilíaca y a aliviar el dolor de manera sostenible.
  

• ◉ Cuidado y protección de las fascias

  Las fascias envuelven músculos, tejido conectivo y articulaciones, y desempeñan un papel central en la estabilidad de la articulación ASI. La falta de movimiento, estar sentado mucho tiempo o las cargas unilaterales provocan adherencias, tensiones y pérdida de elasticidad. Caminar sobre una base elástica con rebote activa las fascias, favorece la circulación, mejora el intercambio de líquidos y apoya la eliminación de sustancias de desecho. De este modo se liberan tensiones, se mejora la movilidad y se reducen las cargas incorrectas en la zona sacroilíaca. Unas fascias sanas estabilizan la articulación ASI, distribuyen la presión de forma uniforme y contribuyen así al alivio del dolor de ASI.
  

• ◉ Distribución optimizada de la presión

  El material elástico con rebote de los productos kybun envuelve toda la planta del pie y distribuye el peso corporal de forma uniforme sobre los pies. Se reducen los picos de carga, descargando la articulación ASI y las estructuras adyacentes. A la vez, el movimiento leve y constante sobre la base elástica con rebote aumenta la superficie de apoyo, evitando sobrecargas puntuales. Esto protege frente a bloqueos recurrentes de la ASI, apoya la regeneración y actúa de forma preventiva contra el dolor y las malas posturas.

Consejos de uso en caso de bloqueo de la ASI

Antes de usar los zapatos kybun por primera vez, debe tener en cuenta algunos consejos de uso. La aplicación correcta puede ayudar a aliviar el dolor de ASI y mejorar la estabilidad en la articulación sacroilíaca. De forma complementaria, debe seguir realizándose una terapia específica para la ASI a fin de resolver de manera duradera el bloqueo de la articulación sacroilíaca y fortalecer la musculatura alrededor de la ASI.

• ◉ Al principio, use los zapatos kybun solo durante el tiempo que su cuerpo lo permita. Haga pausas breves si el dolor de ASI aumenta o aparece fatiga del aparato locomotor. Debido a la propiedad activadora de los productos kybun, se activa la musculatura profunda, lo que al inicio puede provocar las llamadas reacciones iniciales: ligeras tensiones o agujetas son normales y una señal de que la musculatura está trabajando.
  
• ◉ En caso de bloqueo de la ASI, es especialmente importante evitar estar sentado durante mucho tiempo, ya que es cuando la presión sobre la articulación sacroilíaca es mayor. Asimismo, deben realizarse con precaución movimientos que carguen aún más la ASI —como flexiones extremas, giros o inclinaciones laterales del tronco—. Caminar y estar de pie de forma activa favorece la circulación, descarga la ASI y fortalece la musculatura.
  
• ◉ Al apoyar el pie, presione activamente el talón en el material elástico con rebote y perciba la propiedad amortiguadora de los zapatos kybun. La amortiguación reduce los impactos que, a través de la pelvis y la ASI, actúan sobre la espalda y, por tanto, contribuye a descargar la articulación bloqueada.
  
• ◉ Intente rodar lo más activamente posible sobre el antepié. Esto favorece una cadena de movimiento natural, activa la musculatura del pie y la pelvis y genera suaves movimientos de rotación en el sacro que ayudan a liberar bloqueos de la ASI y a reducir tensiones.
  
• ◉ Al caminar, varíe la velocidad, por ejemplo con fases cortas de trote más rápido. Esto intensifica la rotación en la zona pélvica y activa la musculatura del tronco. El mejor control del movimiento puede aliviar el dolor en la articulación ASI y aumentar la movilidad.
  
• ◉ Apoye el efecto de los zapatos kybun con ejercicios específicos dirigidos a la articulación ASI y la musculatura circundante. Estos ejercicios sirven como terapia complementaria de la ASI para liberar bloqueos de forma sostenible, mejorar la movilidad y fomentar la estabilidad de la articulación sacroilíaca.

Ejercicios útiles en caso de bloqueo de la ASI

Para reforzar la eficacia de los zapatos kybun en caso de bloqueo de la articulación sacroilíaca y aliviar las molestias alrededor de la ASI, recomendamos los siguientes ejercicios. La selección no es exhaustiva y puede complementarse con otras terapias para la ASI. En general, para todos los ejercicios se aplica lo siguiente: el dolor alrededor de la ASI no debe aumentar. Se desean tensiones leves y agradables o una sensación de estiramiento, pero deben evitarse picos de dolor.
Los ejercicios pueden dividirse en las siguientes áreas: «Caminar correctamente con los zapatos kybun», «Entrenamiento de longitud muscular», «Entrenamiento de fascias» y «Fortalecimiento». Idealmente, estos ejercicios se utilizan como terapia complementaria de la ASI para liberar bloqueos y fomentar la estabilidad de la articulación.

