Discrepanza della lunghezza delle gambe

Autore: K. Zbinden

Definizione

Che cos’è una discrepanza della lunghezza delle gambe?

La discrepanza della lunghezza delle gambe indica una condizione in cui le gambe hanno lunghezze diverse. Esiste quindi una differenza di lunghezza misurabile tra la gamba destra e quella sinistra. In linea di principio si distingue tra una discrepanza della lunghezza delle gambe anatomica/strutturale e una funzionale.

• ◉ Discrepanza della lunghezza delle gambe anatomica (strutturale)

  Nella discrepanza anatomica una gamba è effettivamente più corta o più lunga. Esiste quindi una reale differenza di lunghezza delle ossa. Le cause sono, ad esempio, disturbi della crescita, lesioni o malformazioni congenite. A seconda dell’entità, possono essere indicate solette per la discrepanza della lunghezza delle gambe, un rialzo della scarpa oppure, raramente, un intervento chirurgico.

• ◉ Discrepanza della lunghezza delle gambe funzionale

  In questo caso le ossa hanno la stessa lunghezza, ma una obliquità del bacino, una dismetria dell’anca o squilibri muscolari generano una differenza di lunghezza apparente. La terapia è per lo più attiva tramite fisioterapia ed esercizi mirati, per riallineare il bacino e compensare gli squilibri muscolari.

In caso di lieve discrepanza della lunghezza delle gambe di 1 cm, gli specialisti parlano spesso di una deviazione minima che, in molti casi, il corpo riesce ancora a compensare bene. Con una discrepanza di 2 cm o più aumenta invece in modo significativo il rischio di disturbi legati alla discrepanza della lunghezza delle gambe. La misurazione avviene di norma tramite esame clinico, palpazione ed eventualmente mediante ulteriori procedure di diagnostica per immagini.

Una discrepanza della lunghezza delle gambe nei bambini va osservata con particolare attenzione, poiché l’apparato muscolo-scheletrico è ancora in crescita. Se riconosciuta precocemente, una discrepanza nei bambini può spesso essere trattata e seguita con buoni risultati. Sono importanti controlli regolari per evitare possibili danni secondari o un aumento dell’obliquità del bacino.

Cause di una discrepanza della lunghezza delle gambe

Anche per le cause della discrepanza della lunghezza delle gambe occorre distinguere tra la forma anatomica (strutturale) e quella funzionale. Entrambe le forme fanno sì che una gamba appaia più corta o più lunga, ma si sviluppano in modo completamente diverso.

Discrepanza della lunghezza delle gambe anatomica / strutturale
Una discrepanza anatomica è presente quando la lunghezza delle ossa delle gambe è effettivamente diversa. La differenza di lunghezza è quindi misurabile oggettivamente e deriva da alterazioni o peculiarità della crescita ossea. Cause tipiche sono:

• ◉ Differenze congenite nello sviluppo delle ossa della gamba o dell’anca
• ◉ Disturbi della crescita in età infantile o adolescenziale, ad esempio dovuti a patologie delle cartilagini di accrescimento
• ◉ Fratture consolidate in modo scorretto, che portano ad accorciamento o allungamento
• ◉ Interventi chirurgici in cui le ossa sono state rimosse, accorciate o allungate
• ◉ Patologie dell’apparato scheletrico, come infezioni o tumori, che influenzano la crescita

Poiché la causa risiede nell’osso stesso, questa forma è permanente e non può essere compensata solo con l’allenamento o con modifiche posturali.

Discrepanza della lunghezza delle gambe funzionale
Nella discrepanza funzionale le ossa sono anatomicamente della stessa lunghezza. La differenza deriva piuttosto da cambiamenti nella postura, nella muscolatura o nell’allineamento articolare, per cui una gamba appare più corta. I fattori scatenanti più frequenti sono:

• ◉ Obliquità del bacino causata da squilibri muscolari, tensioni o posture scorrette
• ◉ Blocchi della colonna vertebrale o dell’articolazione sacroiliaca che modificano la posizione del bacino
• ◉ Carichi unilaterali nella vita quotidiana, ad esempio stare seduti a lungo, portare pesi da un solo lato o schemi di movimento monotoni
• ◉ Accorciamenti o debolezze muscolari che influenzano l’asse della gamba
• ◉ Alterazioni del piede come piede valgo, piatto o trasverso, che modificano l’intera statica corporea

