Övningar för gångprogramering

Huvuddrag och effekter av naturlig balansgång

Den balanserande promenaden: Aktiverar alla små balansmuskler och får dem att bära lederna. Detta avlastar inte bara de överstimulerade stora musklerna, ligamenten och senorna, utan skyddar även lederna och optimerar rörelsen.
Naturlig höftrörlighet / bäckenöppning: Naturligt balanserande gång mobiliserar bäckenet och höftområdet i alla riktningar. Detta löser upp spänningar som har uppstått genom att gå på plana golv. Tack vare den ständiga rörelsen i de små musklerna förblir de hållbart elastiska och rörliga. Aktiveringen av sätesmusklerna och bäckenbottenmusklerna gör också att bäckenet rätas ut och därmed hållningen.
Armsväng som får ryggmusklerna att slappna av: Den aktivt rullande fotmotorn är den huvudsakliga drivkraften bakom den naturligt upprätta gången. Detta utlöser den tredimensionella höft-bäckenrörelsen, som i sin tur initierar överkroppens rotation med den viktiga, ryggavslappnande armpendlingen.

Viktigt för alla övningar

Utför övningarna så exakt som möjligt
Öva tills rytmen kan utföras harmoniskt och enkelt
Hastigheten kan ställas in:
Snabbare: övningen blir lättare och har en avslappnande effekt
Långsammare: övningen blir svårare och tränar musklerna
Låt axlarna hänga löst
Öka svårighetsgraden: Utför alla övningar med slutna ögon.

1 - Vibrerande (studsande)

Nivå 1

Vibrera på plats med upprätt kropp. Kroppen vibrerar upp och ner i en upprätt hållning samtidigt som den är helt lös (armar och överkropp lösa; knäna "löst" utsträckta).

Nivå 2

Som i "Nivå 1", vrid dessutom överkroppen växelvis åt höger och vänster. Huvudet vrids med överkroppen. Låt armarna svänga fritt.

Nivå 3

Som i "Nivå 2", men huvudet förblir i mitten (roterar inte).

Viktigt

Förskjut vikten markant på ett ben, tryck ner foten djupt i kybunmattan och sträck ut benet. Så snart belastningen (betydande viktförskjutning) på detta ben ökar, börjar bäckenet och axeln på den belastade sidan att rotera framåt. Huvud, bäcken, häl på den belastade sidan bildar en vertikal linje.

2 - Rullande (gungande)

Nivå 1

Ta små steg från vänster till höger över hela kyBounder och gör sedan samma sak baklänges. Håll armarna korsade. Hela fotsulan trampar djupt in i kyBounder. Håll benet rakt.

Nivå 2

Som i "Nivå 1", men betona den naturliga vridningen av överkroppen (lätt rotation) (bäcken och axlar vrids framåt på den stående sidan).

Nivå 3

Som i "Nivå 2", men kliv först in i kyBoundern med hälen och rulla hela foten. Håll huvudet centrerat på kyBoundern (det kan finnas en dragning (sträckning) i bäckenområdet på den stående sidan). Höften är helt utsträckt framåt på det stående benet.

Nivå 1 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Nivå 2 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Nivå 3 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Viktigt

Att observera när man går baklänges

Låt bara överkroppen rotera naturligt med den.

3 - Stega på plats (stepping)

Nivå 1

Ställ dig på plats med foten platt på marken. Förläng det belastade benet, dra lätt i knäet på det andra benet. Håll armarna korsade framför bröstet.

Nivå 2

Som i "Nivå 1", men se till att axeln på det stående benet vrids framåt i blickriktningen (lätt överkroppsrotation).

Nivå 3

Som för "Level 2" men balanssteg på plats på hälen (heel balancing in place). Tryck ner hälen ordentligt i kyBounder och se till att vikten ligger tydligt på hälen. Dra om möjligt upp tårna något. Håll huvudet kyBounder-centrerat. Det ska finnas en dragning (stretch) i det stående bäckenområdet. Höften är helt utsträckt framåt på det stående benet.