Caminar correctamente con los zapatos kybun

La calidad de cada paso es decisiva en el tratamiento de un bloqueo de la ASI. Los zapatos kybun ayudan a liberar el bloqueo de la articulación sacroilíaca, descargar la ASI y reducir cargas incorrectas y sobrecargas.

Apoyo activo del talón

• ◉ Presionar conscientemente el talón hacia abajo en el material elástico con rebote para aprovechar la amortiguación de la suela kybun.
• ◉ Mantener el pie bajo control para que no se incline ni hacia dentro ni hacia fuera.
• ◉ Apoyar el mediopié y el antepié de forma controlada para reducir la transmisión de fuerzas a la pelvis, el sacro y la ASI.

Rodadura activa del pie

• ◉ Rodar activamente sobre el antepié y aprovechar el máximo rango de movimiento.
• ◉ Este movimiento se transmite fisiológicamente a través de la pelvis a la región ASI, favorece la rotación suave y apoya la liberación del bloqueo de la articulación.

Entrenamiento de longitud muscular

Los estiramientos dirigidos ayudan a liberar acortamientos y tensiones alrededor de la pelvis, la cadera y la zona lumbar: factores centrales en un bloqueo de la ASI.

Apertura de cadera

• ◉ Posición inicial a cuatro apoyos.
• ◉ Colocar el pie izquierdo hacia delante, junto a los brazos.
• ◉ Estirar la pierna derecha hacia atrás y apoyar el pie plano. Asegurarse de que cadera y columna vertebral estén alineadas.
• ◉ Para intensificar el estiramiento, empujar la cadera hacia delante y hacia abajo. Según la movilidad individual.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.
• ◉ Mantener el ejercicio 3 x 30 segundos.

Musculatura anterior del muslo

• ◉ De pie, agarrar con la mano izquierda el empeine del pie izquierdo. Para controlar el equilibrio, se puede sujetar con la mano derecha a un objeto estable.
• ◉ El muslo izquierdo está paralelo a la pierna de apoyo.
• ◉ Espalda recta.
• ◉ Empujar ligeramente la pelvis hacia delante para intensificar el estiramiento en el muslo.
• ◉ Llevar el talón del pie hacia el glúteo, de modo que la rodilla apunte hacia abajo. Cuanto más se acerque el talón al glúteo, más intenso será el estiramiento.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.
• ◉ Mantener el ejercicio 3 x 30 segundos.

Entrenamiento de fascias

El entrenamiento de fascias favorece la relajación y movilización de las estructuras miofasciales alrededor de la ASI. El rodado regular puede liberar tensiones y mejorar la movilidad.

Musculatura de los glúteos

• ◉ Ambas piernas flexionadas y, con la pelota de fascias, rodar la mitad correspondiente del glúteo. Aumentar la presión apoyando una sola pierna. Si aparecen dolores en la muñeca, el ejercicio también puede realizarse sobre los antebrazos.
• ◉ Realizar el ejercicio lenta y controladamente.
• ◉ Ajustar la presión a la sensación personal, pero llegar hasta un umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar más intensamente las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Musculatura anterior del muslo

• ◉ Posición inicial en decúbito prono.
• ◉ Colocar el rodillo grande bajo el muslo de la pierna estirada. La otra pierna se apoya flexionada para controlar el movimiento.
• ◉ Rodar activamente la parte anterior del muslo desde la cadera hasta por encima de la articulación de la rodilla.
• ◉ Realizar los ejercicios lenta y controladamente. Ajustar la presión a la sensación personal, pero llegar a un umbral de dolor tolerable.
• ◉ Rodar más intensamente las adherencias puntuales o mantener la posición en ese punto.
• ◉ 3 minutos por lado.
• ◉ Realizar 1–2 veces al día.

Fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento estabilizan la pelvis y la musculatura del tronco, descargan la ASI y apoyan la recuperación del bloqueo.

Cuadrupedia

• ◉ Posición inicial a cuatro apoyos.
• ◉ Colocar las manos a la anchura de los hombros por debajo de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera bajo la pelvis.
• ◉ Estirar la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante.
• ◉ Espalda recta y estable.
• ◉ A continuación, juntar la pierna derecha y el brazo izquierdo y volver a estirarlos.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.

Puente

• ◉ Posición inicial: decúbito supino con piernas flexionadas (a la anchura de la cadera). Los brazos están extendidos hacia los pies a la anchura de los hombros.
• ◉ Elevar activamente la cadera del suelo y moverla hacia el techo (en el punto más alto del ejercicio la cadera debe estar completamente extendida).
• ◉ Mantener la posición en el punto más alto durante 4 segundos.
• ◉ Asegurarse de que la fuerza proviene de los glúteos (no de los talones ni de los isquiotibiales).
• ◉ Bajar la cadera lentamente sin que los glúteos toquen el suelo.
• ◉ 3 series de 8–12 repeticiones.
• ◉ Realizar 2–3 veces por semana.