Il nostro stile di vita e le condizioni ambientali contribuiscono ai fattori scatenanti sopra citati. La mancanza di movimento e lo stile di vita sedentario influenzano in modo considerevole la statica corporea e possono favorire una discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe. L’inattività e la postura sfavorevole portano spesso a flessori dell’anca accorciati e a una muscolatura stabilizzatrice indebolita. Di conseguenza il bacino può sollevarsi o abbassarsi unilateralmente. Possono inoltre svilupparsi squilibri muscolari che favoriscono la discrepanza funzionale. A ciò si aggiunge che pavimenti duri e piatti, così come scarpe rigide e di supporto, modificano la dinamica naturale del passo. Il piede perde mobilità e capacità di ammortizzazione, per cui le forze vengono trasmesse senza filtro attraverso ginocchio e anca fino al bacino. Allo stesso tempo, calzature rigide e di supporto indeboliscono la muscolatura di piede e gamba, favorendo alterazioni come piede piatto o valgo e influenzando ulteriormente la statica corporea.

La discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe è spesso reversibile, poiché può essere influenzata positivamente con esercizi mirati, mobilizzazione, allenamento o calzature adeguate. Se la postura scorretta alla base viene corretta, la discrepanza funzionale può spesso ridursi nettamente o compensarsi completamente.

Sintomi in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe

I sintomi della discrepanza della lunghezza delle gambe variano da persona a persona e dipendono dall’entità della differenza, dalla durata del sovraccarico e dalla costituzione fisica. Una discrepanza fino a 1 cm spesso passa inosservata a lungo, mentre una discrepanza di 2 cm o più provoca di solito disturbi più evidenti. Di seguito sono elencati i sintomi più frequenti:

• ◉ Mal di schiena: soprattutto nella zona lombare compaiono spesso disturbi unilaterali. Un’obliquità del bacino già presente aggrava ulteriormente il problema.
• ◉ Obliquità del bacino e dismetria dell’anca: un bacino o un’anca visibilmente inclinati sono un segno tipico di gambe di diversa lunghezza.
• ◉ Deviazione laterale della colonna vertebrale: il corpo cerca di compensare la differenza di lunghezza, il che a lungo termine può causare danni posturali.
• ◉ Dolore unilaterale all’anca o al ginocchio: il carico asimmetrico provoca disturbi da sovraccarico a livello di anca o ginocchio.
• ◉ Tensioni muscolari: soprattutto nella zona lombare, nei glutei o nella muscolatura delle gambe si verificano squilibri muscolari.
• ◉ Alterazioni dell’andatura: spesso si osserva un’andatura asimmetrica, talvolta percepita come zoppia.
• ◉ Dolore durante lunghe permanenze in piedi o camminate: i disturbi aumentano spesso con il carico.
• ◉ Sensazione di pressione nella zona del bacino: un’obliquità persistente può causare una spiacevole sensazione di tensione.
• ◉ Cefalea e tensioni cervicali: attraverso le catene muscolari, la statica alterata può estendersi fino alla colonna cervicale.
• ◉ Usura precoce delle articolazioni: tra le possibili patologie dovute alla discrepanza rientra l’artrosi di ginocchio o anca.
• ◉ Affaticamento durante la camminata: a causa del maggiore carico unilaterale la muscolatura si affatica più rapidamente.
• ◉ Problemi nei bambini: una discrepanza non trattata nei bambini può manifestarsi con frequenti inciampi, andatura evidente o debolezze posturali.

Soprattutto in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe nei bambini è importante una valutazione precoce, poiché l’apparato muscolo-scheletrico è ancora in crescita. Una terapia tempestiva può contribuire a ridurre gli squilibri muscolari e a permettere la compensazione della discrepanza.

Terapia convenzionale - Cosa aiuta in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe

Per trattare una discrepanza della lunghezza delle gambe esistono diverse opzioni terapeutiche. Le misure più adatte dipendono dal fatto che la causa sia anatomica/strutturale o funzionale e da quanto sia marcata la differenza (ad es. 1 cm o 2 cm). Di seguito sono riepilogate brevemente alcune possibilità di terapia convenzionale:

• ◉ Solette per discrepanza della lunghezza delle gambe: solette personalizzate aiutano a correggere meccanicamente la differenza e a ottenere un compenso della lunghezza.
• ◉ Rialzo della scarpa in caso di discrepanza: un rialzo esterno della scarpa è usato soprattutto per differenze maggiori (ad es. 2 cm).
• ◉ Fisioterapia per discrepanza della lunghezza delle gambe: la fisioterapia tratta cause funzionali come squilibri muscolari o dismetria dell’anca.
• ◉ Terapia manuale: tecniche di mobilizzazione possono aiutare a risolvere un’obliquità funzionale del bacino.
• ◉ Terapia fasciale: tecniche manuali sulle fasce possono ridurre tensioni che favoriscono l’obliquità funzionale del bacino.
• ◉ Educazione posturale: migliorare la postura nella vita quotidiana e sul lavoro riduce i sovraccarichi dovuti alla differenza di lunghezza.
• ◉ Terapia sportiva e del movimento: esercizi specifici rafforzano la muscolatura stabilizzatrice e supportano il compenso attivo.
• ◉ Rieducazione del passo: la correzione guidata dell’andatura aiuta a ridurre i sovraccarichi e a favorire un movimento più armonioso.
• ◉ Adattamenti ergonomici nella vita quotidiana: ottimizzazione di postazione di lavoro, altezza della seduta, materasso o calzature per minimizzare carichi asimmetrici.
• ◉ Riduzione del peso: meno peso corporeo riduce il carico sulle articolazioni e può prevenire disturbi.
• ◉ Controllo ortopedico nei bambini: verifiche regolari sono importanti per riconoscere precocemente deviazioni della crescita.
• ◉ Gestione del dolore e del carico: formazione su gestione del carico, pause e dosaggio del movimento può prevenire disturbi.
• ◉ Ausili in caso di disturbi marcati: uso temporaneo di stampelle o supporti ortopedici può dare sollievo nelle fasi acute.
• ◉ Terapia farmacologica del dolore: in caso di sintomi acuti possono essere impiegati per breve tempo farmaci analgesici.
• ◉ Intervento chirurgico: viene preso in considerazione in caso di differenza strutturale molto marcata, quando le misure conservative non sono sufficienti.

Importante: ausili come le solette sono utili quando vengono combinati in modo mirato con una terapia attiva. Solo così si può compensare la discrepanza e ridurre il rischio di disturbi a lungo termine.

Modalità d’azione kybun - Cosa aiuta in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe

I prodotti kybun agiscono dove hanno origine molte cause di una discrepanza della lunghezza delle gambe o dei relativi disturbi: pavimenti duri e piatti, scarpe rigide e di supporto, nonché mancanza di movimento e stile di vita sedentario. Grazie alle proprietà elastiche e molleggiate dei prodotti kybun, l’apparato muscolo-scheletrico viene contemporaneamente alleggerito e attivato.
L’alleggerimento riduce i picchi di carico unilaterali, come quelli che possono verificarsi in presenza di una differenza di lunghezza. L’attivazione favorisce invece un miglior lavoro muscolare, così che il corpo impari a stabilizzare meglio in modo funzionale gambe di diversa lunghezza. L’obiettivo è poter compensare la discrepanza non solo passivamente mediante ausili come solette o rialzi, bensì attivamente tramite un movimento fisiologico.

• ◉ Promozione del movimento e riduzione delle attività sedentarie

  L’attività fisica regolare è determinante per ridurre i sintomi. La mancanza di movimento e lo stile di vita sedentario favoriscono squilibri muscolari che possono accentuare una discrepanza funzionale. I prodotti kybun, grazie alla loro elasticità, aumentano il piacere di muoversi e invogliano a camminare di più e a stare seduti di meno. Di seguito vengono mostrati i numerosi vantaggi che derivano dalla promozione del movimento in combinazione con i prodotti kybun. Poiché l’utilizzo dei prodotti kybun può anche ridurre la durata delle attività sedentarie, è possibile minimizzare anche le conseguenze negative dello stile di vita sedentario.

• ◉ Attivazione e rafforzamento della muscolatura grazie alle proprietà elastiche e molleggiate

  Camminando e stando in piedi sul materiale elastico e molleggiato, la muscolatura di piede, gamba, bacino e tronco viene attivata in modo più intenso. Questa attivazione migliora la stabilità nella regione pelvica e può aiutare a compensare la discrepanza. L’instabilità volutamente integrata nei prodotti kybun fa sì che le diverse aree del corpo debbano collaborare maggiormente per mantenere l’equilibrio. In questo modo si promuove in modo mirato la coordinazione intermuscolare, aiutando il corpo a compensare meglio i carichi asimmetrici. Anche l’attivazione della muscolatura del piede ha un ruolo centrale: una base stabile migliora l’intera statica corporea e può influenzare positivamente una differenza funzionale.