Nivå 1 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Nivå 2 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Nivå 3 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Viktigt

Förskjut hela kroppsvikten till stödbenet. Axeln roterar framåt på sidan av det stående benet i synriktningen (rotation av bröstryggen). Huvud, bäcken och den belastade fotens mittpunkt är i en vertikal linje.

4 - Gungande (bobbing)

Nivå 1

Gungande förflyttning av hela kroppsvikten från det bakre benet till det främre och tillbaka igen och igen. Korsade armar, svängande axlar, huvudet uppåt, kroppen helt utsträckt.

Nivå 2

Som i "Nivå 1", men låt armarna hänga löst. Höger axel roterar sedan framåt när belastningen är på höger fot. Belasta endast hälen framför istället för hela foten.

Nivå 3

Som i "Nivå 2", men hela den bakre fotsulan måste alltid röra vid kyBoundern (får aldrig lyftas av). Håll alltid huvudet - titta rakt fram - ovanför kyBounderns mittpunkt. Det finns en dragning (sträckning) i det stående bäckenområdet. Om huvudet hålls i mitten kommer höfterna att sticka ut, vilket ser extremt ut. Detta är endast en följd av långsam, balanserande gång (slow motion), som kräver en större spårvidd. När man går i normal hastighet elimineras denna extrema utpendling automatiskt.

Viktigt

Titta alltid rakt fram. Sänk aldrig ryggen (stabilisera bäckenet!).

5 - Trav (krafttrav)

Nivå 1

Trava (jogga) löst på plats. Håll armarna korsade mot kroppen. Skjut ifrån kraftigt med hela fotsulan och låt det andra benet hänga löst utan att dra in knäna.

Nivå 2

Som i "Nivå 1", men trots fullständig extension, låt axlar och höfter rotera mycket löst mot varandra. Använd trampolineffekten från kyBounder.

Nivå 3

Som i "Nivå 2", men öka nu hastigheten utan att dra in knäna mer.

Nivå 1 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Nivå 2 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Nivå 3 (Variant)

Varje övning kan utföras med svängande armar.

Viktigt

Hoppa upp på ett ben i taget - men med hela fotytan i stället för bara framfoten - medan du inte under några omständigheter spänner knä och höft på det andra benet, utan bara låter dem dingla. Släpp axlarna så att överkroppen kan motrotera ganska löst.

6 - Balanserad gång

En förutsättning för övning 6 är ett säkert utförande av övning 4 (se-såg).

Grundläggande rörelse:

Ställ dig i skrevposition vid kanten av kyBounder.
Gå från den främre till den bakre foten flera gånger. Ta ett steg med höger ben och ett steg med vänster ben och stå sedan stilla (fötterna parallella) i slutet av kyBounder.
Vänd dig om och börja med vänster ben.
Upprepa övningen flera gånger.

Nivå 1

Det är samma övning som "Rocking Level 2", men istället för fram och tillbaka sätter du ena foten framför den andra och går över hela kyBounder. Håll spänningen i skenbensmuskeln så länge som möjligt.

Nivå 2

Som i "Nivå 1", men bäckenet och axlarna roterar framåt på den stående sidan (naturlig överkroppsrotation).

Nivå 3

Som i "Nivå 2", men håll huvudet - med blicken rakt fram - alltid ovanför kyBounderns mitt. Om huvudet verkligen hålls i mitten av kyBoundern, uppstår en dragning (sträckning) i bäckenområdet på den stående sidan.

Viktigt

Stegen skall tas långsamt balanserande (ju långsammare desto svårare). Titta alltid rakt fram. Fall aldrig ner i ett hål i ryggen (stabilisera bäckenet!).

Förklaring

Att hålla huvudet i mitten gör att höfterna skjuter ut, vilket ser extremt ut. Detta är endast en följd av långsam, balanserande gång (slow motion), som kräver en större spårvidd. När man går i normal hastighet elimineras denna extrema utsvängning automatiskt.