Equilibrio ed EMG

La capacità di equilibrio è stata misurata con una pedana di forza attraverso il movimento del baricentro corporeo avanti-indietro (ant-post) e lateralmente (med-lat) in posizione eretta. In parallelo, un’elettromiografia (EMG) ha rilevato l’attività muscolare.

• ◉ Riduzione delle forze dovute a pavimenti duri e piatti grazie all’effetto ammortizzante

  I pavimenti duri trasmettono le forze d’urto direttamente attraverso ginocchio e anca fino al bacino. In presenza di una discrepanza della lunghezza delle gambe si generano ulteriori carichi unilaterali. Il materiale elastico e molleggiato dei prodotti kybun si comprime all’appoggio del tallone e assorbe parte di queste forze. Grazie a questa ammortizzazione si riducono i picchi di carico, il che può risultare particolarmente benefico in caso di dismetria dell’anca o discrepanza. L’energia immagazzinata viene rilasciata nuovamente durante il rotolamento grazie all’effetto molla. Ciò porta a un movimento fluido e rotondo, evitando carichi errati e sovraccarichi degli arti inferiori e della zona del tronco.

• ◉ Rotolamento naturale del piede grazie all’attivazione muscolare e alla funzione di rollio

  L’affondamento lento del tallone nel materiale elastico e molleggiato ritarda la forza massima d’impatto. In questo modo la muscolatura ha più tempo per intervenire in modo stabilizzante. Ciò supporta un rotolamento naturale del piede, perché dopo l’appoggio del tallone il piede non si inclina verso il basso in modo incontrollato.
  Inoltre, la proprietà elastico-molleggiata della suola kybun favorisce una fase di rollio attraverso l’alluce. Un rotolamento attivo e controllato contribuisce a un’andatura fisiologica e può ridurre carichi errati e sovraccarichi che possono insorgere in relazione a una discrepanza della lunghezza delle gambe. In questo modo è possibile minimizzare schemi di movimento compensatori che spesso si sviluppano con gambe di diversa lunghezza.

• ◉ Cura e protezione delle fasce

  Le fasce reagiscono positivamente a movimenti elastici e ritmici. Camminare su un fondo elastico favorisce lo scambio di liquidi nel tessuto connettivo. Adesioni e tensioni che possono favorire una discrepanza della lunghezza delle gambe vengono ridotte. Fasce elastiche supportano una trasmissione uniforme della forza nel corpo. Ciò permette di compensare meglio la discrepanza, riducendo quindi i sintomi.

• ◉ Miglioramento della circolazione grazie a una maggiore attività di movimento

  Più movimento migliora la circolazione sanguigna nei muscoli e nei tessuti molli intorno a bacino e anca. Una buona vascolarizzazione di queste strutture è decisiva per ridurre gli squilibri muscolari. Soprattutto nei bambini o negli adulti con stile di vita sedentario, l’aumento del movimento quotidiano può aiutare a influenzare positivamente le cause funzionali. Il movimento integra quindi in modo sensato misure classiche, ad esempio una soletta in caso di discrepanza.

• ◉ Distribuzione della pressione ottimizzata

  L’intera pianta del piede è circondata dal materiale elastico e molleggiato, il che porta a una migliore distribuzione della pressione. I sovraccarichi puntuali vengono ridotti e il carico viene distribuito in modo più uniforme su piedi, gambe e bacino. Questo può essere di supporto soprattutto per persone con discrepanza della lunghezza delle gambe o con obliquità del bacino. Una distribuzione più uniforme contribuisce a compensare la discrepanza e a ridurre i disturbi da sovraccarico a lungo termine.

Consigli d’uso in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe

Prima di indossare per la prima volta le scarpe kybun in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe, è opportuno seguire alcuni consigli d’uso. L’applicazione corretta può aiutare a ridurre i sintomi e a supportare attivamente il compenso della lunghezza.

Informazioni generali:

• ◉ Discrepanza fino a 1 cm: la scarpa kybun compensa di solito questa differenza grazie alla suola elastica e molleggiata. Spesso non è quindi necessaria alcuna ulteriore modifica.
• ◉ Discrepanza di 1–2 cm: si consiglia un inserto di rialzo elastico nella scarpa (circa 0,5–1 cm). Se il tallone scivola fuori dalla scarpa, occorre scegliere la variante successiva con rialzo della suola.
• ◉ Discrepanza oltre 2 cm: in questo caso la scarpa kybun dovrebbe essere adattata correttamente da un professionista mediante un rialzo della suola.

Consigli d’uso:

• ◉ Iniziate con tempi di utilizzo brevi e aumentateli gradualmente. A causa dell’effetto attivante, all’inizio può verificarsi affaticamento muscolare, soprattutto in presenza di obliquità del bacino o dismetria dell’anca.
• ◉ Se i sintomi dovessero intensificarsi, fate delle pause. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al carico modificato, in particolare con una discrepanza di 2 cm o più.
• ◉ Riducete le lunghe sedute, poiché la mancanza di movimento può accentuare la differenza funzionale. Più cammino e stazione eretta favoriscono la circolazione e supportano il compenso attivo.
• ◉ Premete attivamente il tallone nel materiale elastico e molleggiato e percepite l’ammortizzazione. Questo può aiutare a ridurre i carichi unilaterali dovuti alla differenza di lunghezza.
• ◉ Rullate consapevolmente sull’avampiede, se possibile senza dolore. Un movimento naturale del passo supporta la stabilità del bacino e può aiutare a compensare la discrepanza.
• ◉ Se utilizzate già inserti di rialzo, potete portarli anche nelle scarpe kybun. Spesso nelle scarpe kybun è necessario un compenso meno marcato, poiché la suola elastico-molleggiata compensa la discrepanza fino a un certo punto. Chiarite idealmente con uno specialista il compenso più adeguato.
• ◉ Fate misurare regolarmente la discrepanza, soprattutto se i disturbi cambiano. La misurazione della lunghezza della gamba aiuta a verificare progressi e variazioni nel compenso.
• ◉ Una discrepanza nei bambini dovrebbe essere seguita da vicino. Prestate attenzione a cambiamenti nell’andatura o a segni di obliquità del bacino.
• ◉ Completate l’uso delle scarpe con esercizi mirati, per potenziare l’efficacia delle scarpe kybun.

Esercizi utili in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe

Per aumentare l’efficacia delle scarpe kybun e promuovere un compenso attivo, consigliamo i seguenti esercizi. La selezione non è esaustiva e può essere integrata con ulteriori esercizi. In generale vale: i sintomi non devono peggiorare con gli esercizi. Sono possibili leggere sensazioni di tensione muscolare; dolori pungenti o in aumento sono un segnale per interrompere l’esercizio.

Gli esercizi sono suddivisi nelle seguenti aree: «Camminare correttamente con le scarpe kybun», «Allenamento della lunghezza muscolare», «Rullo fasciale» e «Rinforzo». Idealmente, tutte le aree vengono combinate.

Camminare correttamente con le scarpe kybun
La qualità di ogni singolo passo è decisiva in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe, per ridurre carichi errati e sovraccarichi e riportare il corpo in equilibrio. Le scarpe kybun supportano questo processo in modo ottimale, perché grazie alla suola dinamica armonizzano l’andatura e favoriscono i meccanismi di compenso del corpo.

Appoggio attivo del tallone

• ◉ Premere il tallone in modo consapevole e controllato nel materiale elastico e molleggiato.
• ◉ Mantenere il bacino il più possibile dritto per evitare una dismetria funzionale dell’anca.
• ◉ Stabilizzare l’asse del piede in modo che la gamba non devii né verso l’interno né verso l’esterno.

Rotolamento attivo del piede

• ◉ Rullare attivamente sull’avampiede e utilizzare la massima ampiezza di movimento.
• ◉ Prestare attenzione a una lunghezza del passo uniforme.
• ◉ Lasciare ruotare il busto in modo rilassato per favorire la mobilità del bacino.

Allenamento della lunghezza muscolare
L’allenamento della lunghezza muscolare svolge un ruolo importante in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe, poiché le diverse lunghezze spesso portano ad accorciamenti, tensioni e blocchi nelle strutture miofasciali. Esercizi di stretching mirati possono sciogliere attivamente questi squilibri.

Apertura dell’anca

• ◉ Posizione di partenza a quattro zampe.
• ◉ Portare il piede sinistro in avanti accanto alle braccia.
• ◉ Distendere la gamba destra indietro e appoggiare il piede piatto. Assicurarsi che anca e colonna vertebrale siano allineate.
• ◉ Per intensificare lo stretching, spingere l’anca in avanti e verso il basso. In base alla mobilità individuale.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.
• ◉ Mantenere l’esercizio per 3 x 30 secondi.

Glutei

• ◉ Posizione di partenza supini.
• ◉ Allungare entrambe le braccia lateralmente a 90 gradi e appoggiare la gamba sinistra piegata sul lato destro.
• ◉ Con la mano destra spingere il ginocchio piegato verso il basso.
• ◉ Assicurarsi che entrambe le scapole restino a contatto con il pavimento.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.
• ◉ Mantenere l’esercizio per 3 x 30 secondi.

Rullo fasciale
L’allenamento fasciale con il rullo è utile in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe, perché le diverse lunghezze spesso causano accorciamenti, tensioni e blocchi nelle strutture miofasciali. Con il rilascio regolare delle catene muscolo-fasciali interessate, accorciate o tese, è possibile sciogliere le tensioni e migliorare la mobilità.

Muscolatura laterale della coscia

• ◉ Posizione di partenza sul fianco.
• ◉ Posizionare il rullo grande tra la parte esterna della coscia e il pavimento.
• ◉ Appoggiare la gamba superiore ad angolo retto per stabilizzare e guidare il movimento.
• ◉ Far scorrere attivamente la parte laterale della coscia dall’anca fino a poco sopra l’articolazione del ginocchio.
• ◉ Eseguire gli esercizi lentamente e in modo controllato.
• ◉ Adattare la pressione alla propria sensibilità, ma arrivare fino alla soglia di dolore tollerabile.
• ◉ Rullare con più intensità le aderenze puntuali o mantenere la posizione su quel punto.
• ◉ Raddrizzando la gamba superiore l’esercizio può essere intensificato.
• ◉ 3 minuti per lato.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.

Muscolatura dei glutei

• ◉ Con entrambe le gambe piegate, rullare la metà del gluteo interessata con la pallina fasciale. Aumentare la pressione appoggiando una sola gamba. Se compaiono dolori al polso, l’esercizio può essere eseguito anche sugli avambracci.
• ◉ Eseguire l’esercizio lentamente e in modo controllato.
• ◉ Adattare la pressione alla propria sensibilità, ma arrivare fino alla soglia di dolore tollerabile.
• ◉ Rullare con più intensità le aderenze puntuali o mantenere la posizione su quel punto.
• ◉ 3 minuti per lato.
• ◉ Eseguire 1–2 volte al giorno.

Rinforzo
Un allenamento di forza mirato aiuta a stabilizzare il tronco e quindi ad alleggerire la colonna vertebrale e l’intera statica corporea in caso di discrepanza della lunghezza delle gambe. Una muscolatura ben sviluppata può assorbire meglio le forze che agiscono in modo asimmetrico ad ogni movimento. Allo stesso tempo stabilizza le articolazioni e protegge da carichi errati e sovraccarichi favoriti dalla diversa lunghezza delle gambe.

Sollevamento della gamba in posizione laterale

• ◉ Posizione di partenza: sdraiati su un fianco.
• ◉ Piedi, ginocchia, anche e testa sono allineati su una linea retta. Sotto la testa si può mettere un oggetto come supporto.
• ◉ Sollevare attivamente la gamba superiore e poi riportarla verso il basso frenando attivamente.
• ◉ Nel punto più basso non appoggiare completamente la gamba, ma risalire di nuovo in modo che la muscolatura resti sempre attiva. Se non fosse possibile, la gamba può essere appoggiata brevemente.
• ◉ Durante l’esercizio mantenere il tronco stabile ed eseguire i movimenti lentamente e in modo controllato. Il busto non deve muoversi.
• ◉ Per rendere l’esercizio più difficile, mettere una banda elastica (fitness band) intorno alle ginocchia. La banda va posizionata appena sopra l’articolazione del ginocchio.
• ◉ 3 serie da 8–12 ripetizioni.
• ◉ Eseguire 2–3 volte a settimana.

Ponte

• ◉ Posizione di partenza: supini con le gambe piegate (larghezza delle anche). Le braccia sono distese verso i piedi, alla larghezza delle spalle.
• ◉ Sollevare attivamente l’anca da terra e portarla verso il soffitto (nel punto più alto l’anca dovrebbe essere completamente estesa).
• ◉ Mantenere la posizione più alta per 4 secondi.
• ◉ Assicurarsi che la forza provenga dai glutei (non dai talloni o dalla parte posteriore delle cosce).
• ◉ Abbassare lentamente l’anca senza che i glutei tocchino il pavimento.
• ◉ 3 serie da 8–12 ripetizioni.
• ◉ Eseguire 2–3 volte a settimana.